Нутрициолог рассказывает, как выстроить свой рацион так, чтобы не столкнуться с анемией. В этом вопросе также поможет новая формула bioniq LIFE.
Почему спортсмены особенно нуждаются в железе? Откуда получать это вещество, если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского типов питания? И какие продукты повышают усвояемость железа? Рассказывает Нутрициолог bioniq Ольга Баян.
Кто в группе риска и почему
Разнообразное, рационально сбалансированное питание, не предусматривающее исключение больших групп продуктов, – ключ к профилактике большинства алиментарно-зависимых заболеваний. Однако, в последние годы, в силу самых разных причин (состояние здоровья, этические убеждения, тренды велнес-индустрии) многие исключают из своего рациона красное мясо, субпродукты или всю пищу животного происхождения. При таком подходе к питанию есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, человек получает большое количество пищевых растительных волокон, тем самым усиливая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии.
Однако, вегетарианство и веганство создают и дополнительные риски, лимитируя поступление жизненно важных микронутриентов. В особенной зоне риска находится железо, которое проще всего получить за счет животных продуктов – например, красного мяса, печени, устриц, мидий.
Женщинам стоит быть крайне осторожными с ограничением в рационе животной пищи, особенно во время планирования беременности, ее протекания и при лактации. В эти периоды потребность в железе очень высока.
Помните: женский организм устроен так, что каждую первую неделю цикла уровень железа существенно снижается, поэтому важно следить за тем, чтобы компенсировать этот недостаток.
Мужчины реже сталкиваются с рисками железодефицитной анемии, однако те, кто активно тренируется, не понаслышке знают, как реагирует организм на недостаток этого важного для всех органов и систем элемента. Снижение работоспособности, быстрая утомляемость, учащение сердечного ритма в состоянии покоя, головокружения и головные боли, сухость кожи, выпадение волос – это только часть потенциальных симптомов. Человек часто игнорирует их, списывая такое состояние на повышенный уровень стресса и считая, что организм восстановится сам. Однако это может быть первым сигналом о возможной железодефицитной анемии.
Для спортсменов железо важно вдвойне. Если оно в достатке, это помогает поддерживать на достойном уровне гемоглобин — залог качественно протекающих аэробных процессов, повышенной производительности и выносливости. Гемоглобин переносит кислород от легких к тканям, способствует удержанию и сохранению кислорода в мышцах. При пониженных уровнях железа снижается и способность человека активно двигаться.
Как избежать железодефицита тем, кто в группе риска
Если вы относитесь к одной из вышеназванных категорий, крайне внимательно следите за своим рационом питания и анализируйте его. Важно ежедневно потреблять хотя бы по порции продуктов, являющихся хорошими источниками железа. Это, к примеру, по 1-2 порции в неделю красных нежирных сортов мяса или субпродуктов, рыбы и морепродуктов. В случае отказа от животной пищи (актуально для веганов и вегетарианцев) чаще включайте в свое меню источники негемового железа: гречневую крупу, киноа, фасоль, чечевицу, шпинат, томатный или гранатовый соки.
Для лучшего усвоения железа из продуктов питания рекомендуется сочетать железосодержащие продукты с пищей, насыщенной витамином С (сладкий перец, ягоды, отвар из шиповника – отличные варианты). Разграничивайте потребление железосодержащих продуктов с кофеином и молочными продуктами. Это не требует исключения вторых из рациона – просто не следует совмещать их в одном приеме пищи для лучшего усвоения железа.
Кроме того, очень важно следить за потреблением нормы белка – это важный макронутриент для формирования ферритина («депо» железа в организме).
Контролировать показатели железа и ферритина в крови поможет чекап bioniq LIFE. В составе гранул bioniq теперь используется наиболее усвояемая форма железа.
"Бисглицинат — хелат аминокислоты железа, форма негемового железа, которая проходит через желудок и тонкий кишечник, всасываясь максимально эффективно. Она отличается повышенной биодоступностью с меньшим количеством побочных эффектов при усвоении", – говорит аналитик медицинских данных bioniq Леонид Карузин.