Помню, как перед первым в жизни забегом на 30 км я стал читать длинную статью, с названием в стиле "99 пунктов, которые нужно обязательно учесть перед первым марафоном". Спустя полчаса чтения, добравшись до 60 совета я вдруг понял, что уже не помню начало списка. Тогда на меня навалились грусть и раздражение. Как же я пробегу дистанцию, если даже не помню всех обязательных условий её преодоления?
Теперь, пробежав свой первый марафон в ночь с 11 на 12 июня 2023, я понимаю, сложность "марафонской" задачи сильно преувеличивается людьми, которые зарабатывают на индустрии любительского бега, а также бегунами-хвастунами.
Меня зовут Андрей, а Вы находитесь на территории блога по саморазвитию - публичного дневника о моём пути к счастливой и осознанной жизни.
Пятница, 08:00. Рубрика: Спорт и бег. Время на чтение: 5 мин.
В данной статье нет индивидуальных рекомендаций!
Автор не является спортсменом, тренером, врачом или диетологом.
В блоге лишь описан личный опыт автора.
Устраивайтесь поудобнее, поскольку я собираюсь честно рассказать:
Сколько нужно времени на подготовку к первому марафону?
Я начинал бег с 1 км, долго раскачивался, хоть бегал почти каждый день, и подошел к 21 км только спустя 1 год и 10 месяцев. Еще спустя 5 месяцев одолел 30 км. Затем через 9 месяцев - 42,2 км. Итого: 3 года и 1 месяц. Довольно неспешно.
Под надзором платного тренера, Интернет вам обещает 6 или даже 3 месяца на подготовку, но нужно понимать, что это продукт, который вам хотят продать. Вроде "Курса английского за 3 месяца", но реально язык до разговорного среднего уровня нужно прокачивать хотя бы года 2-3. Мало кто купит "Курс английского за 3 года", так же как "Подготовку к марафону за 3 года".
Я полагаю, что реальное время подготовки вашего тела и разума, чтобы вы смогли преодолеть одним махом 42 километра - от 1 до 3 лет (медленнее меня уже вряд ли кто будет готовиться ^_^).
Я не профессионал, поэтому о примерном числе тренировок могу судить только из своего опыта. Мне потребовался следующий беговой объем за 3 года:
- От 1 до 9 км: 300+ пробежек;
- От 10 до 20 км: 30+ пробежек;
- 21 км: 15+ пробежек;
- От 22 до 32 км: 5 пробежек.
Вам может быть достаточно в 3 раза меньше, но вряд ли в 10 раз меньше. Иначе говоря, до марафона вам нужно:
- преодолеть хотя бы 100 дистанций от 3 км и более;
- из них хотя бы 5 полумарафонов по 21 км;
- и хотя бы один раз испытать себя на дистанции 25+, а лучше 30+.
Советы новичку как пробежать первый марафон
Чем мне нравится любительский бег - для этой деятельности в режиме "на минималках" не требуется ничего кроме желания. Диванные блоггеры конечно же станут писать про тренеров, индивидуальную программу тренировок, экипировку, питание, витамины, платные услуги по восстановлению и пр.
Из таких предубеждений построена "беговая стена" - невозможность начать занятия бегом из-за ощущения неготовности к первой тренировке. По аналогии с термином "марафонская стена", когда после 30 км организм отказывается двигаться дальше, словно участник забега натыкается на невидимую стену.
Друзья мои, на первые тренировки вокруг дома можно выйти в любой одежде и обуви - вы попросту не сможете бежать достаточно долго и быстро, чтобы ваша экипировка повлияла на результат. Также не важно чем вы сегодня питались.
С постепенным увеличением длительности, расстояния и темпа вы начнете упираться в некоторые ограничения, преодоление которых и будет выражаться в подготовке к таким дистанциям, как 30+ и 40+ км.
Длительность. Чем дольше вы бежите, тем больше вероятность, что вам захочется в кустики, но тогда всё пойдет коту под хвост - и время, и темп, и настрой. Поэтому необходимо ограничить приемы пищи и воды перед бегом, а также посетить известное заведение и стартовать налегке. Особенно этот совет актуален для марафона, ведь это 3-5 часов бега.
У меня был легкий прием пищи за 4 часа до старта (макароны с куриной грудкой), а также несколько глотков воды. Не волнуйтесь - от жажды не умрете, ведь на дистанции много пунктов с водой и от нее в туалет уже не потянет - она целиком уйдет на пот :D
Еще я обязательно должен сказать про углеводную загрузку 3 дня до марафона. Просто наедайтесь макаронами в любых вариациях - это идеальное топливо для вашего бега. Макаронные калории организм будет сжигать на дистанции, а вы не будете испытывать адского голода, а также судорог в мышцах ног.
Второй момент связанный с длительностью бега - одежда. Чем дольше бег, тем меньше одежды нужно - жарко будет в любое время года. Но я всегда надеваю легкую шапочку, поскольку она и от ветра защищает и пот в себя вбирает. Лютой зимой достаточно поверх летнего бегового наряда (шорты и футболка) нацепить ветровку и что-либо намотать вокруг шеи.
Расстояние. После первых десятков пробежек вы обязательно почувствуете, что ваша обувь начинает разваливаться и появляются мозоли. Теперь вам необходимы беговые кроссовки, а для марафона - даже "марафонки". Вот это осознание и есть точка, когда вам нужно покупать экипировку (я к этой точке подошел только через 90 пробежек).
