Добрый день, дорогие друзья!
Меня зовут, Наталья. Мне 35 лет. Я худею с большого веса 113кг, который набрала после рождения ребенка. Мое похудение идет уже 3 месяца и результаты меня радуют. Мои принципы: дефицит калорий, нормы белков, жиров и углеводов, физическая активность. Я не придерживаюсь строгих диет, интервального голодания и разгрузочных дней, не мучаю себя убойными кардионагрузками и не бегаю 10км по утрам. Делюсь с вами своим опытом и хорошим настроением.
Давайте сегодня сменим тему и поговорим не о питании, а о физической активности - еще одной составляющей похудения.
Для того чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Если мы просто урежем суточный лимит, то через какое-то время обмен веществ замедлится, и прогресс остановится. Что делать? Опять уменьшать лимит? Это замкнутый круг, обмен веществ упадет до минимума, и мы не только перестанем худеть - здоровье пойдет "вразнос".
Более того, вы не сможете находиться на таком дефиците всю жизнь. Рано или поздно вы вернетесь к привычному питанию, и тогда наступит жесткий "откат". Вес вернется с лихвой, причем тело будет в более плачевном состоянии, чем до диеты - мышц стало меньше, а жира больше.
Чтобы этого избежать, необходимо увеличить расход энергии.
И здесь есть два способа - кардио тренировки и силовые тренировки.
Кардио тренировки - мощный способ для сжигания калорий и жира, но эффективность таких тренировок тем сильнее, чем больше процентное соотношение мышц в организме. А рост мышц достигается за счет силовых тренировок.
Поэтому в первую очередь внимание стоит обратить именно на этот вид тренинга. Мышцы – это метаболизм. Они даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Когда мышц много, то поддерживать пресловутый дефицит калорий для жиросжигания и проще, и приятнее. Именно поэтому лучше начинать с силовых тренировок.
Силовые тренировки - это тренировки, направленные на развитие и увеличения процентного соотношения мышц в организме. При сбросе веса, особенно неграмотном, в первую очередь теряется мышечный объем. Это обусловлено древними механизмами выживания - жир более выгоден в качестве аккумулятора энергии. Но ситуация за тысячелетия изменилась, и многим из нас угроза смерти от недостатка пищи не грозит. А механизм остался. И если вспомнить, что физическая активность у нас почти нулевая (нам не надо добывать мамонтов для пропитания), то становится очевидным то, что просто ограничениями в питании не обойтись.
Вес — это не показатель красивой фигуры. Именно мышцы создают приятные глазу очертания.
Занятия спортом - пожалуй, еще более "больная" тема, чем диеты. Существует как невероятное разнообразие типов тренировок и видов спорта, так и огромное множество мифов и заблуждений.
На занятия спортом часто непросто решиться, и еще труднее грамотно стартовать. Важно сделать это аккуратно, чтобы не получить слишком большой стресс и не бросить, или не получить травму или обострение каких-либо хронических заболеваний. Так же обязательно надо учесть общую тренированность, возраст, состояние суставов.
Если последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, не надо сразу бежать марафоны или загонять себя в тренажерном зале (у меня был такой опыт, ехала на велотренажере 2 часа, а потом слеза и упала). Начните с зарядки, гимнастики для суставов, прогулок. Поверьте на первых порах это тоже будет работать. Потом потихоньку можно подключать тренировки. А вот тут важно найти то, что вам будет нравится.
Расскажу про себя: у меня сложные отношения со спортом. Раньше я профессионально занималась волейболом, но по предписанию врача тренировки пришлось оставить. И потом лет 20 в моей спортивной жизни было затишье. Потом я как всегда с понедельника, решила худеть, а таблетки, диеты и вакуумные штаны уже не внушали доверия. Про таблетки и штаны писала тут
Вдохновилась бегунами в парке и решила, что спорт это здорово, срочно занимаюсь спортом.
Я решила начать с бега. Купила самые дорогие кроссовки и утром отправилась в парк. 6 утра, лето, поют птицы, я в новых кроссовках... романтика) Побежала. Через 300 метров поняла, что дыхания, не хватает, в боку колет, дорогой кроссовок натирает. Прошла пешком 100 метров, опять побежала. Так я передвигалась: минуту бегу, пять минут ковыляю. Короче я решила бег это не мое, закинула кроссовки в шкаф и на три следующих понедельника успокоилась.
