Часто спрашивают, а с чего начать? Именно с построения данных привычек. Все они ведут к улучшению самочувствия и здоровью в долгосрочной перспективе. Проверено на себе, близких и множество других людей, которые когда-либо этого не делали и начали делать на постоянной основе :) Проверьте себя по списку ниже, есть ли все в вашей рутине жизни?
С какой проблемой вы бы не пришли к нутрициологу, эти принципы будут в вашем плане, начинайте или продолжайте, если вы уже на этом пути:)
#1 Вода
- ежедневно пить норму и не меньше
- минимум 30 мл на 1кг идеального веса*
- начинать день со стакана теплой(!) воды
- пить между(!) приемами пищи, а не запивать еду
Она нужна для работы ЖКТ, детокса, крови, сердечно-сосудистой и не только систем. Без воды в достаточном количестве нельзя даже и говорить о том, что человек здоров
Подробнее читайте эту статью на тему:
#2 Сон
- достаточно спать, хотя бы 7-8 часов каждый день
- ложиться и вставать в одно и тоже время
- не досыпать в выходные, нарушая циркадные ритмы
7 рекомендаций по менеджменту сна, которые определяют качество сна:
#3 Хорошо жевать каждый кусочек пищи
- Жуете медленно, тщательно, наслаждаясь кусочком, получаем удовольствие
- Наш мозг и ЖКТ взаимосвязаны, сигналы поступают и влияют на настроение и состояние здоровья
- Это все влияет на переваривание, усвоение. И так по цепочке: ваша внешность, дефициты, старение
- Отсутствие жевания снижает кислотность желудка и в целом уже расстраивает весь процесс пищеварения. Ведь у желудка нет зубов
- В составе слюны есть вещество лизоцим, оно губительно для бактерий, личинок. Наш мир не стерилен, к нам ежедневно попадает множество патогенов, бактерий, вирусов и так далее, от того как слаженно работает наша система пищеварения зависит как мы с ними справимся. Для этого в помощь слюна и соляная кислота в желудке
Если не хотите в итог получить симптомы нарушения пищеварения как вздутие, бурление, отрыжка, газообразование, плохой запах изо рта - просто тщательно прожевывайте пищу :)
Жевать каждый кусочек нужно 15 секунд, чтобы пища стала обработанной по максимуму еще во рту, где природой продумана выработка ферментов и слюны для корректной переработки. Попробуй, засеки, сколько времени в среднем у тебя?
#4 Частота питания
- Как много раз в день с перекусами не является полезной привычкой, так и длительное отсутствие приемов пищи - и это я не про контролируемый процесс интервального голодания, к которому нужно подходить со знанием и причиной
- Частые перекусы - скачки сахара, чревато инсулинорезистентностью, далее сах. диабет
- Длительные промежутки голода могут приводить к перееданию, расстройству пищевого поведения, плохому самочувствию в итоге и это не весь список проблем продолжительного поведения такого характера. Например, чтобы вы поняли, что конкретно я подразумеваю под понятием не норма:
1) Забыли пообедать, поели утром и уже поздно вечером. Вы зарабатываете неприятное чувство голода, «сосет под ложечкой», появляется раздражительность, падает сахар в крови- это все напрямую влияет на самочувствие. А вашему организму нужна сила, энергия
2) И ещё момент в следствии пропуска обеда: скорее всего вы съедите вечером больше. При постоянном переедании, это будет проблема со сном и лишним весом. Утром вы проснетесь разбитым/ просыпаете, обратите внимание на эти симптомы, если вы шалите вечерними приемами такого характера
Вывод: прислушивайтесь к себе, планируйте приемы пищи
# 5 Структура рациона: что кладем в рот
- Белки, жиры, углеводы, клетчатка - основа приема пищи
- Нельзя игнорировать какой-то макро нутриент, каждый из них нужен организму
- Белки - наше ДНК, все системы организма нуждаются в достаточном уровне белка, его иметь мы не будем без потребления продуктов
- Жиры - долгая энергия, источник полезных жирных кислот, дефицит, которых никому не нужен
- Углеводы - речь про нерафинированные продукты, не быстрые углеводы, пустышки, а качественный углевод, который в себе и содержит клетчатку
- Клетчатка - движение нашего кишечника
Вы поели, перевалили, организм забрал нутриенты - белки, жиры, углеводы, а что дальше двигать? Клетчатку, в которую организм положит все ненужное( токсины) и отправит на выход по кишечнику
Это, конечно, не все, что можно рассказать про эти макронутриенты, там лекционного материала на множество часов, но то, что выше - очень краткая выжимка с опущением множество деталей
# 6 Нет отсутствию завтрака!
Часто слышу «Я не хочу завтракать»
Если вечером поели, ночью система пищеварения не так активна, откуда с утра желание позавтракать? Также может быть нарушение желчеоттока, отсюда нежелание. С этим нужно работать с нутрициологом, но не завтракать - не норма в системе здорового питания
или « У меня нет времени утром»
Тогда это уже вопрос про ваш выбор, куда инвестировать свое внимание и какое здоровье, уровень энергии вы хотите получать
- Сбалансированный завтрак способен обеспечивать организм энергией на первую половину дня до обеда
- Если нужно творить великие дела, то вы будете вялым, раздражительным, с плохим настроением
- Если заменяете завтрак на кофе на голодный желудок, могут быть проблемы со слизистой, гастритом, гэрб
- Что-то купить по дороге - чаще всего не равно полезно
Что рекомендуется на завтрак и какие рекомендации есть читай:
#7 Физическая активность
- Двигаться не менее 10 тысяч шагов ежедневно
- Движение тела - движение нашего кишечника и других систем, без движения и жизни нет
- Речь не про фитнес и какие-то силовые/кардио нагрузки, не всем они нужны, не всем подойдут в зависимости от состояния здоровья и тела:
чтобы рекомендовать оптимальную нагрузку, в первую очередь нужно понимать состояние и количественный состав тела. Как обстоят дела с мышечной массой, не истощён ли организм. В этом может помочь нутрициолог, опросив вас и проанализировав результат диагностики биоимпендансного анализа состава тела.
Я его делала лично, рассказывала о наших результатах с супругом в коротком посте:
Если вы уже внедрили данные привычки в свою жизнь, мой личный поклон вам и вашим стремлениям быть здоровыми, если вы еще на пути - желаю вам успехов, все получиться :)
Ставь лайк, если было полезно и подписывайся на канал, здесь я делюсь практикоприменимыми советами из науки нутрициологии :)