Сегодня разберем книгу психолога Ирины Ушковой, которая оставила неизгладимое впечатление: «Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение». Она отличается от других книг по интуитивному питанию, которые уже были разобраны на этом канале. Давайте разберемся с основными мыслями это книги и сделаем выводы.
Глава 01. «РПП- это серьезно»
В этой главе мы узнаем, что беспокойство по поводу еды и тела очень распространенно. Также автор рассказывает о видах расстройств пищевого поведения (РПП): анорексия, булимия и приступообразное переедание. А еще существует атипичная нервная анорексия – имеет все симптомы типичной, но вес в рамках нормы или даже выше, поэтому ее трудно диагностировать, а по факту встречается чаще типичной. Все, что не попало в критерии названных РПП, не означает, что РПП нет, а называются такие расстройства как неспецифическое РПП.
Основными причинами РПП являются: генетические факторы, факторы среды (диетический опыт, недовольство собственной фигурой, травматический опыт), личностные особенности (перфекционизм, эмоциональная чувствительность, низкая самооценка, повышенный контроль (способность оттормаживать нежелательное поведение)/сниженный контроль (трудность управления своим поведением под влиянием эмоций).
Глава 02. «Мотивация к выздоровлению, или С чего начать?»
Для того чтобы вылечиться от РПП, не надо прорабатывать детские травмы, не надо работать с мышлением. Это все полезно, но не помогает при РПП. Надо: достаточно есть и не ухудшать образ тела. Этот путь непростой и требует постоянной работы.
Три шага, чтобы поменять свое пищевое поведение:
- Заметить нежелательное поведение: В этом может помочь, например, пищевой дневник, чтобы понимать: что запускает нежелательное поведение, как оно развивается и к чему приводит
- Протестировать гипотезу. Например, из дневника вы заметили, что когда пропускаете обед, то переедаете на ужин. Соответственно, гипотеза – недоедание в обед приводит к потере контроля в еде вечером. Тогда обедаете неделю и смотрите, есть ли непреодолимая тяга к еде вечером. Нет – гипотеза сработала. Да – ищем дальше.
- Поддерживать желательные изменения. Если взять пример с пропуском обеда, то тут поддержка себя может проявляться в том, чтобы наполнить холодильник разнообразной едой, ходить на обед с коллегой, которая его никогда не пропускает и т.д.
Важно не стремиться к совершенству – это лишает мотивации. Могут быть и откаты, но это не значит, что вы безнадежны. Это значит, что вы нормальный человек.
Глава 03. «Нормализация питания»
Нормальное питание способствует физическому и психическому здоровью. Это врожденная бионическая программа, не требующая коррекции со стороны сознания.
Пищевой зависимости не существует: потребность в еде критически важна для жизни, с едой нет роста толерантности, непреодолимая тяга к еде – следствие ограничений. Мозг реагирует на еду так же, как на запрещенные препараты, но это ничего не значит, потому что, это естественно, что еда сопровождается удовольствием.
В этой главе автор также разоблачает подсчет калорий.
Метод тарелки – это все-таки метод контроля питания, это пищевые ограничения, которые приводят к постоянным мыслям о еде, перееданиям и т.п. Также этот метод не поощряет регулярные десерты, что приводит к напряжению вокруг этих продуктов, соответственно, переедание будет именно этих продуктов.
Для восстановления нормального питания рекомендуется «Правило трех», о котором я писала вот тут.
Не существует еды, от которой поправляются. Поправляются от приступов переедания на фоне замедленного диетами метаболизма. Чтобы не боятся еды, ее нужно включать в свое питание.
Глава 04. «Чего не стоит делать, или Компенсация перееданий»
Увеличение активности не способствует снижению веса, что подтверждается различными исследованиями. Однако двигаться надо, но не ради снижения веса, а для здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактики стресса и депрессий, улучшению образа тела.
Также в этой главе психолог приводит информацию о том, как вредны очищения (вызывание рвоты, использование слабительных и мочегонных средств), а также техники, как справиться с этим.
Глава 05. «Улучшаем отношения с телом»
Образ тела может быть негативный (не ходить на интересные для себя мероприятия, избегать людей, называть тело обидными словами), нейтральный (забота о своем теле + самооценка не зависит от веса) и позитивный (уважение, принятие тела, доверие «голосу» тела», благодарность).
Также в этой главе автор описывает шаги, чтобы вернуть гармоничные отношения с телом (например, критичное отношение к диетической культуре, определить свой биологический вес, укрепить самооценку и др.)
Глава 06. «Толстый и тонкий»
Дефицит веса в разы опаснее, чем его избыток.
Весовая дискриминация – мешает врачам нормально лечить людей в большом теле, потому что они видят только «ожирение». Из-за этого не оказывается должного внимания конкретной проблеме.
Ожирение и депрессия взаимосвязаны.
Повышение уровня физической активности и кардиоресираторной тренированности более эффективно снижает риски для здоровья, чем похудение.
Глава 07. На финишной прямой
В этой главе автор рассказывает о том, как понять, что РПП в прошлом и как не допустить его возвращения. Но поскольку пока это не актуальные вопросы, не буду подробно в них вдаваться.
А также автор обращает внимание, от каких специалистов стоит держаться подальше: психолог, который помогает похудеть; психолог по лечению пищевой и сахарной зависимости; психолог по осознанному питанию (осознанное питание трансформируется в новую диету и тут последствия – фиксация на еде, переедания, сверхзначимость веса и фигуры).
Мой вывод:
Когда читала эту книгу сложилось впечатление, что психолог, ее написавшая, действительно, профессионал, который много практикует и досконально знает проблемы людей с РПП. Что меня удивило – это то, что не надо практиковать осознанное или интуитивное питание вот так резко, после многочисленных опытов диет. Сначала надо наладить контакт с телом с помощью «Правила трех». Мне эти правила очень нравятся и вместе с ведением пищевого дневника они, действительно, помогают понять голод и сытость, а также несколько долго хватает таких ощущений после приемов пищи.
Если вы хотите начать здоровое пищевое поведение, я бы посоветовала эту книгу прочитать в числе первых.