Этот летний суперпродукт настолько полезен для вашего сердца и метаболического здоровья, что вы, возможно, захотите есть его круглый год.
КРАТКИЙ ОБЗОР
Только 6,8% взрослых американцев имеют оптимальное кардиометаболическое здоровье, в то время как примерно 47 миллионов имеют кардиометаболические нарушения.
Арбуз содержит L-цитруллин и L-аргинин, которые являются предшественниками оксида азота (NO). NO помогает расслабить кровеносные сосуды и расширить артерии.
Употребление арбузного сока ослабляет снижение вариабельности сердечного ритма (ВСР) после употребления большого количества сахара — низкая ВСР связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
По сравнению с людьми, которые не едят арбуз, те, кто ест арбуз, питаются более здоровой пищей и потребляют больше питательных веществ.
Среди взрослых с избыточным весом или ожирением употребление арбуза приводило к большей сытости, в том числе к снижению голода, потребления пищи и желания поесть, а также к большей сытости по сравнению с употреблением нежирного печенья.
Только 6,8% взрослого населения США имеют оптимальное кардиометаболическое здоровье[1], в то время как примерно 47 миллионов имеют кардиометаболические нарушения, которые повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа[2]. Факторы риска кардиометаболических заболеваний включают высокое кровяное давление, абдоминальное ожирение, повышенный уровень сахара в крови натощак, дислипидемию и повышенный уровень триглицеридов.[3]
Таким образом, факторы, снижающие эти риски, полезны для кардиометаболического здоровья. Это включает в себя факторы образа жизни, такие как правильное питание, физические упражнения и поддержание здорового веса. В частности, в области диетических стратегий арбуз содержит идеальное сочетание питательных веществ для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, что делает его одним из лучших продуктов питания.
Арбузный сок полезен при вариабельности сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является показателем способности вашего организма реагировать на стресс. Он измеряет разницу во времени между ударами сердца — функция, контролируемая вегетативной нервной системой. Таким образом, ВСР считается «прокси вегетативной активности», связанной с исполнительными функциями, эмоциональной регуляцией и многим другим.[4]
ВСР может помочь оценить вегетативную дисфункцию, которая, по мнению исследователей из Университета штата Луизиана в Батон-Руж, является «новым механизмом развития кардиометаболических заболеваний». [5] Низкая ВСР, например, связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. и смертность. Снижение ВСР также связано с накоплением висцерального жира, гипергликемией, эндотелиальной дисфункцией и усилением воспаления.
Арбуз содержит L-цитруллин и L-аргинин, которые являются предшественниками оксида азота (NO). NO помогает расслабить кровеносные сосуды и расширить артерии. При приеме внутрь L-цитруллин превращается в L-аргинин. Эти соединения перспективны для здоровья сердца, частично благодаря их влиянию на ВСР. По данным команды Университета штата Луизиана: [6]
«Аминокислота L-аргинин служит субстратом для NO-синтазы, способствующей ферментативному образованию NO. У здоровых участников повышение концентрации L-аргинина в плазме приводило к улучшению вагусного контроля частоты сердечных сокращений. Другие препараты, стимулирующие выработку NO, такие как нитраты и свекольный сок, также продемонстрировали некоторые перспективы в улучшении ВСР».
Арбузный сок ослабляет снижение ВСР
Ранее команда обнаружила, что употребление арбузного сока (WMJ) в течение двух недель увеличивает биодоступность NO. Считается, что потеря биодоступности NO может играть роль в снижении ВСР [7]. Они провели рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование, чтобы определить влияние ежедневного потребления арбузного сока в течение двух недель на ВСР во время пероральной провокации глюкозой (OGC) или высокого потребления сахара. Ранее было показано, что OGC снижает ВСР.
В испытании приняли участие 18 участников, которые выпивали либо 500 миллилитров (мл) арбузного сока, либо плацебо ежедневно в течение периода исследования. Было обнаружено, что арбузный сок ослаблял снижение ВСР, вызванное ОПГ. Согласно исследованию:[8]
«Используя строгий дизайн исследования, мы показываем эффективность природного источника аминокислот, L-цитруллина и L-аргинина, для сохранения ВСР во время эпизода гипергликемии.
