Несмотря на широкое распространение информации о том, что плечи можно сделать широкими выполняя только жим или только маховые движения, неразумно слепо следовать исключительно одному какому-то движению и ждать шикарных результатов.
Сегодня я дам вам тренировку для ширины плеч, которую вы можете выполнять даже в домашних условиях! Она состоит из только их маховых упражнений, но не ограничивается одним их видом, а создает сбалансированное напряжение для создания ширины плеч. Кстати, еще советы по тренировкам и питанию публикую на канале в Телеграм
Упражнения
Первое
Мах на боковую дельту лежа на боку
Начните с положения, когда гантель расположена над поверхностью бедра, но не касается его. Рука должна быть прямой в одну линию, однако иметь небольшой сгиб в локте - так вы обезопасите себя от чрезмерного давления в этом суставе и сделает упражнение более изолированным для внешнего пучка плеч.
Поднимайте гантель медленно и опускайте также. Не делайте подъем перпендикулярно полу, иначе напряжение в дельтах станет менее эффективным.
Второе
Махи в сторону лежа на скамье одной рукой
Примите положение лежа, рука прижата к туловищу и согнута в локте под угол примерно 90 градусов - как показано на изображении. Используйте легкие гантели. Ваша задача сделать вращение плечом вместе с дополнительным весом, тогда вы сразу почувствуете работу вращателя плеча.
Это небольшая мышца, однако имеет большое значение как для здоровья всего плечевого пояса, так и для увеличения мобильности плеч. Стоит учесть, что активно работают в этом упражнении и задние пучки дельтовидных мышц!
Третье
Махи на боковые дельты сидя
Классический вариант на все времена - махи в сторону сидя с гантелями. Советую делать плавную остановку в верхней точке движения и задерживать положение рук на 2 счета. Это стимулирует приток дополнительного количества крови в мышцы.
Четвертое
Махи на боковые дельты стоя с доворотом кисти
Первые два упражнения можно выполнять на полу. Здесь очень мощное изолированное движение, поэтому вам нужны действительно легкие гантели. Полностью концентрируемся на боковых дельтах. Второе упражнение хорошо развивает мобильность вращателя плеча и заднюю головку дельтовидных мышц.
В третьем упражнении положение сидя также практически полностью убирает весь импульс раскачки телом. Не касайтесь гантелями бедер в нижнем положении, вместо этого остановитесь за пару сантиметров и снова поднимайте руки в бок.
В последнем упражнении, казалось бы, в простом его исполнении, внесите небольшой прем – сделайте дополнительный небольшой доворот кистью руки, чтобы большие пальцы были направлены вниз.
Используйте оптимальный вес гантелей, следите за плавностью хода и контролируйте правильное дыхание. Потягивание мышцы перед, во время и после тренировки будет также полезным.
Моя книга «Про питание за 1 день»
Моя книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь