Клетки головного мозга -нейроны - очень нуждаются в эстрогенах. И если нейроны испытывают дефицит эстрогенов, то они всячески сигнализируют нам об этом. Как правило, приливы и нарушение терморегуляции — это тот самый сигнал головного мозга о том, что ему плохо, некомфортно. И что ему нужны эстрогены. ⠀⠀

Дефицит эстрогенов приводит к ухудшению нейропластичности – способности нервных клеток приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Из-за этого в состоянии дефицита эстрогенов женщина очень плохо реагирует на любые изменения температуры, уровня освещенности, уровня стресса, голод и т. д. ⠀⠀

И даже обычные жизненные изменения являются для нервной системы такой женщины чрезмерным раздражителем. ⠀ ⠀⠀

В такой ситуации у женщины сильно повышается уровень гормона стресса (кортизола), особенно если она ведет не совсем правильный образ жизни: ⠀ ⠀⠀

▪️ поздно ложится спать ⠀⠀

▪️ ест перед сном ⠀⠀

▪️ много времени вечером провидит в гаджетах ⠀⠀

▪️ часто смотрит телевизор, и т. п. ⠀ ⠀⠀

В такой ситуации процесс засыпания сильно ухудшается: женщина ворочается и не может заснуть. ⠀ ⠀⠀

А так как уровень мелатонина (гормон сна) с возрастом также снижается, то сон становится поверхностным и чутким. Женщина просыпается от любого шороха или при увеличении светового потока с восходом солнца. ⠀

Конечно, самым эффективным методом борьбы с нарушением сна в этом периоде является коррекция гормонального дефицита, т. е. назначение врачом менопаузальной гормональной терапии (МГТ). В этой ситуации процессы полностью восстанавливаются, и сон становится полноценным и глубоким👌 ⠀ ⠀⠀

Если же по каким-то причинам МГТ не назначается, мы должны работать со всеми остальными процессами, которые участвуют в формировании нормального процесса засыпания и сна. ⠀ ⠀⠀ ⠀⠀

Что делать❓ ⠀⠀

1️⃣Первое. Нужно как можно дальше отодвинуть последний прием пищи. И я не говорю даже о полноценном ужине, я имею в виду абсолютно любую пищу. Яблочко, банан, йогурт – тоже еда. Поэтому последняя еда должна быть минимум за 2, а лучше 3 часа до того, как вы идете спать. ⠀ ⠀

2️⃣Второе. Вы должны ложиться спать и просыпаться ВСЕГДА в одно и то же время каждый день. Оптимальное время отхода ко сну – 22-23 часа.
В этом случае есть реальный шанс, попасть в естественный пик образования мелатонина, и ваш сон будет гораздо более полноценным.

Если вы решили ложиться спать раньше, и в первое время вам не удаётся быстро заснуть, вставайте все равно вовремя, даже если есть возможность продлить сон. И не спите днём. В течение нескольких дней организм перестроится под ваш график. ⠀ ⠀⠀

3️⃣Третье. Перед сном, минимум за 2 часа до отхода ко сну, не стоит пользоваться любыми экранами: компьютер, телефон, телевизор. ⠀⠀

Также не стоит решать никакие рабочие моменты, разговаривать с людьми, которые вас будоражат, расстраивают или дают повод для переживаний. ⠀

Самое лучшее вечером - прогуляться на свежем воздухе. Умеренная аэробная нагрузка очень хорошо снижает уровень гормона стресса и помогает более быстрому и качественному засыпанию. ⠀ ⠀⠀

4️⃣Четвертое. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветренной, прохладной, в ней должно быть тихо и абсолютно темно.⠀Идеально, чтобы в комнате были плотные шторы (блэк-аут), которые не позволят проникнуть солнечному свету в комнату после восхода солнца. ⠀
Также не должно быть никаких источников света: мигающих лампочек, компьютера, гудящего процессора или подсветки увлажнителя. Все должно быть отключено! ⠀ ⠀⠀⠀

5️⃣Пятое. Минимум за 5 часов до отхода ко сну стоит исключить любые напитки, содержащие кофеин. ⠀Вечером отдайте предпочтение травяному чаю с мелиссой, мятой, которые оказывают успокаивающие воздействие. ⠀ Также можно использовать специальные фито чаи с валерьяной - для улучшения качества сна. ⠀⠀

Что делать тем женщинам, которые работают по ночам❓ ⠀⠀

Здесь есть только один совет: в этом периоде стоит поменять работу🤷‍♀️, потому что никакие стратегии не способны компенсировать нарушение цикадных ритмов, т. е. ритмов, связанных с восходом и закатом солнца. Ночная работа абсолютно не физиологична, и может как-то сходить с рук только при идеальном состоянии организма и адекватном гормональном фоне. ⠀⠀

Но, если другого варианта нет, и вы не можете поменять свою ночную работу, то в те дни, когда вы не работаете, нужно стараться идеально соблюдать режим дня, чтобы хоть как-то компенсировать наносимый организму ущерб.

Если в организме есть и другие проблемы, которые негативно влияют на качество сна, такие как: ⠀ ⠀⠀

▪️ нарушение обмена веществ (инсулинорезистентность, метаболический синдром) ⠀⠀

▪️ артериальная гипертония ⠀⠀

▪️ психоэмоциональные проблемы, депрессия, в том числе скрытая и т. д., то, конечно же, необходимо работать с первопричинами развития этих проблем, обращаясь к профильным специалистам.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях.
---------------------------------------------------------------------------------------
✔Бесплатный вебинар "Стоп Климакс. 5 главных вопросов о приливах, гормонах, онкологии, лишнем весе и сексе". Регистрация по ссылке: https://stopklimaks.online/main_vebinar?utm_source=ya.zen

✔Больше полезных постов в Телеграм-канале: https://t.me/stopklimaks
---------------------------------------------------------------------------------------