Бывает ли у вас ощущение, что вы не можете наесться? Постоянно чего-то хочется, даже если едите часто и обильно?
Такое возможно, если вы употребляете продукты с высоким гликемическим индексом.
Кто не знает, что это такое, давайте поясню
Гликемический индекс — это время, за которое наш организм способен переварить различные виды пищи.
Это обязательно учитывать, если мучает неуемный аппетит, есть лишний вес, диабет и инсулинорезистентность.
Если вы готовы прекратить переедать, быть энергичными и лёгкими весь день, а на весах видеть хорошие отвесы, читайте дальше и делайте пометки.
Да, придётся поменять режим питания. Но это не так сложно, как может показаться.
Сначала давайте подробней разберемся, что такое гликемический индекс (ГИ)
Это поможет понять, на какое питание нужно перейти, чтобы похудеть.
ГИ — это показатель, который есть у каждого продукта. Он обозначает скорость, с которой поднимается уровень глюкозы в крови после того, как вы поели.
Глюкоза даёт организму энергию. Мы получаем ее из любой пищи, будь то мясо, овощь или шоколадка.
Кровь разносит глюкозу по организму, питая голодные клетки и ткани.
Когда мы съедаем продукт с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко поднимается и даёт телу всплеск энергии.
Но не все так хорошо, как может показаться.
Прилив вызван быстрым усвоением пищи, и, как только этот процесс прекращается, запас энергии мгновенно истощается. И тогда мы снова чувствуем голод. И идём в холодильнику, чтобы снова что-то съесть.
Так мы попадаем в порочный круг: много едим, при этом продолжаем голодать. И резко начинаем поправляться. Ведь пища с высоким ГИ всегда приводит к ожирению.
Из-за большого количества глюкозы от такое еды организм откладывает излишки про запас, а это тянет за собой проблемы со здоровьем, болезни сердца и сосудов, лимфостазы, диабет, и прочее.
Чем нужно питаться?
Выбирайте продукты с низким индексом. При их расщеплении глюкоза в кровь поступает медленно, и выводится из пищеварительной системы тоже медленно. Дольше не чувствуется голод.
Группы продуктов по ГИ
Все продукты делят на 4 группы:
- очень низкий — от 1 до 20
- низкий — от 21 до 55
- средний — от 56 до 69
- высокий — от 70 и выше
Так какие продукты можно есть, чтобы худеть, а какие не стоит?
1. Медленно усваиваемые продукты с очень низким и низким индексом
2. Средний гликемический индекс имеют овощи типа свеклы и тыквы, сладкие фрукты вроде бананов, фиников и инжира. Среди молочных продуктов — сметана.
Также это мюсли, мед, попкорн и рисовые чипсы.
3. Быстро усваиваемые продукты с высоким ГИ — это картофель в любых видах, белый хлеб, рис, овсянка и другие каши быстрого приготовления. Выпечка, сахар, сгущёнка, мороженое и другие сладости.
Правда бывают расхождения
Некоторые продукты с низким индексом могут довольно быстро расщепляться. Это, например, тушёные или варёные овощи. Они остаются в желудке от 30 до 60 минут, это не так уж и много.
Если сравнивать с картофелем, у которого высокий гликемический индекс, его желудок переваривает в районе 2 часов.
Но от него в конце процесса подскакивает сахар, давая резкий и короткий выбрас энергии.
На переваривание же, например, орехов, желудку нужно от 3 до 4 часов, и энергия от них поступает равномерно, понемногу. Они имеют низкий индекс.
Суть в том, что продукты могут находиться в желудке разное время, и с разной скоростью отдавать энергию. Но именно те, что имеют низкий ГИ, заряжают организм энергией надолго.
Яйца, сыр, масло, листовые овощи и зелень имеют минеральный индекс, но они очень быстро расщепляются.
Быстрое усвоение пищи ещё не значит, что вам скоро захочется поесть. В этих продуктах много питательных веществ, поэтому они отлично насыщают.
Что до любимой многими пиццы и прочего фастфуда, тут интересно вот что.
В той же пицце, в которой есть только тесто, сыр и соус, гликемический индекс будет высоким из-за теста.
А добавить туда каких-нибудь, пицца станет безопасней в плане подъёма сахара в крови, потому что углеводы разбавятся белками и жирами.
Так что если уж не можете совсем отказаться от пиццы, приготовьте её сами из грубой муки и положите побольше грибов, лука, болгарского перца, зелени и мяса. Так она будет не только вкуснее, но и сытней, и безопаснее.
А теперь ещё один момент
Нужно обращать внимание на пищевую ценность, которая не имеет ничего общего с гликемическим индексом продуктов.
Например, индекс свиного мяса низкий, но в нем много жиров, и похудеть на нем получится, только если вы на кето.
Я на ней уже 5 месяцев. Результатами делилась раньше на канале. Внизу 👇 оставлю ссылку, переходите, почитайте.
Также, если есть только продукты с низким индексом, пища будет лежать камнем и не перевариваться, а это большой риск перегрузить желудок.
Главное здесь — соблюдать баланс.
А вы учитываете ГИ при выборе продуктов для рациона? Напишите в комментариях.
Подписывайтесь на канал, давайте дружить, худеть и сохранять здоровье вместе!
