Пожалуй этот вопрос задает себе любой человек, собравшийся худеть.
Особенно если это неделя до отпуска или корпаратива😊
На просторах интернета и в печатных изданиях вы всегда найдете миллиарды диет, которые обещают ну просто очень заманчивые результаты. Минус 5 кг за 10 дней на огуречно-сельдереевой диете, минус 20 кг за неделю на гречневой. Не могу не вспомнить мой "любимый" напиток - худеем на 3 кг за 3 дня (реклама умалчивала, где именно вы проведёте эти 3 дня и за счет чего похудеете)
Но мы то уже понимаем, что такие диеты не работают в долгосрочной перспективе. Об этом писала вот здесь
Однообразное питание и голод не дают никаких перспектив. Это стопроцентный срыв и хождение по кругу. Так же мы понимаем, что резкий сброс веса явно не на пользу организму.
Ну а все таки? Сколько можно сжечь жира за неделю?
Наши источники энергии:
1. Гликоген в мышцах. Он пополняется за счёт поступающих углеводов (не фруктозы, а глюкозы). То есть все каши, крупы, сладкие изделия его пополняют. Его объём зависит от количества вашей мышечной массы. Чем больше её, тем больше резервуары для хранения гликогена, тем больше углеводов вы можете себе позволить. Гликоген из мышц расходуется при интенсивных и силовых тренировках.
2. Гликоген в печени. Пополняется так же за счёт углеводов + фруктозы. Служит для поддержания уровня глюкозы в крови. Имеет очень ограниченный запас, поэтому все излишки фруктозы, после заполнения этого резервуара, пойдут непременно в жир. Поэтому фруктоза как заменитель сахара для похудания — бессмысленный вариант, зря заполняющий гликогеновые депо печени, приводящий к обратному эффекту.
3. Мышечный жир. Находится в виде мельчайших капелек в мышечной ткани, пополняется за счёт внутреннего жира, и расходуется при низкоинтенсивной работе (кардио).
4. Подкожный жир. Потенциально неограниченный (запасаться может в любых количествах) источник энергии, от которого и мечтают многие избавиться.
Как происходит жиросжигание? Вы тратите какой-то из первых трёх источников энергии (гликоген в мышцах, в печени или мышечный жир). Сходили в зал на силовую тренировку — потратили гликоген, медленно побегали или походили, потратили мышечный жир. Пришли, решили покушать: эта еда будет восполнять источники энергии. И вот тут и важно, чтобы был дефицит калорий: частично вы заполните опустошенные резервуары едой, а частично за счёт подкожного жира.
1 грамм жира равен 9 ккал. Для извлечения энергии из молекулы потребуется еще 2 ккал. В итоге 1гр подкожного жира равен 7 ккал.
Допустим, мы хотим сжечь 1 кг жира за неделю. Давайте посчитаем, реально ли это?
Что бы запустить этот процесс нам необходимо создать дефицит в 1000 ккал! Если Ваш обычный рацион был 3000 ккал, то это в теории возможно. Если Вы питались на 2000 ккал и меньше, то, очевидно, такой дефицит, без вреда для здоровья, обеспечить уже не получится.
Дополнительно все усложняется тем, что в нас «зашит» мощнейший механизм выживания, который будет активно сопротивляться похудению. В итоге метаболизм замедлится, организм начнет избавляться от лишних потребителей энергии (мышц). Плюс ко всему, активизируется «поисковый механизм» — вам будет страшно хотеться есть, начнут преследовать навязчивые мысли о вкусняшках, внутренний голос будет нашептывать, что худеть вам не надо, усвас наследственность и кость широкая и вообще жизнь и так непростая штука, сто бы отказыва еще и от еды... Подсознание будет притуплять Ваш контроль над собой, и вы начнете с удивлением обнаруживать себя ночью на кухне с кофе и пирожными.
Поэтому жесткие диеты работают не больше недели-двух. За этот период организм может не успеть включить все защитные резервы, и вам удастся потерять какое-то число килограммов. И иногда даже весьма большое. Правда потом все это вернется и с лихвой.
Но, тем не менее, вес уходит, возразите мне вы. Это все был жир? Увы, нет! В таких экстремальных условиях стратегические запасы будут расходоваться в последнюю очередь. Вначале организм избавляется от воды, гликогена в мышцах и самих мышц. К сожалению, мышцы горят гораздо быстрее, чем жир, а вот вернуть их гораздо труднее.
Врачи говорят, что наиболее реальная и безопасная скорость похудения — 500г в неделю. И даже эта цифра включает в себя не только жир, но и воду, и прочие составляющие. Для человека, желающего быстро похудеть, это конечно мало - полкило в неделю. Но реальность такова, и ускорить этот процесс невозможно. Зато это стабильный результат, который останется и не улетучится через пару дней после отмены диеты.
Понятно, что чем меньше лишнего жира, тем медленнее он будет уходить. Если у вас лишнего жира меньше 5 кг, то прогресс в 200-300гр в неделю — это очень круто!
500гр жира в неделю, это 71 гр жира в день. Казалось бы, немного, но реально даже столько потратить непросто.
И не забываем к вопросу жиросжигания подходить комплексно:
питание (дефицит калорий, рациональный подбор продуктов)
бытовая активность
силовые тренировки
кардио тренировки.
В итоге вы получите замечательный результат!
Дорогие друзья, поделитесь опытом: как ваш процесс похудения? Много жира уже удалось сжечь?
