Делюсь своим опытом: похудела до 54 кг, сбросив 20 кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Девчата, вы уже почти месяц худеете и я рада вашим первым результатам. Но мне всё ещё пишут девочки, которые не могут справиться с счетчиком калорий и составлением меню.
Вы же помните, что в этом марафоне вы учитесь планировать свой рацион самостоятельно, на основе тех блюд, что приняты у вас в семье.
Как я уже говорила: вы должны съедать по 100 грамм белкового продукта и овощей в каждый приём пищи. Это вот основа основ.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ:
300-400 гр. белкового продукта +
300-400 гр. овощей
К белкам относим мясо, рыбу, курицу, морепродукты, творог.
Овощи - любые некрахмалистые + грибы.
Если я возьму 300 грамм куриного филе и 400 грамм овощей, то получу всего 450-500 ккал.
Это же мало по сравнению с вашей нормой!!!
Остальное вы добиваете своими хотелками!
Конечно, я не говорю, что на остальные 1000 ккал надо закидываться тортами и сладостями.
Но вот лично мне остаётся добавить завтрак калорий на 300-400 и я уже буду сытой получившимся калоражем.
Понятно, что 800-900 ккал - это ниже моей нормы. Так что на оставшийся калораж я могу добавить уже что-то из жирных продуктов, возможно, что-то из вкусняшек.
Всё! Вы уложились в свой калораж и при этом не чувствуете голода.
Девчат, это опять-таки упрощенный на сколько это возможно способ подсчета калоража. Но он же работает!!
1/ Загляните сейчас в свой холодильник и вбейте в свой счётчик калорий белковые продукты и овощи, которые есть у вас в наличии.
Не надо разбивать эти продукты на завтраки, обеды и т.д. Суть - уложиться в общий калораж.
2/ теперь добавьте свой завтрак. Чем вы планируете завтра кормить семью? Сырники, омлеты, каша? Подгоните эту порцию под свой калораж завтрака (как правило, на завтрак мы отводим 400-450 ккал).
И это почти всё!
Оставшиеся неучтенные калории пойдут на добавки. Ну, вы же не собираетесь есть только курицу и только, например, капусту?)) Теперь из курицы и овощей надо же придумать блюдо.
Заметили? Мы не вбиваем готовые блюда! Мы вбиваем продукты, а потом думаем, что из этих продуктов приготовить
Итак, давайте теперь разберём подробнее.
Вот мой список продуктов. Он не окончательный и что-то может поменяться.
- куриное филе - 300 гр.,
- овощи - 500 гр. (потом определимся, какие конкретно овощи понадобятся),
- творог 5% - 120 гр.,
- яйцо куриное - 2 шт.,
- крупа - 30 гр.
- йогурт натуральный или мягкий творог - 1 баночка (100-120 гр),
- масло растительное - 1-2 ч.л.,
- фрукты/ягоды - 150-250 гр.,
- орехи - 20 гр.
Всё это вышло на 1250 ккал. До нормы не хватает 150-200 ккал. Их доберём по ходу…
Девочки, это какой-то экзотический набор продуктов? Мне кажется, это всё есть практически в каждом холодильнике.
Давайте теперь думать, что будем готовить.
Вариант 1
Завтрак:
сырники из творога, одного яйца, масла для жарки.
Не хватает муки -> используем оставшиеся неучтенные калории.
Хотя вместо сырников можно сделать творожный омлет, тогда и мука не нужна.
Перекус
Яблоко и орехи
Обед
Отварить крупу + запечённое куриное филе + салат из овощей, второго яйца и йогурта.
Ужин
запечённое куриное филе + салат овощной.
Вариант 2
Завтрак:
шакшука из яиц и овощей
Перекус:
фруктовый салат из фруктов/ягод, орехов и йогурта.
Обед:
Куриные кармашки фаршированные творогом и запечённые в духовке + крупа + овощной салат.
Ужин:
То же, что и на обед, но без крупы.
Вариант 3
Завтрак:
Пицца на творожном тесте
Перекус:
Фруктово-ореховое смузи (вместо йогурта берём молоко)
Обед:
Плов из курицы и крупы + овощи (здесь часть овощей (лук, морковь) идут на плов, часть (огурцы, помидоры) - на салат)
Ужин:
Курица из плова + овощи
_________
Девочки, вот вам 3 варианта из одного набора продуктов. Это то, что я накидала навскидку. Мне даже думать не пришлось.
Ну, разве это сложно? Уделите себе вечером 5 минут и составьте меню из имеющихся продуктов.
Напишите, в комментариях, что у вас получилось. Какое меню вы составили на завтра. Давайте поможем друг другу и девочкам-новичкам