Всем привет! В этой статье я дам небольшое руководство о том, как я вижу первые пару месяцев в зале для новичка. Ведь придя в зал, непосвященный человек будет в абсолютном недоумении от изобилия различных тренажеров. На самом деле все очень просто, поскольку в начале вам много знаний не нужно.
В интернете полно информации об этом, кто-то говорит "надо делать базу!", еще видел "изоляция и только!", немало меня удивило и то, кто советует разделение тренировок по группам мышц. Да, такой инфы достаточно.
Чтобы обезопасить себя от возможных травм, сделать вхождение в тренировочный процесс максимально лёгким и эффективным - советую листать ниже.
Нужна ли тренировочная программа?
Да! Тренировочная программа новичка будет состоять из 1-2 тренировок, которые будут постоянно повторяться. Тренировки лучше делать по принципу "фуллбоди" - когда в одно занятие задействованы группы мышц всего тела. Такой подход позволит не перегрузить свои мышцы на начальном этапе, что крайне важно.
Что касается деления на группы мышц (сплит) - не советую. Потому что на начальном этапе тело еще не готово к целенаправленной проработке на отдельные мышцы. Они еще слабые, а у кого-то очень слабые. Это будет дикий стресс для вашего организма и вы с большой вероятностью не захотите продолжать свои тренировки.
В начале пути нужно обучаться движению, дыханию, координации и не перегружать себя. Нетренированные мышцы будут отзываться мощным прогрессом даже после небольшой нагрузки, потому что у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы. Поэтому фуллбоди - это ваш вариант.
Какие делать упражнения, сколько подходов и повторений?
Лучше сначала скажу то, что делать не нужно и вы сами все поймете. Не надо делать изоляционные движения типа: бицепс, трицепс. Смысла в этом особого не будет, они будут работать при жимовых и тяговых движениях и так же отлично прогрессировать.
То же самое касается сгибания и разгибания ног в тренажере, тренажера на икры. Да, это крутые упражнения, но их лучше добавлять на 3й месяц тренировок, когда вы научитесь делать "базу".
Движения лучше выбирать многосуставные, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов. Так как еще не развита связь "мозг-мышцы" (нейромышечная), мелкие группы мышц будут подключаться по остаточному принципу.
Могу выделить несколько упражнений, идеально подходящих для начинающих:
- Жим штанги лёжа - отличное базовое движение, которое включает в работу трицепс, передние дельтовидные и грудь. Помимо этого, вы почувствуете свободный вес, научитесь включать мышцы стабилизаторы. Если будет совсем тяжело держать штангу в одном положении, то можете попробовать различные жимы в тренажерах, они тоже подойдут.
- Жим гантелей сидя - средняя дельта, трапеция и трицепс. Так же будет трясти, но это решается за 1-2 недели.
- Горизонтальная тяга в тренажере - поясница, широчайшие мышцы спины, трапеции, задняя дельта, бицепс и предплечья.
- Жим ногами или приседания со штангой - передняя и задняя поверхность бедра, икры, поясница. Приседания советую выполнять только под присмотром тренера, есть риск травмироваться.
В принципе, перед вами готовая тренировочная программа, которая задействует большее количество мышц. Да, вы будете прогрессировать, тренируя только эти 4 движения. Для начала много не нужно.
Количество повторений 12-15. Достаточно делать по 1-2 рабочих подхода в каждом упражнении. Да, на тренировку будет уходить максимум 30 минут, но поверьте, нетренированным мышцам этого хватит. Не стоит себя насиловать и вводить в состояние сильного стресса, начинать нужно с малого. Дальше-больше.
Как часто тренироваться?
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.
Что не нужно делать новичку?
Не стоит в начале подходить к становой тяге - это технически сложное упражнение. Для выполнения становой тяги требуются развитые мышцы спины, так как при работе с большим весом очень легко получить травму и покинуть тренировки на длительный срок.
Так же не советую сведение ног в тренажере. Физическая нагрузка при выполнении должна сосредотачиваться на приводящих мышцах бедер, укрепляя внутреннюю поверхность ног. Но чаще всего, вследствие неправильной техники, часть напряжения забирают икроножные и спинные мышцы, снижая эффективность в разы. В качестве альтернативы этому упражнению рекомендуются выпады с отягощением, жим ногами или приседания, которые более эффективно справятся с задачей укрепления мышц бедер.
Особое внимание "необычным упражнениям". На просторах интернета встречаются поистине необычные варианты, которые выполняются теми же блогерами единожды для привлечения внимания. К таким надо относиться с особой опаской, избегая их как минимум до момента, пока не решите, что почти идеально владеете своим телом.
Ни в коем случае не думайте проверять себя на больших весах отягощения. Даже расписывать не буду, почему не стоит этого делать, думаю всем понятно чем это чревато.
Тренировки без плана - это самое бесполезное, что вы можете делать. С пропусками или просто наугад. Такие тренировки вам не дадут должного результата и вы просто потратите свое время. И конечно риск травм увеличен, если вы не имеете структуры.
Заключение
Подводя итог, могу сказать что начало тренировок - это сложный и тернистый путь борьбы с самим собой. Именно поэтому в статье я сделал упор на легкий вход в тренировочный процесс. У всех своё видение правильного подхода и кто-то может со мной не согласиться.
Ведите тренировочный дневник - он позволит вам фиксировать веса, которые вы осилили на прошлой тренировке и наглядно увидите свой прогресс. Если на следующий день почувствуете что-то неладное, например с плечом, так же можете взглянуть в дневник и посмотреть, что вы сделали неправильно.
Не расстраивайтесь, если на следующей тренировке вы пожмёте меньший вес штанги - это нормально. Значит через неделю будет больше, ведь мышцам надо восстановиться.
