Советы сомнологов
Существуют общие принципы подготовки ко сну:
· Проводите на улице в светлое время суток не менее 2-х часов, оптимально 3-4 часа (подготовка к выработке мелатонина начинается с еще утром с первыми лучами солнца). Если не получается, используйте в помещении лампы дневного света.
· Не используйте гаджеты перед сном или блокируйте синий свет на экранах и гаджетах с помощью приложений или специальных очков, выключайте в комнате белый свет, оставляя только желтый или красный.
· Используйте блэкаут-шторы или маску для сна для затемнения, убирайте источники света в комнате (например, заклейте светодиодные лампочки на выключателях).
Для улучшения качества сна необходимо нормализовать режим питания:
· Не ешьте за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание пищи и был сконцентрирован на восстановлении.
· Если есть симптомы хронической усталости, добавьте на ужин немного сложных углеводов, чтобы избежать гипогликемии (пониженной концентрации глюкозы в крови).
· Не пейте крепкий чай и кофеин за 6 часов до сна.
· Добавьте ферментированные продукты в рацион (при нарушении микробиоты кишечника «полезные» бактерии не синтезируют важные витамины группы В, которые участвуют в синтезе мелатонина).
Исключите продукты, блокирующие синтез мелатонина:
· Алкоголь;
· Кофеин.
Как нормализовать режим дня для улучшения качества сна?
· Ложитесь до 22:00-22:30 и вставайте в одно и то же время. Если есть возможность – позвольте себе вставать утром без будильника. По мере восстановления организма, вы будете просыпаться самостоятельно в более раннее время. Оптимальное время пробуждения 6:00-7:00.
· Заведите ритуал перед сном, который будет подготавливать организм ко сну. Это может быть ванна с магниевой солью, теплый душ, 10 минут чтения книги иди ведения дневника.
· Уберите цифровой шум (он негативно складывается на качестве сна). Отключите все электрические приборы, уберите телефон подальше от кровати или хотя бы отключите его от сети (можно поставить телефон в авиарежим). Не спите под шум телевизора.
· За час до сна отложите телефон и ноутбук, побудьте наедине с собой и сконцентрируйтесь на настоящем моменте, сделайте что-то, что принесет вам радость. Не переживайте о задачах, которые предстоит решить завтра, постарайтесь найти умиротворение в текущем моменте и настроиться на отдых.
Рекомендации, если не получается заснуть:
· Займитесь любым спокойным, монотонным делом;
· Выпейте чашку успокаивающего и расслабляющего чая (подойдет мята, липа, иван-чай или ромашковый чай);
· Используйте аромалампы с лавандой, ладаном или ромашкой;
· Сделайте короткую растяжку спины.
При напряжении мышц спины и глубоких межпозвоночных мышц, часто бывает нарушение сна за счет раздражения рецепторов, которые находятся вдоль позвоночника. Для снятия спазмов подходит простая растяжка:
· Упражнение «кошка с вытягиванием позвоночных мышц;
· Боковая растяжка и наклоны;
· Вытягивание ног и рук максимально в противоположные стороны, лежа в кровати или стоя.
Несколько упражнений будет достаточно.
Еще есть различные техники расслабляющего дыхания:
· Дыхание животом, желательно в горизонтальном положении, вдох и выдох делаются ртом, одна рука на груди, другая на животе.
· Нужно следить, чтобы рука на животе поднималась, а на груди оставалась в покое.
· На 4 счета – вдох, а на 8 – выдох.
· Выполнять нужно по 10 – 15 дыхательных циклов.
Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам быстрее уснуть и почувствовать себя по-настоящему отдохнувшими. А подобрать качественные подушки и одеяла для здорового сна вы можете на нашем сайте.