Сложно каждый день выдумывать, что бы такого перекусить. Иногда дел так много, что нет даже возможности подумать, что хочется приготовить.
В своей домашней кухне я разработала стратегию питания, создала список необходимых продуктов и план закупок, план заготовок. Стратегия далека от совершенства, я только развиваюсь в данном направлении. Но готовить люблю.
Позвольте вам предложить план питания для людей с сахарным диабетом 2 типа на день. Будут указаны простые рецепты и варианты приготовления.
День первый
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 2 столовые ложки молока (обезжиренного или соевого);
- половина луковицы;
- половина красного и половина зеленого перца;
- половина маленькой моркови;
- щепотка соли;
- специи на ваше усмотрение;
Инструкции:
1. Нарезать мелко лук, красный и зеленый перец и морковь.
2. Разбить яйца в емкость и взбиваем их с молоком и щепоткой соли с помощью венчика или вилки.
3. Нагреть сковороду, выставить средний огонь. Добавляем овощи и жарим, помешивая, пока они не станут мягкими.
4. Добавить яичную смесь на сковороду, пока она не начнет затвердевать.
5. Аккуратно перевернуть омлет и жарить с другой стороны до готовности.
6. Подавать горячим.
Калории: около 170 калорий на 100 г, в порции 250 г – 425 кКал.
Белки: около 11 грамм.
Жиры: около 8 грамм.
Углеводы: около 12 грамм.
В порции: около 250 грамм.
Обед: Первое: Куриный бульон с лапшой;
В одной порции куриного бульона с лапшой обычно содержится около 300 граммов.
Чтобы уменьшить количество углеводов в порции и снизить ее гликемический индекс уменьшите количество лапши и замените вермишель на лапшу из цельнозерновой муки или муки из твердых сортов пшеницы.
Ингредиенты:
- 500 г куриного мяса (лучше куриное филе);
- 3 л воды;
- 1 большой лук, нарезанный кубиками;
- 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- 1 лавровый лист;
- 1 чайная ложка черного перца, молотого;
- 2 чайные ложки соли;
- 50 г яичной лапши (можно заменить на лапшу из бобовых).
Калорийность: 170 ккал.
Белки: 18 г.
Жиры: 5 г.
Шаг 1. Налить воду в большую кастрюлю. Добавить мясо курицы и довести до кипения. Снять пену и варить на медленном огне в течение 1,5-2 часов.
Шаг 2. Удалить куриное мясо из бульона и нарезать на мелкие кусочки. Отложить в сторону.
Шаг 3. Добавить в бульон лук, сельдерей, чеснок, лавровый лист, черный перец и соль. Готовить на среднем огне в течение 30-40 минут или пока овощи не будут мягкими.
Шаг 4. Откинуть овощи, используя дуршлаг. Вернуть бульон на плиту и варить на медленном огне еще 10 минут.
Шаг 5. Добавить нарезанное мясо курицы в бульон. Проверить на вкус и добавить по необходимости соль и перец.
Шаг 6. В отдельной кастрюле сварите яичную лапшу в соответствии с инструкцией на упаковке. Откинуть и добавить в куриный бульон.
Шаг 7. Готовить на медленном огне еще 10 минут, чтобы все ингредиенты слитно соединились.
Готовый куриный бульон с лапшой подается горячим. Общее количество порций зависит от размера кастрюли и желаемого количества порций.
Второе: запеченная щука с цветной капустой
Вес одной порции составит примерно 200 граммов. Увеличить размер порции можно если необходимо достичь определенной калорийности суточного рациона. Калорийность, белки и жиры указаны на одну порцию.
Второе: щука с цветной капустной
Ингредиенты:
- Щука - 400 г;
- Цветная капуста - 200 г;
- Репчатый лук - 1 шт.;
- Чеснок - 2 зубчика;
- Оливковое масло - 1 ст. ложка;
- Соль - по вкусу;
- Перец - по вкусу.
