Дыхание: особенности, цели и смысл техник.

Какова цель дыхательных упражнений? Упражнения в рамках тренировки функционального дыхания направлены на устранение дыхания ртом, нормализацию объема дыхания, восстановление баланса газов в крови и укрепление диафрагмы. Это уменьшает одышку и симптомы беспокойства и стресса, улучшает сон, полезно при астме (строго после консультации врача!)

Нарушения ритма дыхания поражают около 10% взрослых.

• Это проявляется как учащенное дыхание верхней частью грудной клетки,
• неравномерное дыхание,
• громкое дыхание, которое слышно во время спокойствия,
• нарушение дыхания во сне
• нерегулярное дыхание с частыми непроизвольными задержками дыхания, зевотой или вздохами.

Дисфункциональное дыхание встречается гораздо чаще, чем вы могли бы себе представить.

У целых 75% людей, страдающих тревожностью, диагностируются проблемы с дыханием.

Как часто нужно использовать дыхательные упражнения? Вы можете использовать дыхательные техники так часто, как вам нужно. Если у вас хронический стресс и высокое кровяное давление, занимайтесь после пробуждения утром, перед сном, и один раз в час в течение дня.

Восстановление дыхания

Эта простая дыхательная техника - отличное экстренное упражнение, в момент приступа паники, когда вы потеряли контроль над дыханием. Такой приём стимулирует кровеносные сосуды в конечностях и головном мозге, улучшает насыщение кислородом.

Особенности:

• Вы можете почувствовать небольшое увеличение слюны во рту и тепло в пальцах.
• Не задерживайте дыхание дольше, чем на 2-5 секунд, так как это может наоборот дестабилизировать ваше дыхание.
• Активирование диафрагмыЭто упражнение подходит всем, за исключением тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем или кто находится в первом триместре беременности.1. Сделайте обычный вдох и выдох через нос.
  2. Зажмите нос, чтобы задержать дыхание на 5 секунд.
  3. Подсчитывайте - 5, 4, 3, 2, 1.
  4. Отпустите нос и обычно дышите через него же в течение 15 секунд.
  5. После нормального выдоха зажмите нос, чтобы задержать дыхание.
  6. Подсчитывайте - 5, 4, 3, 2, 1.
  7. Отпустите свой нос и нормально дышите через него.
  8. Продолжайте упражнение в течение 5 минут или до тех пор, пока симптомы не исчезнут.
• Простой способ активизировать дыхательные мышцы и мягко потренировать диафрагму.Особенности:
• Это упражнение подходит всем, за исключением тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем или кто находится в первом триместре беременности.1. Лягте на пол, подложив под голову маленькую подушку и согнув колени.
  2. Положите книгу себе на живот, чуть выше пупка.
  3. Перенесите свое внимание на свой живот.
  4. На вдохе осторожно направляйте книгу вверх.
  5. На выдохе осторожно направьте книгу вниз.
  6. Во время вдоха представьте, что ваш живот слегка надувается.
  7. Когда вы выдыхаете, представьте, что он расслабляется, мягко сдуваясь сам по себе.
  8. Продолжайте упражнение в течение пяти минут.

Вторая версия. Цель здесь - дышать мягко.

Особенности:

• Старайтесь не набирать в легкие непропорционально большой объем воздуха.
• Во время вдоха ваша диафрагма опустится, что создает внутрибрюшное давление, которое заставляет ваши ребра расширяться. Если вы почувствуете слишком сильную потребность в воздухе в какой-либо момент во время выполнения этого упражнения, отдохните 20-30 секунд и начните снова.
• Не напрягайте намеренно свои дыхательные мышцы, не задерживайте дыхание. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Это упражнение подходит для всех.1.Сядьте прямо на стул или скрестите ноги на полу.
  2.Представьте, что нить мягко тянется вверх от макушки вашей головы.
  3.Положите руки по бокам на высоте нижних ребер и расслабьте плечи.
  4.Теперь сделайте тихий вдох через нос. На вдохе почувствуйте, как ваши ребра выдвигаются наружу.
  5.Выдыхайте мягко и плавно, чувствуя, как ваши ребра двигаются внутрь. Делайте вдохи чуть полнее, но реже.
  6.На вдохе почувствуйте, как расширяются ваши ребра. На выдохе почувствуйте, как сокращаются ваши ребра.
  7.Дышите бесшумно. Нет необходимости слышать ваше дыхание.
  8.Продолжайте упражнение в течение 5 минут.

Дышите медленно.

