Если провести опрос, какой самый "страшный" продукт для худеющего человека, то самый популярный ответ будет сахар. Про него ходят самые противоречивые мнения: кто-то считает, что сахар зло и исключает его полностью из рациона, а кто-то позиционирует его, как жизненно необходимый продукт. Где же истина? Давайте разбираться.
Немного истории:
Сахар пришел к нам из Индии, где его начали готовить из сахарного тростника еще 2500 лет назад . В 19 веке появился он и в Европе. Производство было очень трудоемким и дорогим, потому цена на сахар была запредельно высока и продавался он только в аптеках на развес. Затем промышленная революция позволила удешевить процесс и даже наладить производство сахара из сахарной свеклы. В настоящее время 40% от всего сахара в мире изготавливается из свеклы, а 60% - из сахарного тростника.
Все сахара - это углеводы.
Углеводы - один из трех основных макронутриентов и основной источник энергии. В процессе переработки организм преобразует их в глюкозу, которая является питанием для всех клеток тканей.
УГЛЕВОДЫ БЫВАЮТ ПРОСТЫЕ (БЫСТРЫЕ) И СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ)
Отличить простые (быстрые) углеводы от сложных (медленных) просто – Первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (олигосахариды, полисахариды, крахмал, клетчатка) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.
К простым углеводам можно отнести:
- фрукты (особенно банан, манго),
- ягоды (особенно виноград),
- некоторые овощи (отварные свёкла, картофель, батат, морковь),
- молочные продукты,
- орехи (особенно кешью),
- все продукты, где есть добавленные сахара.
К сложным углеводам можно отнести:
- крупы
- бобовые
- овощи
- макароны
- клетчатка
И те, и другие перерабатываются в глюкозу. То есть, организму, по сути, нет разницы, откуда брать энергию. Это значит, что при переизбытке нормы жир будет запасаться как от гречки, так и от конфет. Так же и худеть можно на сдобных булочках и пирожных, но будет постоянное чувство голода, плюс организм будет недополучать нужные ему нутриенты.
Стоит ли отказываться от сахара?
У меня был такой опыт. Я 3 недели не ела сахар, в принципе, т.е. отказалась не только от рафинированного сахара, но и от продуктов ее содержащих: томатного соуса, творожной массы, гранолы и мюслей, йогуртов с наполнителями и т.п. Первые несколько дней меня ломало, постоянно хотелось что-то сладенького. Мозг пытался со мной договориться: доказывал, что горький шоколад ему полезен и необходим, от одной печеньки ничего не будет, ну а мюсли это вообще полезно - по телевизору постоянно про это говорят!) Потом отпустило) За время эксперимента, дабы не было невкусно и грустно я старалась максимально разнообразить свой рацион за счет фруктов, пробовала готовить новые блюда.
Еще я изучила, наверное составы 70% этикеток на продуктах в ближайших магазинах. На данный момент сахар - одна из самых популярных пищевых добавок. Сейчас сахар добавляют везде в виде рафинированного, глюкозно-фруктозных или мальтозных сиропов (патока), топинамбура, меда и т.п.
Многие производители используют маркетинг на упаковках и скрывают добавленный сахар под другими названиями:
Глюкозно-фруктозный сироп, цукаты (сахарные фрукты), фруктовый концентрат, кукурузный сироп, кондитерский сахар, мед, виноградный сахар, патока, нектар Агавы, тростниковый сахар, тростниковый сок, свекольный сахар, декстрин, декстроза, мальтодекстрин, мальтоза, глюкоза, лактоза, сироп рожкового дерева. Все они содержат одновременно глюкозу+фруктозу (как наш столовый сахар) или другие сахара. Если планируете сократить потребление сахара, обратите внимание на кол-во углеводов и сахара в составе. Сахар НЕ должен стоять на 1-2 месте.