Темп - это последнее, с чем вы столкнетесь. Первые полтора года я даже не знал, что есть темп бегунов, думал, что я просто бегаю с некой скоростью - медленно или чуть быстрее ^_^
Однако эффективно (с экономией энергии, с позитивом на лице) выдержать длительную пробежку можно только передвигаясь с одинаковой скоростью, а не импульсивно и хаотично. Про такое равномерное передвижение и говорят - "в определенном темпе". Например, если человек бежит с темпом 6:00 - это значит, что он преодолевает каждый километр за 6 минут. То есть можно предположить, что 3 км он пробежит за 18 минут.
Не сбиваться с темпа - залог длительного бега. В определенный момент, вам захочется в точности знать ваш текущий темп, чтобы контролировать время завершения дистанции, тогда вы купите спортивные часы (мне они понадобились только через 2,5 года).
Это всё. Вы же не составляете "99 замечаний при походе в театр" или "99 советов для успешного свидания". Марафон - это просто публичное мероприятие, собирайтесь на его посещение, как на любое другое.
Давайте резюмируем подготовку к марафону в 3 совета:
- набегайте определенный объем километров, научившись держать всю дистанцию выбранный темп;
- отрегулируйте приемы пищи, питье, посещение туалета, поклейку пластырей на нежные трущиеся места;
- оденьтесь и обуйтесь в комфортную одежду и обувь по погоде.
Какие ошибки я совершил на первом марафоне?
Улицы и кафе были полны людей, когда я после марафона отправился гулять по Питеру. Я по горячим следам погрузился в размышления: где я допустил ошибку?
Первые 20 километров я провел отлично, то темп был не равномерным - я то немного ускорялся на ажиотаже от зрителей, других участников и общему комфортному самочувствию, то чуть замедлял себя, чтобы не сбить дыхание. Но буквально в полночь моя карета превратилась в тыкву - попросту закончилась энергия, я стал заметно замедляться, навалилась усталость. Это моя первая ключевая ошибка:
- утром я сделал классическую пробежку в 3 км, а днем сходил на двухчасовую тренировку на танцам линди, при этом еще и нашагал 10000 шагов к моменту, когда нужно было выезжать на марафон. Вместо этого я должен был как пресмыкающееся не двигаться и экономить энергию;
- чтобы не вгонять себя в стресс, я подумал, что всю неделю буду питаться как обычно и только накануне на обед и ужин съем макарон. Это мало, я должен был три дня объедаться макаронами.
- на дистанции я начал питаться только когда энергия уже закончилась: 17 и 35 км - банан; 23 и 33 км- гели (считайте жидкий сахар), то есть всего 2; но воды при этом пил даже больше положенного - по полстакана на каждом пункте после 17 км. Нужно было есть гели каждые полчаса, а пить как раз в два раза меньше - по глоточку;
Начала наваливаться усталость, ведь обычно я в это время сплю, да и моя типичная максимальная дистанция - 21 км. Всё что выше - это уже стресс для организма, запас хода у меня только на это расстояние. Где-то на 31 километре у меня в бедрах начались судороги - это типичная штука для длительных забегов, как раз после 30 км и может начаться. И 3 км мне пришлось хромать и ковылять, благо там уже была целая вереница таких "бегунов". За это время всех кого я ранее обогнал (думаю, человек 200) - обогнали меня.
Ну, и где-то в это время ты понимаешь, что ты мечтаешь просто достичь финиша и упасть там и уже пофиг с каким временем. Вот тут сила воли и понадобилась, потому что впереди было еще 10 км. Поэтому я собрался и побежал медленно - и так и полз до финиша опять в одним темпе.
В то время, когда победитель марафона бежал как машина с одинаковым темпом, секунда в секунду - километр за 3 минуты 10 секунд, я менял темп, поэтому местами ускорялся больше чем мог выдержать долго.
Это вторая ключевая ошибка. Я должен был двигаться чуть медленнее, чем мог, как бы всё время сдерживать себя. Нужно было тупо следовать за пейсерами на 4 ч 15 мин, а я их горделиво обогнал минут на 5-7 и затем пока страдал от судорог, они в том же спокойном темпе обогнали меня.
Знайте, что все эти трудности не важны, потому что необычное ощущение, что ты преодолел собственные возможности - оно окупает всё.
Начинайте с малого бегать и вы - не пожалеете.
Мира и добра вам!
Дополнение от 23.07.2023 от Финансовый Феникс:
"Углеводная загрузка или разгрузка осуществляется немного не так как указано в статье...🙂 Правильное питание перед соревнованиями - это действительно важный фактор. Основная задача такого питания: повысить уровень гликогена в мышцах в чуть большем объёме, чем обычно. И делается это путем углеводного насыщения в три фазы:
1) истощение запасов гликогена
2) диету с низким содержанием углеводов
3) углеводное насыщения.
Для достижения высокого содержания гликогена в мышцах нужно 2-3-х дневное питание безуглеводными продуктами (при этом тренироваться и вырабатывать имеющийся гликоген), а затем продуктами с высоким содержанием углеводов. Таким образом ещё 2-3 дня такого углеводного насыщения и в мышцах накапливается максимум гликогена.
Отмечу, что не каждый бегун может хорошо себя чувствовать во время углеводного истощения, но тем не менее минимизация углеводов все равно позволит достичь нужного эффекта, пусть и в чуть меньшем объеме.
Поэтому, подготовка к марафонскому забегу - это целая наука) Вообще, если по хорошему, то соревновательный период (подводка) должна длиться 3 недели и если все сделано правильно, то 42,2 не покажется такой уж адовой дистанцией😊 "
Выпуск №123, Санкт-Петербург, дата написания 06.07.2023