Закрывая для себя тему профилактики и преодоления стресса, не могу не написать об анализе стрессоров.
Как я уже писал, в основе стресса лежит травмирующая ситуация. Важно сказать, что восприятие человека субъективно. То, что для одного будет травмой, другой может даже не заметить, для него это обычная и привычная ситуация. Чем более компетентен человек в какой либо ситуации, тем в ней менее вероятно возникновение стресса, поэтому можно сказать, что список стрессоров у каждого человека будет свой. Наиболее частотными стрессорами являются:
- Страхи, ожидания катастрофы (стрессы тревожности).
- Несоответствие реальности ожиданиям, проигрыш, фрустрация в связи с завышенными ожиданиями.
- Ситуации угрозы здоровью и жизни, нападения, агрессия.
- Перегрузка на работе: её много, ролевая неопределённость, авралы, проблемы, монотонная и скучная деятельность, денежные проблемы, травля со стороны коллектива.
- Стресс от конфликтов, скандалов, обиды на друзей, родственников, чувство вины.
- Смерть супруга и других близких, развод.
- Неопределённость будущего, безработица, отсутствие целей.
- Неспособность справиться с ситуацией.
- Синдром самозванца.
- Информационный стресс, принятие решений, ответственность, экзамен, оценка, страх публичных выступлений и т.п..
- Бытовые неурядицы, хамство, попадание в пробку.
- Множество незавершенных гештальтов (дел).
В качестве списка стрессоров также можно использовать Шкалу Холмса – Рея. Для анализа своих стрессоров нужно составить их список. Сюда могут войти как рабочие, так и межличностные и бытовые стрессоры.
Далее этот список нужно классифицировать по критериям частотности и силы влияния, как в данной таблице:
Очевидно, что в первую очередь нужно уделить внимание наиболее сильным и частотным стрессорам. Их тоже нужно подвергнуть разделению на четыре группы: 1. Требующие немедленного реагирования, зависят от меня 2. Требуют быстрого реагирования, но от меня не зависят и требуют подключения других людей и ресурсов 3. Этого не изменить, нужно приспособиться 4. Могут подождать. Таким образом, проанализировав все ячейки матрицы можно составить список стрессоров для первоочередной проработки. Хотя, можно всех этих построений и не делать, а интуитивно определить наиболее мешающие жить стрессоры. Тем не менее, полученный список нужно разделить на требующие наших действий и требующие приспособления.
Далее, требующие проработки стрессоры можно анализировать посредством следующих вопросов:
- Что именно произошло? Причины возникновения данной стрессовой ситуации, мог ли я это предвидеть. Что нужно сделать прямо сейчас, что позднее. Что нужно делать, чтобы предупреждать возникновение подобных ситуаций в будущем.
- Чему меня учит эта ситуация, выводы на будущее.
- Принятие ситуации (перестать обвинять себя).
- Перефразирование ситуации. Из проблемы в задачу.
- Определение цели, преследуемой самим человеком в данной ситуации (сохранение отношений, достижение желаемого любым путем).
- Составление нескольких вариантов действий в подобных ситуациях, расширение поведенческого репертуара.
Желательно так проанализировать несколько ключевых стрессоров. Это позволит выявить Ваши слабые места, главные ошибки, а, возможно, и потребовать одного набора действий чтобы нейтрализовать сразу несколько стрессоров (инструментальный подход).
Автор: Кошарный Александр Васильевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru