Ожирение всегда начинается в голове, поэтому важно работать и в этом направлении, когда дело касается питания и образа жизни.
Часто советуют просто есть меньше, двигаться больше, но это не работает, ведь иначе все, кто борется с лишним весом, уже были бы худыми. А не работает потому, что 21 век ударил сразу по трем фронтам: порции увеличились, калорийность повысилась, движение сократилось.
Что делать? Вот несколько советов:
1. Не ешьте из упаковок, если они больше запланированной порции. Человек потребляет в 2-3 раза больше пищи, не видя ее объемов, особенно на ходу, поэтому отложите столько, сколько необходимо, а остальное уберите.
2. Не верьте калорийности, указанной в меню. Выбирайте интуитивно понятные блюда: отдельно салат, мясо, яйца, масло и т.д. Блюда в ресторанах и кафе перенасыщены солью, маслом, специями и простыми углеводами, чтобы разжечь аппетит и заставить заказать больше, поэтому учитесь оценивать еду на глаз. Многие исследователи связывают рост ожирения с тем, что еду стали меньше готовить дома.
3. Не ешьте при слабом освещении. Согласно одному исследованию, группа, которая ела при ярком свете, потребляла почти на 35% меньше еды, чем те, кто ел в приятном сумраке. Притом у второй группы долго не появлялись признаки сытости — дело в визуальных сигналах.
4. Съешьте блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки в начале дня. Да и вообще, ешьте так в каждый прием, и вы обеспечите стабильность аппетита и уменьшите риски импульсивных срывов.
5. Забудьте о том, что полезной пищи можно съесть больше. Что бы это ни было — белковые продукты, орехи, фрукты, «органик» и «эко», — дело в калориях, поэтому всегда держитесь в рамках своей порции.
6. Соотносите ваши истинные нагрузки и калорийность. При отсутствии в жизни физической активности не стоит ориентироваться на нормы 2000 и 2500 ккал в день. Они были разработаны в прошлом веке и действительно устарели. Кроме того, серьезно провоцируют переедание стресс и перетренированность. Если вы пошли в зал, а вес только увеличивается, и аппетит возрос — срочно сбавьте обороты.
7. Избавьтесь от привычки «подбирать» все до крошки. Я часто наблюдаю такую ситуацию: если предложить двум людям горсть соленых крендельков, то полный съест все до крошки, а худой остановится, когда захочет, мозг не заставляет его доедать. Причин такого «доедания» множество: сломанный механизм насыщения, стресс, семейные традиции и т.п. У каждого свой ответ.
О том, как выстроить идеальный рацион и вернуть заряд энергии, читайте в книге «Осознанная кулинария» (16+): https://go.ast.ru/a00arv7
Никаких "скучногрудок" и сухой гречки! Сочетая предложенные блюда, вы отрегулируете рацион так, чтобы быть всегда сытыми, чувствовать себя комфортно и при этом наслаждаться едой.
В книгу включены рецепты для завтраков, обедов, ужинов и даже десерты! В ней вы найдете все: от супов-пюре до паштетов и рийетов, рецепты без молока, глютена и белого сахара, а также идеи блюд, которые можно взять с собой и устроить полноценный прием пищи в любых условиях. «Осознанная кулинария» – уникальная книга-конструктор, которая поможет вам выстроить здоровый рацион. Авторы уверены: в питании важно не ограничивать себя ни в чем, поэтому составляющие для «конструкторов» вы сможете подбирать в зависимости от своих предпочтений. Представленные в книге рецепты помогут избавиться от внутренних воспалительных процессов, вернуть здоровье и энергию.