Калории: 287 ккал, Белки: 29,2 г, Жиры: 7.8 г
Инструкция:
1. Очистить, промыть и нарезать цветную капусту на небольшие соцветия.
2. Почистить репчатый лук и чеснок.
3. Разогреть духовку до 180 С.
4. Выложить цветную капусту на противень для запекания, добавить репчатый лук и чеснок.
5. Полить оливковым маслом и посолите, поперчите по вкусу.
6. Выложить щуку на овощи, посолите и поперчите по желанию.
7. Поставить противень в духовку на 30 минут, пока щука не будет готова.
8. Поперчить по вкусу перед подачей на стол.
Полдник: греческий йогурт с малиной и миндалем
Можно купить греческий йогурт в магазине без сахара. Есть вариант сделать самостоятельно:
Один порция в данном случае будет 200 г. Калорийность, белки и жиры будут указываться на одну порцию.
Ингредиенты:
- Цельное молоко - 1 л;
- Пробиотический йогурт - 2-3 ст. ложки (как стартовая закваска);
- Стевия - по вкусу (опционально).
Калории: 180 ккал, Белки: 12 г, Жиры: 8 г
Инструкция:
1. Разогрейте молоко до температуры 40-45 градусов Цельсия, используя кастрюлю или микроволновую печь.
2. Добавьте стартовую закваску (йогурт или профессиональную закваску для йогурта) и тщательно перемешайте.
3. Накройте кастрюлю или контейнер смесью молока и закваски плотной крышкой или герметичной пленкой.
4. Дайте закваске молока настояться в течение 6-8 часов при температуре 40-45 градусов Цельсия. Можно использовать йогуртницу или термос. В зимний период использую центральное отопление: заворачиваю термос (можно использовать стеклянный баллон или банку) в несколько слоев полотенца. Возможно использование мультиварки, если функционал позволяет выставить определенную температуру на длительное время.
5. После этого охладите йогурт в холодильнике на несколько часов, чтобы он стал густым и прохладным.
6. Перед подачей на стол добавьте стевию, если нужно. Также можно добавить свежие или замороженные ягоды, ореги.
Этот домашний йогурт насыщен белками, содержит меньше жиров и углеводов, чем большинство йогуртов массового производства. Кроме того, в нем нет консервантов или красителей. Если необходимо дополнительно уменьшить калорийность, вы можете использовать обезжиренное молоко вместо цельного молока, однако общее количество белка будет уменьшено.
Вся моя семья обожает этот йогурт. С учетом покупки ультрапастеризованного молока жирностью 2,5 % и всех ингридиентов, приготовления в мультиварке стоимость порции йогурта 180 г составила 21,8 р. Учитывая пользу данного продукта выгода очевидна.
Ужин: Диетический салат из крабовых палочек, огурца, помидоров и листьев салата
Ингредиенты:
- Крабовые палочки - 100 г;
- Огурец - 1 шт;
- Томат - 1 шт;
- Листья салата - 50 г;
- Оливковое масло - 1 ст.л.;
- Лимонный сок - 1 ст.л.;
- Соль, перец, прованские травы - по вкусу.
Калорийность одной порции (на 200 г) - 135 ккал
Белки - 8.5 г
Жиры - 6 г
1. Крабовые палочки порезать на небольшие кусочки.
2. Огурец и помидор нарезать кубиками и добавить к крабовым палочкам.
3. Разорвать листья салата на кусочки и добавить к остальным ингредиентам.
4. Приправить салат оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем и прованскими травами. Хорошо перемешать.
Готового салата хватит на 2 порции (по 200 г каждая). В одной порции - 135 ккал, 8.5 г белков и 6 г жиров.
Салат можно разнообразить микрозеленью, выращенной на вашем подоконнике.
Напишите пожалуйста о чем написать подробнее статью:
- нужен рацион на 7 дней сразу;
- нужна статья о полезных вариантах кулинарной обработки;
- нужна статья про йогурт;
- нужна статья про микрозелень;
- свой вариант.