«Эти результаты основаны на нашей предыдущей работе, которая показывает, что добавки WMJ защищают сосудистую функцию во время гипергликемии. Биодоступность NO потенциально является связующим звеном между этими двумя интегрированными физиологическими системами, но требуется дополнительная работа, чтобы развить механистическое понимание этой взаимосвязи».
Употребление арбуза связано с более здоровой диетой
В отдельном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, использовались данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), чтобы изучить связь между потреблением арбуза, потреблением питательных веществ и качеством рациона. Предыдущие исследования связывали экстракты или добавки арбуза с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение пульсового давления и снижение систолического и диастолического артериального давления.[9]
Однако экстракты, использованные в исследованиях, приравниваются к потреблению арбуза более 2 фунтов в день.[10] Представленное исследование было направлено на то, чтобы определить, будет ли употребление меньшего количества свежего сырого арбуза также иметь положительный эффект. Около 98 процентов участников исследования, среди которых были как дети, так и взрослые, употребляли в пищу сырой арбуз.[11]
Среди детей обычное потребление составляло 125 граммов, или пять восьмых стакана, в день, в то время как взрослые обычно потребляли 161 грамм, или около двух третей стакана, в день.[12] По сравнению с людьми, которые не ели арбуз, те, кто его ел, придерживались более здоровой диеты и потребляли больше питательных веществ. Исследование показало: [13]
«Дети и взрослые, потребляющие арбуз, потребляли более чем на 5% больше пищевых волокон, магния, калия и витамина А, а также более чем на 5% меньше потребляли добавленных сахаров… а также более высокое потребление ликопина и других каротиноидов. Это исследование показывает, что арбуз может увеличить потребление питательных веществ, а также качество диеты как у детей, так и у взрослых американцев».
Даже по сравнению с другими продуктами, такими как овсянка, манго и орехи, потребление арбуза было связано с самыми высокими положительными процентными изменениями. Например, употребление арбуза было связано с увеличением общего количества овощей на 3% у детей и на 10% у взрослых. Белок увеличился на 5 процентов у детей, которые ели арбуз, а соотношение жирных кислот увеличилось на 9 процентов.[14]
Арбуз — это продукт, богатый питательными веществами, поэтому есть смысл в том, что его ежедневное употребление дает здоровое питание. Исследователи Nutrients отметили: «Исследования, посвященные потреблению сырого арбуза, менее распространены, но сообщают о снижении уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП, массы тела, ИМТ [индекса массы тела], снижении риска рака предстательной железы, легких и молочной железы, а также о более высоком уровне антиоксидантов». емкость»[15].
Что касается более низкого потребления сахара среди потребителей арбуза, исследователи предположили: «Возможно, сладость арбуза сдерживала желание есть другие продукты с добавлением сахара». множество важных питательных веществ, в том числе:[17]
112 миллиграммов (мг) калия
8,1 мг витамина С
28 мкг витамина А
10 мг магния
3 мкг фолиевой кислоты
0,4 грамма пищевых волокон
Арбуз — биодоступный источник антиоксидантов
Арбуз также уникален тем, что является богатым источником антиоксидантов, включая ликопин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин.
