Всего 10-15 минут физических упражнений с утра — и самочувствие лучше целый день. Не стоит изнурять себя тренировками, чтобы взбодриться, хватит и неинтенсивной зарядки.
Главный принцип — держать суставы в слегка согнутом положении, а мышцы живота в напряжении. Итак, начнем:
1. Приседания с вытяжением, 25-30 раз
Спину держим прямо, ноги на ширине плеч, стопы под углом 30°. Сгибаем колени, параллельно отодвигая таз. Приседаем до тех пор, пока бедро не примет горизонтальное положение. Руки опущены вниз, ладони вместе и выпрямлены, касаются пола. Выходим из приседа в исходную позу и тянемся руками к потолку.
2. Планка, 1-3 минуты
Упор лежа, руки прямые, локти слегка согнуты, ладони под плечевыми суставами. Колени также слегка сгибаем, спина в горизонтальном положении. Напрягаем мышцы живота и спины, удерживая себя в таком положении около минуты. Посильно увеличивайте время, дойдите до 3-х минут.
3. Наклоны в сторону, 30-40 раз в каждую из сторон
Встаем, суставы слегка согнуты, мышцы живота в напряжении. Ноги на ширине плеч, таз неподвижен. Наклоняемся влево и вправо, при этом позвоночник не разворачивается, ноги и таз не меняют положения. Наклон не более 45°.
4. «Квадрат» с поворотом торса, 15-20 раз в каждую из сторон
Встаем на четвереньки, ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Одной рукой тянемся к потолку, на вторую руку опираемся и постепенно разворачиваем корпус вверх. Таз не двигается.
5. Выпады, 15-20 раз в каждую из сторон
Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки в стороны. Приседаем по очереди на одной ноге, вторая нога отставлена в сторону, куда наклоняемся. Позвоночник сильно не вращаем.
Эти простые упражнения помогут укрепить мышечный каркас и улучшить обмен веществ.
А вы делаете зарядку по утрам?
