68,7 тыс подписчиков

Сытное меню на 1200 ккал. Идеальная база. Шаг к интуитивному питанию. Очередной практикум от похудевшего на 30 кг нутрициолога.

22 июня 202322 июн 2023

16,9 тыс

2 мин

Оглавление

Для худеющих рационально потреблять достаточное количество белка - 1,5-2 гр на 1 кг веса тела!
Не опускать жиры ниже 50 гр (особенно женщинам), а лучше 1 гр на 1 кг.
И нежелательно опускаться по углеводам ниже 70-80 (иначе на глюкозу организм пустит съеденный вами белок, что может привести к потери мышечной ткани).

Привет, мои хорошие!

Нет, вы не перепутали, это действительно мой блог, и я действительно сегодня покажу меню на 1200 ккал.

Но покажу я его не для того, чтобы копировать, а чтобы наглядно понимать из чего надо составлять "базу" - скелет питания, и как регулировать калорийность рациона.

Заодно посмотрим, как визуально отличаются рационы с преобладанием жиров или углеводов.

Напоминаю, что калорийность нашего рациона составляет сумма энергии, которая выделяется при окислении входящих белков, жиров и углеводов.

И в отличие от углеводов, которые являются заменимыми (организм умеет их синтезировать из белков и жиров), белки и жиры (незаменимые жирные кислоты) должны поступать с пищей ежедневно.

Для худеющих рационально потреблять достаточное количество белка - 1,5-2 гр на 1 кг веса тела!

Не опускать жиры ниже 50 гр (особенно женщинам), а лучше 1 гр на 1 кг.

И нежелательно опускаться по углеводам ниже 70-80 (иначе на глюкозу организм пустит съеденный вами белок, что может привести к потери мышечной ткани).

Плюс, необходимо получать достаточное количество клетчатки и витаминов из фруктов и овощей!

И вот я составила рацион, который отвечает всем этим требованиям. Это рацион на 1200 ккал, но при этом он сбалансированный и довольно сытный! Это моя норма белка. Если для вас этого много - просто съешьте поменьше творога и одну, а не две котлеты. Вместо сметаны даже лучше добавить хорошего масла.

Все что выше - пойдет на покрытие энергетических нужд!

Энергию мы получаем либо из жиров, либо из углеводов.

Тут дело вкуса, вопрос сытости и медицинских назначений.

Покажу оба варианта.

Меню с преобладанием углеводов.

Нужно 1400 ккал?

Добавляем один гарнир!

И вуаля! Общее кбжу на скрине из приложения выше

Нужно 1600?

Добавляем второй гарнир.

И вот что получается на 1600 ккал.

Белок 130, жир 50, угли 150.

Как по мне - обожратушки!

Специально сегодня так ела и осталась сыта!

Напоминаю, что в этом конструкторе все части взаимозаменяемы. Мясо можно поменять на рыбу, птицу на мясо аналогичной жирности, картофель на крупу, а макароны на фасоль. Калорийность не поменяется.

Вариант жировой:

Калории 1600, белок 110, жиры 100, углеводы 60.

Убираем гарниры и меняем мясо на жирную шейку, индейку на жирную рыбу, творог на 9%, завтрак можно оставить тот же, а можно поиграться.

В варианте с углеводами порции больше!

А сытость - понятие субъективное!

Кому-то больше подходит смещение калорий в сторону жиров, а кому-то углеводов.

Единственное, что следует неукоснительно соблюдать при снижении веса - это свою расчетную калорийность и норму по белку, все остальное не столь важно!