Как только мотивация начинает ослабевать, легко почувствовать себя деморализованным, а значит вы легко откажетесь от планов, которые еще вчера так вас возбуждали! Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы планировать и достигать любых целей, не теряя концентрации на результате.
Вы ставите перед собой очередную оздоровительную цель и вам не терпится приступить к ее достижению: наконец-то пробежать марафон или регулярно заниматься медитацией. В течение нескольких недель все идет по плану: вы точно следуете своему расписанию тренировок или находите идеальную подушку для медитации, но в конце концов ваш энтузиазм угасает. Если подобные американские горки кажутся вам знакомыми, то вы не одиноки. Одно исследование, опубликованное в 2020 году в издании PlosOne, показало, что только половина опрошенных планомерно придерживалась своих новогодних решений по прошествии года, в то время как треть людей отказались от своих решений уже через месяц.
Скорее всего, вы действительно хотите пробежать этот марафон, начать медитировать или посвятить себя какой-то другой цели, и вам не нужно смиряться с отказом! Есть несколько ключевых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня и, что немаловажно, в свое мышление, чтобы убедиться, что вы действительно придерживаетесь своих целей в области физической подготовки, питания или общего состояния здоровья в течение месяцев и даже лет! Конечная цель: превратить их из одноразовых финишных линий в долгосрочные привычки.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Прежде чем вы начнете выстраивать последовательный режим занятий в тренажерном зале или изменять свой рацион питания, важно исходить из реалистичных ожиданий относительно целей, которые должны быть «устойчивыми, достижимыми и значимыми», — говорит Линх-Хан Икехара, поведенческий терапевт Center for the Female Athlete at Dayton Children's Hospital. — Обоснованные планы и действия приведут к последовательному поведению, а это поведение приведет к выработке привычек, кульминацией которых станет здоровый образ жизни». Икехара рекомендует прибегнуть к методу «WOOP» (Wish-Outcome-Obstacle-Plan), который разработан Габриэле Эттинген, профессором Нью-Йоркского и Гамбургского университетов. Этот метод помогает предвидеть любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться на пути к цели, и способы их преодоления. Вот как это работает:
- Желание (Wish). Напишите на бумаге цель, которая важна для вас. Она должна быть труднодостижимой, но выполнимой.
- Результат (Outcome). Что вы почувствуете, когда достигнете этого? Закройте глаза и действительно представьте это.
- Препятствие (Obstacle). Что вам мешает достичь цели? Какое внутреннее препятствие? Это должно быть что-то, что вы можете контролировать. Закройте глаза и представьте свое препятствие.
- План (Plan). Каков ваш конкретный план? Что именно вы будете делать? Этот план должен быть легким для запоминания.
Например, если вы хотите снизить уровень стресса, чтобы больше времени проводить с близкими, прокрутка ленты новостей на телефоне и ответы на многочисленные звонки и сообщения могут стать препятствием на пути к вашей цели. В этом случае ваш план может заключаться в программировании вашего телефона на режим «не беспокоить» во время приема пищи и в нерабочее время. Запись плана действий поможет вернуться к своей мотивации, когда неизбежно возникнут подобные препятствия.
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
Совершайте по одному шагу за раз
Попробуйте разделить свою цель (например, «стать физически сильнее» или «ложиться спать раньше») на более мелкие, более выполнимые задачи, чтобы вы не чувствовали себя подавленным, пытаясь достичь всего и сразу. «Цели, которые кажутся недостижимыми, воспринимаются как слишком сложные и снижают мотивацию», — говорит Венди Расмуссен, директор по клиническому взаимодействию в SonderMind. — Сосредоточившись на более коротких, сложных (но вполне преодолимых) целях, вы с большей вероятностью достигнете результата, а это, в свою очередь, создает импульс, побуждающий вас двигаться к следующей».
Вам также следует настроиться помнить о том, что все мы разные, у каждого из нас свой ритм, свой уровень здоровья, запас прочности. «Вы часто слышите о минимальных требованиях к ЗОЖ, таких как 30 минут физических упражнений в день, 8-часовой сон или потребление восьми стаканов воды, и воспринимаете их как минимальную цель, которую вы должны поставить перед собой», — говорит Венди Расмуссен. Но эти стандарты не универсальны. Если вы обнаружите, что разочарованы попытками достичь подобных целей, осознайте, что прямо сейчас они просто могут вам не подходить».