Чем закончился мой эксперимент:
Я честно продержалась 21 день. После полного отказа от сахара я заново почувствовала вкус некоторых продуктов. Например, зеленые яблоки, которые я раньше не понимала и использовала только в пирог, показались мне очень сладкими; новым сладким вкусом заиграла для меня морковка. Финики, бананы - вообще показались приторными. У меня изменилось отношение, в принципе, к сладкому: чай и кофе я стала пить без сахара, пирожных, пирожков, конфет уже так не хочется, как раньше, я могу наесться 10 граммами шоколада, а не целой плиткой. Но полностью от сахара я не отказалась: могу съесть печенье, шоколад, мороженое, торт. Дома я стараюсь такое не держать, но в гостях, в кафе или на прогулке бывает)
Еще в процессе моего сахарного челленджа я старалась максимально разнообразить рацион. Например я очень любила на перекус сладкие, творожки и йогурты. Я, конечно же знала, что в них содержится сахар, что не думала, что столько сахара.
Так как мой любимый перекус содержал рафинированный сахар, я придумала такое решение: что мешает мне взять натуральный классический йогурт или творог (без наполнителя) и добавить туда фрукты и ягоды, те, которые хочется мне. Схема оказалась рабочая - мне понравилось. Потом я заменила быстрозавариваемые кашки на геркулес с фруктами/ягодами/сухофруктами/орехами - получилось даже вкуснее и сытнее, чем быстрый вариант из магазина. Магазинные соусы заменила на натуральные домашние. Я люблю выпечку и нашла много рецептов без сахара, многие из них использую и сейчас. Так, что считаю, что мой эксперимент пошел мне на пользу, хотя я полностью не отказалась от сахара.
Если говорить про внешние изменения, то сказать, что супер очистилась кожа, ушел вес, пропали отеки, я не могу. Вес ушел, но у меня помимо отказа от сахара был дефицит калорий и очень интенсивные тренировки 3 раза в неделю.
Можно ли есть сахар на диете? - Да, но если он не является причиной несоблюдения дефицита энергии - одного из основных условий снижения жировых запасов. Проще говоря, друзья: вреден не сахар, вреден избыток сахара. Контролируйте свой рацион. Если вы не отказываетесь от сахара полностью, ничего страшного - он такой же углевод, но помните, что из за высокой калорийности сахаросодержащих продуктов мы увеличиваем в принципе калорийность рациона. Есть еще неприятная особенность - продукты его содержащие, могут провоцировать незапланированное потребление пищи, сверх установленного диетического плана. Откусил кусочек шоколада и понял, что не сможешь остановиться, пока не съешь его весь.
Означает ли это, что вам не следует беспокоиться о потреблении сахара во время диеты для похудения? Нет. Нельзя забывать, что диета – это не только определенное количество калорий и нутриентов в рационе, но и тактика организации питания. Чувство голода и нехватки сытости становится для многих непреодолимым препятствием на пути к похудению. Поэтому нужно не только уметь сбалансировать питательные вещества с определенным дефицитом калорий, но и сделать так, чтобы вы чувствовали себя сытым, и снижение сахара может быть частью этой боевой тактики.
Например, сладкие напитки, печенье, шоколад не вызывают чувства сытости, а это означает, что людям, потребляющим такие продукты, гораздо легче потреблять слишком много калорий по сравнению с высококалорийными продуктами.
Кроме того, в условиях ограниченного приема пищи снижается количество жизненно важных веществ в организме: витаминов, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и др. Сахар дает нам «быструю энергию», но чем больше мы его потребляем, тем больше вынуждены исключать другие источники углеводов, в т.ч. с высоким содержанием питательных веществ, таких как цельные зерна, бобовые, фрукты…
Все просто – употребление сахара как такового не мешает вам худеть. Однако, если его слишком много, он превратится в жир.
Напоследок вспомним, что говорит о сахаре ВОЗ:
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм)
Резюмируем: Сахар не демонизируем, но контролируем
Дорогие друзья, хочу оговориться, что моя статья носит информационный характер. Все мы разные и если у Вас есть рекомендации врача, что в связи с Вашим состоянием здоровья вам нельзя употреблять сахар, то в первую очередь нужно ориентироваться на предписания врача.
Друзья, напишите, какие у вас отношения с сахаром? Отказываетесь или считаете, что в меру можно все?
Отчет по питанию:
Отчет по активности
Всем хорошего дня и настроения!
