Основы правильного питания включают в себя следующие принципы:
⓵ Равномерное распределение питательных веществ. В рационе должно быть достаточное количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а также микронутриентов (витаминов и минералов).
⓶ Исключение из рациона продуктов, относящихся к разряду "переработанных продуктов", в том числе содержащих большое количество сахара, соли и вредных жиров. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и здоровья.
⓷ Употребление достаточного количества воды. Подробно об этом можно почитать в моей статье "Сколько в день нужно пить воды?".
⓸ Разнообразие питания. Рацион должен включать продукты разных групп, чтобы обеспечить организм всем необходимым. К таким группам относятся: белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), углеводы (овощи, фрукты, злаки), жиры (растительные масла, орехи, семена), а также зелень, овощи и фрукты.
⓹ Умеренность в употреблении алкоголя (а лучше полный отказ от него), кофе и других напитков, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Например вот так выглядит мой рацион питания в период снижения уровня жировой прослойки:
⓵ Прием
Яйцо отварное (отборное) - 4 шт;
Тыквенные семечки - 15 г;
Хлебцы рисовые - 50 г;
БАДы:
Cardio Boost - 2 капсулы;
Male Boost - 2 капсулы;
Liver Boost - 2 капсулы;
CoQ10 - 1 капсула;
Витамин D3 - 10000 единиц;
МК-7 (витамин К-2) - 100 мкг.
⠀
⓶ Прием
Куриная грудка запеченная на гриле - 180 г;
Стручковая фасоль на пару - 100 г;
Кукуруза на пару - 100 г;
Хлебцы рисовые - 30 г.
⠀
⓷ Прием
Перед тренировкой:
Fire Boost - 2 капсулы.
Во время тренировки в шейкере с водой:
Амилопектин - 40 г;
ЕАА - 15 г;
+ без учета калорий: цитрулин малат - 10 г.
⠀
⓸ Прием
Свинина постная жареная - 250 г;
Салат из капусты - 300 г (калорийность не учитывается);
Хлебцы рисовые - 30 г.
⠀
⓹ Прием
Стейк из тунца жареный - 320 г;
Помело - 750 г;
Хлебцы рисовые - 30 г;
БАДы:
Магний цитрат - 400 мг.
⠀
Итого: 2698 калорий; Белки - 247,59 г; Жиры - 85,86 г; Углеводы - 222,3 г.
Конечно, это всего лишь пример, и необходимо учитывать индивидуальные особенности и потребности организма каждого человека. И уж тем более не рекомендую использовать слепо данный пример, поскольку я являюсь профессиональным спортсменом и данный рацион питания подобран исключительно под меня.