«В арбузе содержание бета-каротина и бета-криптоксантина более чем в десять и шесть раз выше, чем в других широко употребляемых фруктах», — отметили исследователи. «Поощрение американцев к употреблению арбуза может способствовать потреблению определенных питательных веществ, а также уникальных компонентов с антиоксидантными свойствами».[18]
Диеты, богатые каротиноидами бета-каротином, лютеином и ликопином, обеспечивают большую устойчивость к окислению холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), [19] который играет роль в развитии атеросклероза. Более высокая концентрация каротиноидов в плазме также была связана с меньшим повреждением ДНК.[20]
Плазменные уровни антиоксидантов, таких как лютеин, зеаксантин, витамин Е, бета-криптоксантин, ликопин, альфа- и бета-каротин, также обратно коррелируют с тяжестью застойной сердечной недостаточности.[21]
Ликопин, каротиноидный антиоксидант, придающий арбузу розовый или красный цвет, заслуживает особого внимания, поскольку исследования показывают, что он может значительно снизить риск инсульта. Исследование, которое наблюдало за мужчинами в возрасте от 40 до 50 лет в течение более 12 лет, показало, что у людей с самым высоким уровнем ликопина в крови вероятность инсульта была на 55% ниже, чем у людей с самым низким уровнем. [22]
Между тем, L-цитруллин может иметь терапевтическую ценность при сердечно-сосудистых заболеваниях. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Обзоры сердечно-сосудистых препаратов»: [23]
«Было показано, что дополнительное введение [] L-аргинина эффективно улучшает выработку NO и сердечно-сосудистую функцию при сердечно-сосудистых заболеваниях, связанных с эндотелиальной дисфункцией, таких как гипертония, сердечная недостаточность, атеросклероз, диабетическое заболевание сосудов и ишемически-реперфузионное повреждение, но благотворное действие не сохраняется при хронической терапии.
«Значительный метаболизм L-аргинина в кишечнике и печени… делает пероральную доставку очень неэффективной… Напротив, L-цитруллин не метаболизируется в кишечнике или печени… L-цитруллин, попадая в почки, эндотелий сосудов и другие ткани, может легко превращаться в L -аргинин, тем самым повышая уровень L-аргинина в плазме и тканях и увеличивая выработку NO».
В метаанализе 2022 года также подчеркивается, что потребление арбуза снижает кардиометаболические факторы риска, а также упоминается потребление L-цитруллина: [24]
«В заключение можно сказать, что длительный прием L-цитруллина и потребление арбуза могут улучшить функцию сосудов, что указывает на потенциальный механизм, с помощью которого увеличение потребления L-цитруллина благотворно влияет на сердечно-сосудистые заболевания у взрослых».
Больше причин есть арбуз
В другом исследовании изучались эффекты употребления «цельного измельченного арбуза», который относится к целому арбузу, включая мякоть и кожуру, смешанные вместе.[25] Дети с избыточным весом или ожирением в возрасте от 10 до 17 лет потребляли либо одну чашку измельченного арбуза, либо подслащенный сахаром напиток ежедневно в течение восьми недель.
Потребление арбуза значительно снизило индекс массы тела, процентиль ИМТ, процентное содержание телесного жира и HbA1c — тест, который измеряет средний уровень сахара в крови за три месяца. «Арбуз — потенциальная альтернатива нездоровым закускам для улучшения антропометрии и некоторых факторов риска, связанных с ожирением у детей», — заключили исследователи. [26]
Арбуз, который на 91 процент состоит из воды по весу, [27] также помогает поддерживать водный баланс людей, и это еще одна причина, по которой он так полезен для вас. Это также повышает чувство сытости, что полезно для контроля веса. В исследовании с участием 33 взрослых с избыточным весом или ожирением участники ежедневно употребляли по две чашки арбуза или нежирного печенья в течение четырех недель.[28]
Арбуз привел к большей сытости, в том числе к снижению чувства голода, потребления пищи и желания поесть, а также к большей сытости. Употребление арбуза также привело к значительному снижению массы тела, ИМТ, систолического артериального давления и соотношения талии и бедер по сравнению с употреблением печенья, что привело к повышению артериального давления и жировых отложений. Группа арбузов также продемонстрировала более низкий окислительный стресс и повышенную антиоксидантную способность. Исследователи отметили:[29]
«Это исследование показывает, что снижение массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и артериального давления может быть достигнуто за счет ежедневного употребления арбуза, что также улучшает некоторые факторы, связанные с избыточным весом и ожирением».
Обзор данных, касающихся арбуза и l-цитруллина для кардиометаболического здоровья, охватывающий исследования, проведенные с 2000 по 2020 год, также подтверждает эффективность арбуза для снижения артериального давления и, возможно, для контроля веса. Появляющиеся данные даже свидетельствуют о том, что арбуз может улучшить здоровье мозга и кишечника за счет повышения биодоступности NO во всех тканях.[30]