Для снижения веса количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем количество расходуемых. Казалось бы, чего тут непонятного. Однако когда доходит до дела, не всегда можно легко определить, сколько и чего можно съесть, чтобы похудеть.
Если бы существовала универсальная норма калорий, гарантирующая идеальные параметры, всем нам жилось бы намного проще. Но, увы, норма калорий в день — вещь индивидуальная и рассчитывается с учетом пола, веса, возраста, образа жизни и физической активности в течение дня. К счастью, есть формулы, позволяющие вычислить необходимую суточную норму «топлива».
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула позволяет определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть, сколько калорий вам нужно, чтобы все системы организма могли нормально работать.
Формула для мужчин такова: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
То есть, вам нужно умножить вес на 13,4, рост — на 4,8, а возраст — на 5,7. После сложите первые два числа и приплюсуйте к ним 88,36. Их получившегося вычтите то, что получилось при умножении возраста на 5,7. То, что получится, и станет нормой калорий, которую организм потребляет в состоянии покоя (грубо говоря, для того, чтобы сердце сокращалось, легкие расправлялись и мозг работал).
Формула для женщин выглядит так: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Расчет тот же. Итого, если вы 36-летняя женщина ростом 164 см и весом 56 кг, на работу организма в сутки у вас уходит 1316,4 ккал.
После того, как мы определили BMR, надо оценить реальные потребности организма с учетом нагрузок.
Если вы ведете сидячий образ жизни и не нагружаете себя, умножьте BMR на 1,2. Вот ваша дневная норма калорий.
Если тренируетесь до трех раз в неделю, BMR нужно умножить на 1,375.
Если от трех до пяти раз в неделю, то умножайте BMR на 1,55.
При ежедневных интенсивных тренировках или нагрузках BMR стоит умножить на 1,725.
Если вы тренируетесь чаще раза в день — на 1,9. Калькулятор вам в помощь.
Но и это еще не все. Мы определили норму, при которой вы сможете поддерживать вес. Хотите похудеть — снижайте норму. Важно не падать «ниже плинтуса», то есть поддерживать свой уровень BMR, не опускаясь ниже. Минимальный «порог» для женщин составляет 1 тыс. 200 ккал в сутки и для мужчин — 1 тыс. 800 ккал в сутки.
Формула по Миффлину-Сан Жеору
Еще одна формула расчета BMR, которая появилась относительно недавно, используются наравне с «Харрисом-Бенедиктом» и считается наиболее точной.
Для женщин она выглядит так: BMR = 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161.
Итого, для 36-летней женщины ростом 164 см и весом 56 кг норма BMR будет составлять 1 тыс. 566 ккал. Больше, чем по формуле Харриса-Бенедикта.
Мужская формула по Миффлину — СанЖеору выглядит так: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Конечный результат тоже нужно умножить на показатель физической активности, который указан выше.
А что дальше?
Определив норму калорий, отправляйтесь в магазин за кухонными весами и блокнотом, а потом — в интернет за таблицами калорийности продуктов. Теперь все, что вы едите, нужно будет взвешивать и записывать. Только так вы сможете контролировать себя, чтобы не съесть что-то лишнее.
Не отказывайтесь от благ цивилизации: сегодня существует множество приложений для смартфонов, помогающих считать калории без лишних сложностей.
Помните, что ваши вес и возраст меняются, а значит BMR время от времени придется пересчитывать.