Но худеть то надо. Решила пойти на групповые занятия: аэробика вроде. Достала кроссовки, купила к ним новую футболку и шорты и пошла стройнеть. Народу было много, тренер звезда программы, с удовольствием любовалась собой в зеркале. Впереди наравне с ней прыгали, делали мостики и березки еще человек 10. А в конце зала разношерстная толпа и я в том числе, занималась сама с собой, кто в лес, кто по дрова. В передние ряды нас не пускали, а тренер объяснять что то или поправить технику не считала нужным. Не впечатлилась - кроссовки опять полетели в шкаф.
Потом было много чего и пилатес, и походы в тренажерный зал, и плаванье, и аквааэробика. Кстати в бассейн ходить мне нравилось, но рассматривать его как средство для похудения я бы не советовала. Во-первых жиросжигание во время плавания не работает, т.к. из-за теплообмена энергия берется не из жиров, и из гликогена. А во-вторых плавание сильно поднимает аппетит, что несколько усложняет соблюдение дефицита калорий (иногда сильно усложняет). Поэтому как основной вид тренировки для сжигания жира плавание я бы не рекомендовала. Для разнообразия и удовольствия - пожалуйста.
В результате я остановилась на тренажерном зале. Но там тоже было не все так гладко. Сначала я "по акции" попала к молодому тренеру, у которого все 10 тренировок были "День ног" (вывод: не экономьте на своем здоровье!), а вот потом просто к профессионалу своего дела. Тренировки стали не в тягость, а в радость. Да, была усталость, да болели мышцы, но всегда была бодрость и хорошее настроение. Кстати, тренажерка, лучший вариант для построения фигуры, т.к. фитнес специально разработан для этого. Если у других видов активности фигура - это следствие, то у фитнеса и тренажерки - это главная цель, потому и эффективность сильно выше. Однако, если не получается получать удовольствие, то, как правило ничего из этого не получается, т.к. мы всегда начинаем отлынивать от того, чего не любим. Поэтому, если качалку полюбить пока не получается, есть смысл найти что-то по душе, и предаваться этому занятию с удовольствием и регулярно.
В декрете у меня был опыт онлайн-тренировок. Лично мне они не подошли. Проходили они 4 раза в день, но с грудным ребенком на руках жизнь непредсказуема, я иногда ни на одну не успевала, а потом и вовсе от них отказалась. За что товарищи организаторы, заявили, что деньги не вернут, якобы там уже проплачено психологам, врачам и еще кому то, но все эти специалисты будут в конце и что я их не видела - сама виновата. Ну сделали выводы, двигаемся дальше) После купила абонемент в тренажерку, но тоже ходить не смогла, то ребенка не с кем оставить, то муж ногу сломал. Пришлось заниматься дома. Хотя я не фанат домашних тренировок - отвлекают постоянно.
Сейчас моя физическая активность выглядит так:
Утром зарядка - гимнастика для суставов.
Состояние наших суставов и связок на все 100% определяет наше самочувствие и возможность жить полной, активной и здоровой жизнью. Любая разумная физическая активность чрезвычайно полезна и необходима для организма. Но, занимаясь по любой системе тренировок, ни в коем случае нельзя обходить вниманием работу с суставами и связками. Здесь нужен взвешенный подход. Чтобы поддерживать суставы в хорошем состоянии максимально долго, следует придерживаться необходимого минимума. Не разумно делать много повторений, тем самым изнашивая суставы. Равно как и не делать ничего, и позволять им костенеть и терять подвижность.
В течении дня у меня тренировки по 20-30 минут. Это тренировки с собственным весом, дополняю их гантелями (у меня дома только 3кг), резинкой, футболом.
2 раза в день гуляю по часу с коляской.
С понедельника (символично, не правда ли?) иду все таки в тренажерный зал. Записалась к своему тренеру в мини-группу 3-5 человек. Удачи мне!
Резюмирую: найдите те виды активности, которые вам нравятся. Занимайтесь регулярно и с удовольствием. И помните – сила любой тренировки не в ее исключительности и секретных приемах, а в систематичном, постоянном и регулярном ее выполнении.
Отчет по питанию:
Поужинать я не смогла, выпила 250гр кефира.
Активность:
Друзья, рассказывайте, как вы тренируетесь? Помогает ли вам спорт при похудении?