Всем привет!
Весьма распространенный вопрос от читателей: почему вы не признаете рафинированные масла и пишете о том, что в основном употребляете оливковое без термической обработки? Принципиальный ли это момент?
Да, принципиальный.
Если мы заботимся о здоровье, то должны быть в курсе. Без фанатизма, но в курсе.
И комплексный подход никто не отменял. Это начало начал.
Как вы понимаете, нельзя винить в проблемах со здоровьем какой-то продукт или элемент, нельзя надеяться на то, что некий «волшебный» продукт все исправит.
Мои задачи как нутрициолога, корректора пищевого поведения да и просто как человека - постепенно отрегулировать ваши отношения с едой, дать правильные навыки, сфокусировать внимание на важном, познакомить с ключевыми физиологическими процессами и связями, убрать нездоровый аппетит и лишние эмоции, связанные с пищей, научить питаться ценно, но при этом не избыточно.
Эти цели и преследует моя система осознанного питания.
Разумеется, не только питание имеет значение, но на нем все строится.
И не стоит думать, что нам с вами точечно помогут расторопша и оливковое масло + устранение муки и сахара, а больше ничего менять не придется.
Менять, тестировать, ошибаться, подгонять что-то под себя мы имеем полное право и должны это делать.
Ведь необходимо учиться каждый день. Узнавать новое и закреплять старое.
А главное - практиковать постоянно! За этим я и здесь - чтобы помогать реализовывать идеи.
Стоит навсегда поселить в своей голове намерение быть здоровым, активным и независимым от ядовитой триггерной еды.
И на этом фундаменте уже развиваться дальше. Детализировать информацию, смотреть под разными углами на привычное, углубляться.
Такой вот план. Я бы это назвала «пищевой эрудицией». В мире пищевых невежд качество, прямо скажем, экзотическое.
А теперь, после очередного лирического отступления, перейдем к растительным маслам.
Их получают из орехов и семечек и, к сожалению, в большинстве случаев подвергают ряду манипуляций, после которых в источниках жиров не остается ничего «живого» и полезного: их очищают, осветляют, дезодорируют, гидрогенизируют.
Но мы можем не выбирать рафинированные варианты, а покупать растительные масла первого холодного отжима. Тогда все будет в порядке.
Оливковое масло стоит особняком: его получают из плодов оливы.
Основные проблемы, которые связаны с растительными маслами:
- Неумеренное потребление этих суперконцентратов энергии - особенно на фоне недостаточного количества жирной рыбы в рационе.
- Дисбаланс омега-3 и омега-6.
- Избыток калорий - люди льют в еду жир от души. Полезно же!
Почему я говорю о дисбалансе?
Нам нужны как провоспалительные жирные кислоты омега-6, которые содержатся буквально повсюду, включая орехи, семечки и масла из них, так и жирные кислоты омега-3 - противовоспалители. Это залог правильной работы иммунной системы.
Идеальный баланс - 1:1.
Но современный человек потребляет огромное количество источников омега-6 и почти не ест рыбу и печень трески.
В результате в организме создается устойчивая воспалительная ситуация даже просто из-за избытка омега-6.
А уж если представить, что в наш организм попадают не естественные источники омега-6, а изуродованное на молекулярном уровне рафинированное масло, которое мы вдобавок ко всему еще и пережариваем… это благодатнейшая почва для развития хронических заболеваний.
Воспаленный кишечник, сахарный диабет, больные сердце, сосуды, печень - спасибо огромному количеству сладкого, мучного и жиров-мутантов в рационе.
От каких масел стоит отказаться?
От всех искусственно осветленных. О трансжирах говорила отдельно. Их тоже убираем.
Что делает растительный жир вредным:
- Окисление при переработке, хранении и приготовлении. Все жиры портятся в ходе реакций с кислородом, но полиненасыщенные становятся воспалительными быстрее других. Нагрев увеличивает вредность в десятки раз.
- Гидрогенизация. Маргарины уже давно балансируют на грани полного запрета, однако производители усиленно начиняют дешевыми трансжирами полуфабрикаты, соусы, выпечку, молочное, десерты и прочие ультрапереработанные продукты. Трансжиры - близкие друзья метаболического синдрома и проблем с сердцем, сосудами и печенью.
- Химические вещества, используемые при переработке. Да, гексан не так страшен, как его малюют, это органика, но зачем нам лишние несъедобные соединения в организме? Куда приятнее употреблять чистый продукт.
- Дымление. Масло горит - это правда жизни. Любая высокая температура приводит к нежелательным изменениям в химической структуре натурального растительного жира, окислению, образованию трансжиров, полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) и свободных радикалов. Ничего хорошего в жарке на масле нет.
Как употреблять масло правильно?
1. Выбираем качественное оливковое масло. В нем выдержан оптимальный баланс жирных кислот - минимальное количество омега-6 и довольно много омега-9. Да, я предпочитаю хорошее оливковое масло первого отжима. Не нагреваю. Использую распылитель, чтобы не перебирать с жиром.
2. Не жарим по возможности вообще. Если совсем без этого не обойтись, то нагреваем сковороду не сильно, наносим кисточкой немного кокосового или топленого масла - только ради пленочки-барьера. Пользы от источника жиров в этом случае не будет уже никакой - но хоть вреда поменьше.
Масло авокадо имеет самую высокую точку дымления, правда, у него весьма своеобразный аромат. Я предпочитаю запекать вообще без масла.
Кстати, масло авокадо содержит большое количество олеиновой кислоты, которая помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, положительно влияет на артериальное давление. В нем также содержатся антиоксиданты лютеин и витамин Е, полезные для глаз, волос и кожи.
3. Помним о том, что в заведениях общественного питания в 99% случаев подадут масло низкого качества и его будет очень много.
4. Покупаем исключительно масла холодного отжима, а вообще стараемся обходиться их естественными источниками - орехами, семечками, авокадо. Я употребляю крайне мало чистых жиров. Все приходит в составе продуктов.
5. Учитываем любой жир в составе общей калорийности рациона.
Стоит ли отказываться от источников натуральных насыщенных жиров в пользу растительных?
Нет, не стоит. В меню могут присутствовать желтки яиц, сливочное масло и сало, но их должно быть очень и очень немного. Любой концентрат в неумеренном количестве является ядом.
Осознанное потребление пищи - это гарантия отсутствия проблем со здоровьем и перекосов в анализах.
Жира на системе немного, мы в нем НЕ купаемся, но и не исключаем полностью.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.