У каждого, кто посещает тренажерный зал с целью улучшить свою физическую форму, есть свои предпочтения в отношении определенных упражнений. Однако, если целью является максимальное развитие бицепсов, следует обратить внимание на такие упражнения, как сгибание рук на наклонной скамье и упражнения на скамье Скотта.
В данной статье мы подробно рассмотрим эти два упражнения, их преимущества, особенности выполнения и воздействия на мышцы. Постараемся понять, какое из них лучше всего подойдет для эффективной тренировки бицепсов.
1. Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье является отличным упражнением для развития бицепсов. Оно позволяет максимально изолировать бицепс, минимизируя участие других мышечных групп.
При выполнении этого упражнения спина полностью опирается на скамью, что позволяет избежать чрезмерного напряжения в спине и сосредоточиться на работе бицепсов. При оптимальном наклоне скамьи (обычно около 45 градусов) достигается максимальная активация бицепсов.
Основным преимуществом сгибания рук на наклонной скамье является возможность использования разных углов наклона, что позволяет варьировать нагрузку и угол воздействия на бицепс, развивая его разные части.
2. Сгибания рук на скамье Скотта
Это упражнение, которое названо в честь её изобретателя, знаменитого культуриста Ларри Скотта. Эта скамья специально разработана для выполнения упражнений на бицепс.
При выполнении упражнения на скамье Скотта верхняя часть руки полностью опирается на специальную подушку, что позволяет максимально изолировать бицепс и сфокусировать нагрузку именно на этой мышце.
Основным преимуществом скамьи Скотта является возможность максимальной изоляции бицепса, что позволяет использовать более большой вес и добиваться более высокой интенсивности тренировки. Вместе с тем, недостатком является относительная нерегулируемость угла наклона, что может снижать вариативность тренировок.
Какое упражнение эффективней развивает бицепс
Недавнее исследование, проведенное с участием 38 добровольцев, которые имели опыт тренировок с сопротивлением не менее 6 месяцев, предоставляет ценные сведения об этом.
В этом исследовании испытуемые выполняли 4 подхода сгибаний на бицепс 3 раза в неделю в течение 9 недель. Половина из них выполняла сгибания гантель в наклоне (Ink. DB Curl), а другая половина — сгибания рук на скамье Скотта (DB Preacher Curl).
Результаты исследования показали, что сгибания на скамье Скотта привело к лучшему общему росту бицепса и более значительному увеличению размеров во всех измеряемых областях, особенно в самой дистальной области (нижней части бицепса).
В заключение, это исследование подтверждает, что выбор упражнений, которые обеспечивают большее напряжение, когда целевая мышца находится в более удлиненном положении, может быть более эффективным для стимуляции роста мышц. Это знание может быть особенно полезным для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу и силу через силовые тренировки.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.