Будьте снисходительны к себе, привыкая к новой привычке. Подумайте о том, что вы можете делать последовательно, даже если это кажется слишком простым. Когда вы преодолеваете недостаток мотивации, важно повторение, а не само занятие. Итак, вы можете начать с того, что убедитесь, что выпиваете три стакана воды в день, и как только почувствуете легкость, постепенно увеличивайте это количество с течением времени.
Определите свои «Почему»
Недостаточно просто знать, чего вы хотите достичь, вы также должны определить причины, по которым столь страстно желаете этого. Таким образом, когда мотивация ослабевает, вы можете вернуться к своему «почему», вместо того чтобы сосредотачиваться на препятствиях. «Исследования ясно показывают, что для повышения физической активности следует использовать множество причин или мотиваций, — говорит Эрик А. Циллмер, профессор нейропсихологии и бывший директор по легкой атлетике в Drexel University. — Ваш успех будет зависеть от того, готовы ли вы к занятиям фитнесом, есть ли у вас силы для продолжения тренировок и крепка ли ваша социальная привязанность».
Итак, как это выглядит на практике? Если вы хорошо катаетесь на велосипеде, у вас есть время после работы, чтобы навернуть круг-другой, а также — единомышленники, которых можно позвать с собой на велопрогулку, вы повышаете вероятность достижения своей долгосрочной цели — например, длительного велозаезда или участия в триатлоне, потому что вы объединили несколько мотивационных переменных в своей долгосрочной цели.
Читайте также: Внутренняя и внешняя мотивация: что лучше работает для тебя?
Сосредоточьтесь на благодарности
Когда вы теряете мотивацию, переосмысление цели в позитивном ключе может помочь вам снова обрести утерянное стремление. «Согласно когнитивно-поведенческой терапии, ваши мысли влияют на то, что вы чувствуете и, в конечном счете, на то, как вы ведете себя, — говорит Икехара. — Когда вы испытываете стресс, ваша мотивация к достижению поставленных целей низка. Благодарность — это одна из стратегий переосмысления или изменения вашей текущей точки зрения, чтобы она была более реалистичной и поддерживающей вас на пути к цели».
Чтобы воспользоваться силой благодарности попробуйте подумать о трех вещах, за которые вы благодарны себе и этому миру, и почему. Эта практика, если ее использовать ежедневно, становится еще более эффективной для формирования правильных паттернов мышления. Например, если вы хотите начать посещать занятия стретчингом три раза в неделю, вы можете написать, что благодарны своему телу, которое позволяет вам выполнять упражнения, за доступ к общественному транспорту, чтобы добраться до тренажерного зала, и за других людей, посещающих занятия, которые мотивируют вас не бросать начатое!
Будьте добры к себе
В клише «разум важнее материи» есть доля правды. Ваши мысли могут работать как на вас, так и против вас, когда дело доходит до мотивации. «Вместо того чтобы критиковать себя за плохие результаты, признайте, что вы чувствуете, и подумайте о том, как поддержать себя в данный момент», — говорит Икехара. — Мысленно поговорите с самим собой как с другом». Согласно исследованию Stanford University, самокритика снижает вашу мотивацию, в то время как сострадание к себе дает вам возможность учиться на своих ошибках!
Это нормально — чувствовать разочарование, если вы не придерживаетесь своего первоначального плана. Нормально — терпеть неудачу и даже сходить с дистанции на некоторое время. Даже у именитых спортсменов бывают свои взлеты и падения. Чтобы вернуться на правильный путь, вам нужно признать, что вы не можете всегда быть идеальной и поверить, что вы способны достичь своей цели. Используйте в разговоре с самой собой такие утверждения, как «У тебя получилось» или «Ты совершенствуешься с каждым днем».
Читайте также: Как легко сделать фитнес частью своей жизни?
Проявите творческий подход
Скука всегда вступает в противоречие с мотивацией. «Относитесь к скуке как к сигналу о том, что вы хотите уделять больше внимания своей цели и что-то изменить в своем подходе к тренировкам или питанию. Сосредоточьтесь на том, чтобы добавлять постоянно что-то новое (новая музыка, новая одежда, новые маршруты для пробежек или новые рецепты) и восстановить связь с тем, что вы раньше любили (изучение чего-то нового, овладение определенным навыком или общение с новыми людьми). Это вернет энтузиазм к работе над достижением цели.
Постарайтесь, чтобы это путешествие доставляло вам удовольствие.
Когда вы применяете такие стратегии, как постановка достижимых целей, переход к позитивному разговору с самим собой, разрабатываете и придерживаетесь правильной системой поддержки и окружаете себя единомышленниками, вы непременно получите удовольствие от путешествия, и у вас больше шансов продолжать стремиться к звездам!
Читайте также на нашем сайте: