Боулы называют блюдами-конструкторами, которые оставляют нам целое пространство для креативности во время приготовления. В их состав обычно входят крупа, овощи, белковая составляющая (мясо, морепродукты или тофу), а также различные соусы. Этого достаточно, чтобы полноценно позавтракать, пообедать или поужинать. Блюда получаются очень полезными, выглядят эстетично и аппетитно и готовятся при этом совсем не долго — от 10 минут до получаса.
Летом готовить боулы еще приятнее за счет изобилия свежих овощей, зелени, фруктов и ягод. Собрать боул можно из чего угодно, главное — не смешивать ингредиенты и аккуратно разложить их на тарелке.
Собрали для вас пять рецептов боулов — от сытного мясного до веганского и десертного.
Боул с креветками, киноа и авокадо
Фото: Pinterest
Вам понадобятся:
- 100-150 г королевских креветок
- 1/2 авокадо
- 50 г киноа
- 30 г салатных листьев
- 1 помидор
- 1/2 луковицы
- 1/2 лимона
- 2 ст. л. сливочного масла (для жарки)
Способ приготовления:
1. Очистите королевские креветки, обжарьте их на сливочном масле и сбрызните лимоном.
2. Отварите киноа.
3. Нарежьте авокадо, помидоры и лук.
4. Выложите в миску все ингредиенты.
Боул со стейком и рисом
Фото: Pinterest
Вам понадобятся:
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1/2 ст. л. рисового уксуса
- 1/2 ст. л. кунжутного масла
- 200 г длиннозерного риса
- 1/2 авокадо
- 150 г помидоров черри
- 1 луковица
- 60 г готового салата из морских водорослей
- 1 толстый стейк
Способ приготовления:
1. Нарежьте лук тонкими дольками, помидоры — четвертинками, а авокадо — кубиками.
2. Смешайте соевый соус, рисовый уксус и кунжутное масло.
3. Отварите рис.
4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и приготовьте на ней стейк по своему вкусу.
5. Снимите стейк со сковороды, обрежьте жир или кости. Нарежьте стейк кубиками и полейте заправкой.
6. Выложите все ингредиенты в тарелку и сразу подавайте.
Протеиновый боул с курицей
Фото: Pinterest
Вам понадобятся:
- 200 г куриной грудки
- 150 г риса
- 1/2 авокадо
- 1 крупный помидор
- 1/2 луковицы
- 100 г консервированных бобов
- 100 г консервированной кукурузы
- Сок лайма
- 1 пучок кинзы
- Приправы по вкусу
Способ приготовления:
1. Нарежьте авокадо, лук и помидор небольшими кусочками.
2. Нарежьте куриную грудку, обваляйте в приправах и обжарьте до готовности.
3. Отварите рис, промойте его, добавьте сок лайма и нарезанную кинзу, хорошо перемешайте.
4. Выложите в миску рис, бобы, кукурузу и все остальные ингредиенты. Подавать блюдо можно как теплым, так и холодным.
Веганский боул с тофу и фунчозой
Вам понадобятся:
- 200 г тофу
- 200 г стеклянной лапши (фунчозы)
- 30 г зеленого салата
- 1/2 моркови
- 1 огурец
- 1 сладкий перец
- Свежие травы по вкусу (кинза, петрушка, базилик)
- Горсть жареного арахиса
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ст. л. соевого соуса
- Щепотка сушеного чеснока
Способ приготовления:
1. Замочите стеклянную лапшу в кипятке до мягкости.2. Обжарьте тофу на растительном масле.3. Нарежьте овощи.4. Поместите лапшу на дно миски и сверху выложите все оставшиеся ингредиенты.5. Смешайте чеснок с соевым соусом и сбрызните блюдо заправкой. Посыпьте сверху арахисом.
Ягодный смузи-боул с авокадо
Вам понадобятся:
- 1,5 банана
- 1/2 авокадо
- 1 стакан замороженной малины и черники
- 1/4 стакана миндального или любого другого растительного молока
- 1 ст. л. льняных семечек
- Горсть миндаля
- Горсть любых ягод
- Конопляные семечки
Больше фото тут:
Быстро, красиво и очень полезно: 5 рецептов боулов для богатого рациона