Цель этого дыхательного упражнения состоит в том, чтобы замедлить дыхание до 4,5-6,5 вдохов в минуту. Бесчисленные исследования доказывают, что это оптимальный показатель для вариабельности сердечного ритма, поглощения и доставки кислорода, баланса нервной системы, контроля кровяного давления и многих других функций организма.

Особенности:

• Замедляя дыхание, следите за тем, чтобы не вдыхать непропорционально большой объем воздуха.
• Дыхание должно оставаться легким на протяжении всего упражнения.
• Это упражнение подходит всем, за исключением тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем или кто находится в первом триместре беременности. Если вы боитесь удушья, начните с медленного дыхания 3:3, вдыхая в течение 3 секунд и выдыхая в течение 3 секунд.Сядьте прямо на стул или скрестите ноги на полу.
  Представьте, что нить мягко тянется вверх от макушки вашей головы.
  Расслабьте плечи.
  Сделайте мягкий, бесшумный вдох через нос.
  Мягко выдохните через нос. Замедлите дыхание, чтобы сделать вдох на 5 секунд: 1, 2, 3, 4, 5.
  Выдыхайте в течение 5 секунд: Выдох, 2, 3, 4, 5.
  Продолжайте упражнение в течение 10 минут.

Дыхание с удлинением.

Это дыхательное упражнение использует длинные выдохи, чтобы воздействовать на нервную систему, деактивируя вашу реакцию на стресс, панику и тревогу. Выдыхание через рот снижает уровень углекислого газа в легких и крови.

Особенности:

• Вы можете практиковать эту дыхательную технику за своим рабочим столом, стоя у кулера с водой, в туалете — везде, где вы можете минутку побыть в тишине.
• Дыхание по квадрату.Подходит всем.1. Сделайте мягкий, бесшумный вдох через нос.
  2. Мягко и медленно выдохните через нос.
  3. Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на воздухе, который поступает в ваш нос.
  4. Когда вы выдыхаете, мягко удлиняйте выдох.
  5. Вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд.
  6. Сосредоточившись на своем дыхании, привнесите в свое тело ощущение расслабления.
  7. Продолжайте дыхательное упражнение в течение 90 секунд.

Эта дыхательная техника включает в себя подсчет четырех фаз дыхания — вдох, задержка, выдох, удержание — в равном соотношении.

Особенности:

• Если сложно на 4 секунды, начните с 2-х: 2 — 2 — 2 — 2
• Беременные женщины не должны выполнять никаких упражнений, связанных с задержкой дыхания.

1. Сядьте прямо на стул, поставив обе ступни на пол.
2. Представьте, что нить мягко тянется вверх от макушки вашей головы.
3. Расслабьте плечи.
4. Мягко и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
5. Задержите дыхание на 4 секунды.
6. Мягко и медленно выдыхайте через нос в течение 4 секунд.
7. Задержите дыхание на 4 секунды.
8. Повторите упражнение, продолжая его в течение 5 минут.

Дышите через нос во время отдыха, физических упражнений и сна.

Многие из нас иногда дышат открытым ртом, но дыхание носом - это основа здорового дыхания, а здоровое дыхание имеет основополагающее значение для общего благополучия. Во время тренировки обычно приходится открывать рот, чтобы дышать. Это вызывает вызванное физической нагрузкой сужение бронхов и менее эффективно с точки зрения насыщения кислородом. Дыхание ртом во время сна способствует неприятному запаху изо рта и разрушению зубов, а также многим проблемам со здоровьем, включая апноэ во сне и болезни сердца.

Особенности:

• Поначалу нехватка воздуха будет очень сильной.
• Подходит для всех.
• Если у вас заложен нос — проконсультируйтесь со своим врачом. Во время выполнения, возможно, будет течь из носа — используйте салфетки.1. Возьмите на себя обязательство перейти на носовое дыхание.
  2. Начните с того, что найдите минутку, чтобы обратить внимание на то, как вы дышите в различные моменты в течение дня. Вы можете обнаружить, что когда вы гуляете, тренируетесь или концентрируетесь на какой-либо задаче, ваш рот открыт. Многие из нас вдыхают через рот, прежде чем заговорить.
  3. Обратите внимание, просыпаетесь ли вы утром с сухостью во рту. Если вы это сделаете, то, скорее всего, вы дышите через открытый рот во время сна.
  4. Возможно, придется замедлиться, пока вы не привыкнете к носовому дыханию.

Ресурс https://oxygenadvantage.com/science/functional-breathing-techniques-exercises/

Благодарю за внимание к публикации!
Запись на консультацию WhatsApp -7-996-378-14-02

Автор: Титова Оксана Евгеньевна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru