Добрый день, с Вами врач диетолог, терапевт, Член Национального общества диетологов РФ, спортивный нутрициолог, фитнес тренер, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения Алехина Анна
Прежде чем переходить к теме пищевой ценности продуктов, хочется обозначить о каких продуктов мы сейчас будем с вами говорить.
Диетологи всего мира базирующие на принципах доказательной медицины поделили еду на базовую и дополнительную.
Эта система рекомендаций пришла на смену популярной "Пищевой пирамиде"
Что входит в основу базовых продуктов 85%- это продукты и напитки, богатые питательными веществами.
- Овощи из разных цветовых групп
- Фрукты предпочтительно цельные
- Злаки (не менее половины цельные)
- Белковые продукты
- Растительные жиры
- Обезжиренные или маложирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр / соевые напитки, обогащенные витаминами
И далее 15% приходиться на так называемую дополнительную еду - это продукты и напитки с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия, а также алкогольные напитки
Плотность питательных веществ -это такая характеристика продуктов и напитков, указывающая на содержание витаминов, минералов и других веществ, которые способствуют адекватному употреблению питательных веществ или могут оказывать положительное воздействие на здоровье.
Такие продукты одержат небольшое количество насыщенных (твердых) жиров и добавленного сахара, рафинированных крахмалов и натрия (или не содержит всего этого)
Плотность питательных веществ зависит от :
-энергетической ценности питательных веществ
-биологической ценности
- физиологической ценности
- органолептической ценности
- усвояемости
- безопасности (доброкачественность)
- Энергетическая ценность
Энергетическая ценность продуктов определяется содержанием в них жиров, белков, углеводов. Энергетическую ценность продуктов питания выражают в килоджоулях (кДж) или в килокалориях (ккал) на 100 г. Установлено, что при окислении в организме человека 1 г жира выделяет 9,3 ккал (37,7 кДж) энергии; 1 г белков — 4,1
ккал (16,7 кДж); углеводов — 3,75 ккал (15,7 кДж). Зная
химический состав продукта, можно вычислить его энергетическую ценность.
- Биологическая ценность характеризуется наличием в продуктах
биологически активных веществ: незаменимых аминокислот, витаминов, макро- и микроэлементов, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти компоненты не синтезируются ферментными системами
организма и поэтому не могут быть заменены другими пищевыми
веществами. Они называются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей (мясом, рыбой, молочными продуктами и др.)
- Органолептическая ценность пищевых продуктов обусловливают показатели качества: внешний вид, консистенция, запах, вкус, состав, степень свежести. Повышают аппетит и лучше усваиваются оптимальные по внешнему виду пищевые продукты: обычно свежие или мало хранившиеся фрукты, яйца, живая рыба, хлебобулочные изделия из высококачественного сырья, так как в них больше биологически активных веществ.
- Усвояемость пищевых продуктов выражается коффициентом
усвояемости, показывающим, какая часть продукта в целом используется организмом.
- Доброкачественность пищевых продуктов характеризуется
органолептическими и химическими показателями, отсутствием токсинов, болезнетворных микробов, яиц глистов, вредных соединений и посторонних примесей.
Важный показатель пищевой ценности продукта - содержание питательных веществ и их соотношение
Термин «плотная питательная еда» означает, что питательные вещества (белки, жиры и злаки) и другие полезные вещества в пище не были «разбавлены»
путем добавления калорий из добавленных твердых жиров, сахара или рафинированных крахмалов или из твердых жиров, то есть это продукты естественно присутствующих в пище и относятся к базовой еде
На слайде представлены примеры эффективных замен внутри пищевых групп: сухие хлопья заменить на цельнозерновые, сладкий йогурт заменить на греческий и добавить любые фрукты/ягоды, вместо сливочного масла использовать жидкие масла, вместо сладкой газированных напитков пить несладкие напитки.
Научитесь делать здоровый выбор!Большинство людей выиграют от изменения выбора продуктов питания как внутри, так и между пищевыми группами.
К примеру, учимся делать выбор внутри белковой пищевой группы:
-между телятиной и говядиной, отдавать предпочтение чаще телятине - вы уже выигрываете, так как в говядине насыщенного жира больше, в продукте могут быть прожилки, особенно если это мраморное мясо. Телятина — менее жирное мясо, однородное без прожилок.
-между курицей и рыбой, выбирать рыбу, тоже выигрываете в сторону повышения питательности из продуктов питания, и речь идёт о содержании в рыбе полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 ЖК
Еда с низкой питательной ценность - это продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара, и таких продуктов должно быть в рационе не больше 15% от общего объема съедаемой еды в сутки.
Где может содержатся добавленный сахар
Где могут содержатся насыщенные жиры:
Базируясь на такие простые опоры питания как 85/15% это первый шаг к решению проблемы ожирения и избыточного веса, и заболеваний ассоциированных с ожирением
Если у вас остались вопросы или хотели бы попасть ко мне на консультацию записывайтесь по тел.: +7 993 344‑05‑24
Цель обращения:
▪️Выявить психолоические, диетологические и медицинские причины вашего состояния, и работать через причины, шаг за шагом, работая через причины вы снижаете вес и выходите в долгую ремиссию по ожирению.
▪️ научиться осознанно к себе относиться
▪️научиться понимать импульсы приводящие перееданию, и как справиться в момент переедания и после
▪️ убрать зависимость от сладкого или другой еды, быть в ладу со своим телом
▪️наладить здоровый рацион семьи, детей и у себя
▪️привить здоровые пищевые привычки
записывайтесь по тел.: +7 993 344‑05‑24