Хотя мы не часто задумываемся о том, почему мы спим, большинство из нас на каком-то уровне признают, что сон помогает нам чувствовать себя лучше. Мы чувствуем себя бодрее, энергичнее, счастливее и способны лучше функционировать после хорошего ночного сна.
Недостаток сна влияет на настроение, мотивацию, суждение, наше восприятие событий и общий уровень энергии.
Есть категория людей, кто больше остальных подвержен риску недостатка сна.
-специалисты, работающие при плохом освещении по сменам
мед работники, охранники, таксисты, трудоголики.
-путешественники
журналисты, бизнесмены, пилоты и стюардессы.
-а также у людей с возрастом наступают изменения часовых ритмов
В краткосрочной перспективе недостаток сна может привести к неадекватным эмоциональным реакциям или неверному восприятию информации.
Ну а в долгосрочной- оказать самые разнообразные негативные последствия на здоровье, например, повысить риск ССЗ, снижать реакцию, вызвать когнитивные нарушения в виде провалов в памяти.
Также стоит учитывать, что недостаток сна ассоциирован с набором лишнего веса.
Например, одно из исследований показало, что сотрудники, работающие по сменам пропускали основные приемы пищи, чаще кусочничали и чаще делали выбор в сторону насыщенных жиров и сладких напитков.
Если после этой информации вы решили хорошенько отоспаться на выходных. Спешу вас расстроить. Перекрывать постоянный недостаток сна выходными не выйдет. Нужно выстраивать полноценный режим.
Хотя понятно, что не каждый может себе позволить отказаться от ночной работы, но все же давайте рассмотрим основные советы, которые могут помочь нормализовать сон.
Если говорить о норме, то 7-9 часов является достаточным для взрослого человека.
Как понять, хватает ли лично вам времени для сна?
Для этого можно ответить на несколько вопросов:
- продуктивны ли вы, когда спите 7 часов?
- есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые требуют больше времени на сон?
- есть ли у вас тяжелые физ.нагрузки или тяжелая физ.работа?
- требуется ли вам бдительность в течение дня, например, вы управляете транспортом или тяжелой техникой?
- была ли у вас сонливость в моменты этих действий?
- была ли у вас история расстройства сна?
- зависите ли вы от кофеина, чтобы испытать бодрость днем?
- когда у вас выходной вы больше спите, чем обычно?
Ответив на эти вопросы, вы можете оценить, насколько вам подходит то количество времени, которое вы отводите сейчас на сон.
Какие советы точно НЕ помогут для улучшения сна?
- спать вне комфортной обстановке, за рабочим столом, на стуле, опираясь на стену;
- пить алкоголь “до отключки”, пока не уснете;
- спать под натуральным источником света.
А теперь о полезных рекомендациях:
- предотвратите попадание света на роговицу глаза;
- вечерний душ можно принимать при приглушенном освещении;
- избегайте кофеина во второй половине дня (особенно, если испытываете сложности со сном);
- можно послушать приятную музыку или медитацию;
- постепенно сдвигать время отхода ко сну по 10-15 минут в день.
Также к этим мероприятиям можно подключать и источники мелатонина.
Мелатонин- естественный гормон нашего организма. Который отвечает за сон. При наступлении темноты его выработка повышается, а при наступлении утра снижается. Повышается кортизол, который нас будит.
Источниками мелатонина являются: яйца, молочные продукты, орехи и другие продукты.
За 2-3 часа можно съесть продукты, богатые мелатонином.
Что, возможно, положительно скажется на ваших отношениях со сном.