Доброго дня всем-всем!
Вот уже и первая неделя позади из 10-ти отведенных под 14-й Марафон снижения веса. Время имеет свойство идти, а мы поспешаем за ним.
Сегодня я перечитаю все ваши субботние комментарии под статьёй, чтобы узнать о ваших результатах за первую неделю снижения веса и помочь вам избежать ошибок, исправить их, устранить, если таковые имели место.
И об этом будет завтрашняя статья, а сегодня мы продолжаем с вами постигать науку снижения веса, правильного и эффективного.
И снова начнем с перечисления основных факторов, которые оказывают самое сильное влияние на снижение веса.
Это:
- пп-питание (пока не рассмотрено нами досконально, но вы сориентированы на строгое выполнение предложенных рационов для этого)
- физическая нагрузка (основы рассмотрены)
- питьевой режим (основы тоже рассмотрены)
Эти факторы рассмотрены в статьях первой недели Марафона и те, кто только-только присоединяется к нам, должны в обязательном порядке прочесть эти статьи, чтобы быть в курсе всех уже озвученных тонкостей.
и осталось нам с вами, уважаемые марафонцы, рассмотреть ещё только 2 основных фактора - это сон и проблемы со сном, а также стресс и управление стрессом.
Сегодня говорим о сне и его влиянии на снижение веса.
- ВСЁ, что об этом говорилось на уже прошедших Марафонах снижения веса, вы можете прочесть в подборке статей на эту тему, ссылку на которую я дам в конце этой статьи.
- Очень советую всем, у кого есть проблемы со сном, пройтись с карандашом в руках и дневником снижения веса по всем советам, которые есть в этих статьях.
- Советую также читать комментарии марафонцев под статьями, потому что в них вы может и найдете тот самый, единственный совет, подходящий именно вам.
А в сегодняшней статье я хочу акцент сделать на рационе питания и его влиянии на сон. Немного неожиданно, но поверьте, что в похудении пустяков не бывает - всё взаимосвязано.
Научно доказано, что рацион питания с высоким гликемическим индексом может быть фактором риска бессонницы у женщин в постменопаузе.
А вот диета с низким гликемическим индексом, наоборот, может быть полезна для лиц, страдающих бессонницей.
Вот так всё просто, дорогие мои.
Высокий гликемический индекс нам дают ПРОСТЫЕ (быстрые) УГЛЕВОДЫ:
Низким гликемическим индексом обладают СЛОЖНЫЕ (медленные) УГЛЕВОДЫ:
И снова я повторю, что вот так всё просто:
- исключаем из питания полуфабрикаты, фаст-фуд, мучное, сладкое, консервированное, копченое и соленое, молочный шоколад и так далее.
- основу питания должен составлять белок (как животный, так и растительный) и простые углеводы к нему в виде овощей, ягод, фруктов (но очень в небольшом количестве, а ещё лучше - отказаться на время от оных), целнозерновых круп (перловая крупа, гречневая и овсяная в виде крупы), хлеб - только цельнозерновой или ржаной, а ещё лучше из отрубей.
- Нельзя занижать калорийность питания сверх того, что необходимо для снижения веса. Такое частенько встречается у торопыг, кто стремясь похудеть как можно быстрей, занижает свою калорийность даже за порог 1200 килокалорий. Если это так, то ваш организм будет голодать и находиться в состоянии стресса, а при этом - похудение невозможно.
- Ваше питание должно быть разнообразным и тем самым сбалансированным по составу нутриентов (белок, жиры и углеводы). Этому мы ещё с вами будем учиться, а пока предлагаю просто чётко выполнять рационы, которые я предлагаю вам для снижения веса. Если есть у вас проблемы с организацией вашего питания, то вы можете подписаться в любую платную группу снижения веса, которые являются дополнением к бесплатным Марафонам (ссылка в конце статьи).
- Разнообразное питание в числе прочего решает и задачу со сном. Недобор по белку или витаминам обязательно спровоцирует избыточную тревожность нервной системы. Для производства мелатонина (гормона сна) тоже нужен белок - это незаменимая аминокислота триптофан. Вот почему у недоедающих по калорийности или питающихся однообразно может нарушаться засыпание и присутствовать бессонница.
