В современных условиях жизни, когда нас то и дело окружает бесконечный стресс – мысли об экзаменах и незакрытых долгах, тревога и беспокойство – часто заставляют нас забыть о своем физическом и тем более ментальном здоровье. Но сегодня, когда во всем мире отмечается день прогулки, мы спешим напомнить вам о том, что заботиться о себе и своем состоянии не так сложно. Достаточно лишь проводить чуть больше времени на свежем воздухе.
Стэнфордский университет провел исследования, которые доказали: полуторачасовая прогулка на свежем воздухе снижает активность области мозга, которая отвечает за негативные эмоции. Ученые отметили, что пешие прогулки восполняют минимальную норму физической активности организма, за счет чего, снижается уровень физического стресса и мышечного напряжения.
Однако, чтобы прогулки на свежем воздухе стали полезны не только для вашего физического, но и ментального здоровья – психолог Центра психологической поддержки СПбГЭТУ «ЛЭТИ» Аишет Фанилевна Назмиева составила подборку небольших психологических упражнений, которые отлично подойдут для продуктивной прогулки в одиночестве.
Упражнение №1. «Ходим и дышим»
Схема: два шага – вдох, два шага – выдох.
Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.
Упражнение №2. «Грейпфрут»
Схема: представьте, что у вас внутри, в области пупка, находится шар размером с грейпфрут. «Надуйте» его с помощью дыхания. Медленно вдыхайте носом, одновременно надувая «грейпфрут» животе. Затем так же неспешно выдыхайте через рот. Повторяем 10-20 раз.
Упражнение №3. «Дыхание по квадрату»
Схема: каждый цикл состоит из четырех этапов:
- Вдох в течение четырех секунд
- Задержка дыхания на четыре секунды
- Выдох в течение четырех секунд
- Задержка дыхания на четыре секунды
Повторяем 10-20 раз, 1-3 подхода, между подходами делаем перерывы.
Чем полезно?
Тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания, что позволяет снять как мышечное, так и психическое напряжение организма.
Следующие упражнения направлены на концентрацию. Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Поэтому концентрационные упражнения в период стресса просто незаменимы. Их легко выполнять как в утреннее, так и в вечернее время, когда мы идем или уже возвращаемся домой с учебы или работы.
Упражнение №1. «Корабль»
Схема: представьте, что вы большой корабль, который отчаливает от берега. С каждым шагом ветер все больше наполняет ваши паруса, и вы плавно движетесь в открытое море. Каждый следующий шаг все сильнее рассекает волны, и вы точно движетесь к своей цели.
Упражнение следует выполнять, когда цель вашей прогулки конечна (например: дойти до дома или до места учебы)
Упражнение №2. «Пять органов чувств»
Схема: назовите вслух или про себя по 5 примеров для каждого органа чувств:
• предметы, которые видите сейчас (зрение)
• звуки, которые слышите (слух)
• вещи, которых касаетесь (осязание)
• запахи, которые вдыхаете (обоняние)
• вкусы, которые ощущаете (вкус)
Другие варианты для быстрого переключения внимания:
• найти вокруг себя 8 предметов белого цвета
• посчитать от 100 до 1 на каждый шаг
Эти техники концентрации и заземления позволяют быстро переключить внимание с текущих задач и проблем и снизить уровень тревоги и стресса.
Упражнение №3. «Взгляд со стороны»
Схема: проговорите про себя: «Стоп, что сейчас со мной происходит? Прямо сейчас я испытываю _____ (актуальное чувство)». Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?».
Прислушайтесь к сигналам своего тела – как оно реагирует на внутренние вопросы? А на ответы?
Стрессовые ситуации – новая норма современной жизни, однако даже простые прогулки и легкие психологические упражнения способны быть вашим эффективным помощником в борьбе с тревогой, беспокойством и стрессом.
#Психология #ЛЭТИPSY
