Здравствуйте! сейчас идеи статей приходят в основном из практики. Итак добавка ВСАА встречается в анкетах клиентов даже чаще, чем омега и витамин D, но на вопрос зачем? обычный ответ "ну я в зал хожу". Давайте разбираться.
Многие люди просто не владеют реальной информацией по данному вопросу и тратят немалые деньги на данную добавку, просто потому что она наслуху.
ВСАА - Это три аминокислоты, прием которых якобы помогает эффективнее наращивать мышечную массу. Якобы, потому что исследования не подтвердили хоть какую-то эффективность этой добавки.
Белок, который мы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA, то есть как ни крути мы все ее употребляем)
Стоит особо подчеркнуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим/антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него ЕАА и ВСАА.
Если Общесуточное потребление (высококачественного) белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио натощак, или делает кардио после еды, сухая масса у обеих групп остается одинаковой , то есть композиция тела не меняется.
Что касается якобы, способности ВСАА подавлять мышечную крепатуру, то сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента. То есть если бы вторая группа получала полноценный белок, ей поступали бы и ВСАА, сравнения не правомерны.
Цитата из недавнего исследования:
«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки (казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный), вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»
Дефицит ВСАА полезен?
Недавнее исследование показало - нехватка BCAA вызывает чувство голода, побуждая есть больше белковой пищи, и... продлевает жизнь. Рацион, содержащий лишь треть от необходимого количества ВСАА, увеличивал продолжительность жизни испытуемых
Пока эти исследования проходили только на мышах и показали эффективность только для мужского пола, но ученые будут и дальше изучать этот показатель. Пока это лишь еще один факт не в пользу ВСАА.
По итогу, если у Вас сбалансированное питание с достаточным потреблением белка и уж тем более , если у Вас в рационе есть добавки с сывороточным протеином, ВСАА - это дорогая водичка, которая несет больше вреда , чем пользы. Это просто маркетинг, как и коллаген. На рынке протеинов огромная конкуренция и производители искусственно расширяют ряды добавок, чтобы найти клиентов.
источники данных
1 Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. PubMed].
2 Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PubMed]
3 Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8. PubMed]
4 Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S. PubMed]
5 Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014. PubMed]
6 Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015. PubMed]
7 May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov;52(5):770-6. PubMed]