- Часто марафонцы спрашивают нужно ли принимать поливитамины при похудении. Обязательно нужно. А принимать их нужно, в зависимости от того какой комплекс вы выбрали, строго по инструкции. Совсем не нужно выбирать дорогие комплексы витаминов, поверьте, что и от самых привычных и недорогих вы получите неменьший эффект. Витамины, входящие в состав комплексов, в числе прочего, влияют на качество сна и качественное усвоение пищи.
- Необходимо исключить из питания употребление пищевых раздражителей - всевозможных концентратов экстрактивных веществ, коими являются, например, многие вкусовые добавки-усилители и имитаторы вкуса, а также крепкие бульоны (мясные, рыбные и иные животные отвары). Супы можно варить на третьем бульоне, а ещё лучше на овощных бульонах, а мясо добавлять непосредственно в тарелку или в готовый суп.
Справка. Третий бульон готовится следующим образом: бульон, в котором варится мясо, доводится до кипения, варится около трех минут и сливается. Мясо заливается свежей водой, снова доводится до кипения, 3 минуты кипятится и вновь сливается. И в третий раз заливается водой и уже доводится до готовности.
Делается это для того, чтобы выварить из промышленного мяса животных и птицы гормоны роста и антибиотики, которые скармливаются животным для наращивания и увеличения мышечной массы (мяса).
- Большое значение для улучшения качества сна имеет правильный ужин. Что из себя представляет такой ужин? - Это легкий для усвоения белок (рыба, фаршированные овощи, паровые мясные котлеты) и богатые на клетчатку овощи (все виды капусты, например). Об этом мы ещё будем с вами говорить, а пока я предлагаю вам строго придерживаться рациона, расписанного как на первую неделю снижения веса, так и на вторую.
-----------------------------------------------
Подытожим:
Именно высокобелковое питание способно решить вашу проблему со сном. Это, если говорить о питании. Но одно питание, конечно, всей задачи не решает, но вносит существенную лепту в это.
Людям с высоким уровнем тревожности следует:
- прибегать к сеансам релаксации, благо интернет предлагает широкий выбор таких сеансов. Уважаемые марафонцы, если кто-то практикует такие сеансы, поделитеь, пожалуйста, своим опытом. Лично я люблю иногда послушать шум дождя. Проблем со сном у меня нет, но иногда хочется себе позволить такое удовольствие: с детства люблю спать под шум дождя.
- стоит проконсультироваться у невропатолога: возможно, что он назначит вам курс каких-нибудь успокаивающих или снотворных препаратов. Лекарств бояться не следует, поскольку бывает и так, что без них не обойтись. Продолжительность сна должна быть достаточной, недосыпание приводит к повышению аппетита.
- Тревожные люди, как правило, склонны вести сидячий образ жизни и избегать активности. Но именно физическая нагрузка может устранить лишнее беспокойство и устранить разрушающее действие гормона стресса - кортизола. Любая физическая активность (даже пол вымыть), ходьба, растяжки и йога помогут уменьшить мышечное напряжение, тем самым снимая мышечные зажимы, которые усиливают эффект кортизола. Кортизол заблокирует все процессы, связанные со снижением веса, и не даст полноценного отдыха ночью.
--------------------------------------
В конце статьи ещё несколько картинок-советов по нормализации сна из интернета. Такая:
И такая:
Итак, дорогие мои, я вновь возвращаю вас к тому, что советов по нормализации сна превеликое множество и с ними вы можете познакомиться, почитав статьи из подборки статей на эту тему (ссылка - ниже).
В этих статьях вы найдете все аргументы того, что сон напрямую влияет на эффективность вашего похудения.
Ещё раз: карандаш в руки и дневник снижения веса!
---------------------------------------------
А теперь обещанные ссылки:
Снова включаю и информацию о том, где можно приобрести авторский дневник-практикум снижения веса:
При запросе на ОЗОНе дневника лучше писать его название "Дамы, давайте худеть вместе", потому что хоть код товара и присвоен, но почему-то он неправильно отражает информацию о наличии товара.
Ну вот, на этом точно всё. Желаю всем эффективного похудения и на этой неделе, но всё зависит и от вашего терпения, выдержки и дисциплинированности в выполнении рекомендаций, а также от неспешности в этом таком важном для вашего здоровья вопросе.
Я на этом откланиваюсь.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857