Очень просто! Составьте сбалансированный рацион питания. А что бы рацион был полноценным, в нем должны присутствовать все необходимые нам нутриенты.
Все, что мы едим состоит из нутриентов.
Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном обозначает — питательные вещества. Существуют макро- и микронутриенты. Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры — основные пищевые органические соединения, а ко второй группе относятся дополнительные элементы — минералы, витамины и антиоксиданты.
Я не буду загружать вас информацией, как правильно рассчитать вашу норму белков, жиров и углеводов. Обычно эти формулы априори зашиты в калькуляторы калорий. Как только вы введете возраст, рост, вес и уровень активности, калькулятор вам все выдаст. Так же можно воспользоваться онлайн-калькуоятором, например, на сайте зожник.ру.
В результате должна получиться такая картина:
Белок 1,5 - 2 гр в сутки
Жиры 0,8 - 1 гр в сутки
Углеводы 2 гр на 1 кг веса
У меня соотношение 30:30:40 - 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.
Для того, что бы правильно составить сбалансированный рацион, мы должны понимать какие нутриенты в каких продуктах преобладают. Об этом и хочу сегодня поговорить. Что бы Вы понимали, как быстро сориентироваться где искать, например, белок?
Белок — это мясо, птица, рыба, икра, морепродукты, творог и яйца. В орехах, крупах, бобовых, сыре белок тоже содержится, но его меньше. В сыре будут преобладать жиры, как и в орехах, а в крупах и бобовых — углеводы.
Для ужина белковая пища подходит лучше всего. Конечно, это не значит, что всю норму белка нужно оставить для ужина. Более 30 грамм для одного приема съедать не имеет смысла, поэтому 20-30 грамм — вполне подходящая норма. В одном приеме желательно есть одно белковое блюдо. То есть, либо курица, либо рыба, либо мясо, а не то, другое и третье вместе.
Жиры легко найти в мясе, маслах, орехах, рыбе, сыре, сале, авокадо, семенах. Самыми полезными вариантами будут ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, семечках, нерафинированных маслах — оливковом, льняном и других. Таких жиров в рационе желательно планировать половину от общего количества. Вторая половина может состоять из насыщенных животных жиров, которые мы берем из яиц, мяса, кисломолочных продуктов.
Углеводы — в крупах, фруктах и сухофруктах, макаронах, хлебе, бобовых, овощах, ягодах, сладостях. Стараемся, чтобы в нашем рационе 70-80% составляли сложные медленные углеводы, 20-30% простые и что бы комфортно хотелось, не отказываемся от сладостей, оставляем для них 10% от общего лимита калорий. Десерты лучше всего есть в составе завтрака или обеда, а не отдельным приемом. Фрукты едим примерно 200-400 грамм (здесь зависит от выбранного лимита), сухофрукты до 40 грамм в день.
На ужин мы стараемся есть белок и медленные углеводы.
Теперь разберем пример рациона на моем сегодняшнем отчете по питанию:
Для того что бы составить полноценный рацион и уложить в лимиты: сначала планирую и забиваю в калькулятор белок, потом жиры, остальное добиваю углеводами (сначала крупы, овощи, что остается на вкусняшки)
Прелесть вот такого правильного питания, в том, что вы не ограничены определённым меню (свое я просто привожу, как пример), а можете есть, то что любите именно вы!
Так что, да, худеть без запретных продуктов реально, но естественно нужен контроль и мера. На одних тортиках худеть будет очень голодно, а вот если рацион богат всеми нутриентами, то можно себя не ограничивать и баловать себя вкусняшками, хоть каждый день (в лимитах конечно же, мы же худеем, дефицит калорий никто не отменял). Так же питаясь правильно, получите приятный бонус, тяга к булочкам и шоколадкам станет гораздо меньше, а когда сформируете правильное пищевое поведение, то сами себя не узнаете.
Друзья, всем хорошего дня и настроения. Расскажите, как вам худеется, какие результаты?) Учитываете калории или БЖУ при похудении?
