Если вас волнует тема построения широкой спины, то в таком случае вам необходимо ознакомиться с ниже перечисленными упражнениями. Именно благодаря этим упражнениям вы сможете построить мощную и широкую спину. Не слышали об этих упражнениях? Фатальная ошибка!
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но для начала давайте узнаем как утроены мышцы спины.
Мышцы спины можно разделить на несколько групп:
1. Широчайшие мышцы спины-находятся сзади и с боков от позвоночника. Они отвечают за подъем и опускание рук, а также за движение плечевого сустава.
2. Трапециевидные мышцы - находятся на верхней части спины и захватывают шею и плечи. Они отвечают за подъем и опускание плеч, а также за движение головы и шеи.
3. Ромбовидные мышцы - находятся в верхней части спины между лопатками и позвоночником. Они отвечают за подъем и опускание лопаток.
4. Мышцы верхней части спины - находятся в верхней части спины и отвечают за подъем и опускание рук.
5. Мышцы нижней части спины - находятся в нижней части спины и отвечают за поддержание правильной осанки и стабильности позвоночника.
Все эти группы мышц должны пропорционально прорабатываться, а для качественной проработок данных мышечных групп вам поможет эти 3 базовых упражнения.
Тяга штанги к поясу
Упражнение выполняется со штангой, как вы уже могли догадаться. Но вы можете выполнять с гантелями вот только нагрузка на мышцы будет не столь большая, как при работе со штангой.
Тяга штанги к поясу - это упражнение на развитие мышц спины, бицепсов и предплечий. Оно выполняется с помощью штанги и веса на ней.
Техника выполнения тяги штанги к поясу:
1. Подойдите к штанге и станьте к ней лицом. Ноги ставятся на ширине плеч, а штанга берётся руками на расстоянии шире плеч.
2. Сгибайте колени и наклонитесь вперёд, держа спину прямой и голову в нейтральном положении.
3. Выпрямляйте руки и поднимайте штангу к поясу, сокращая мышцы спины, бицепсов и предплечий.
4. Опускайте штангу обратно вниз, контролируя движение.
Становая тяга
Становая тяга - это упражнение, которое выполняется со штангой. Оно направлено на развитие мышц ног, спины и ягодиц.
Существует несколько видов становой тяги:
1. Классическая становая тяга. В этом виде упражнения гриф располагается на уровне голени. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени немного сгибаются. Затем нужно поднять гриф, выпрямившись в пояснице и подтянув лопатки.
2. Румынская становая тяга. В этом виде упражнения гриф располагается выше уровня голени. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени не сгибаются так сильно, как при классической становой тяге. Основное усилие при выполнении упражнения должно быть направлено на мышцы ягодиц и спины.
3. Сумо-становая тяга. В этом виде упражнения ноги ставятся на ширине бедер, а гриф располагается между ними. Колени сильно сгибаются, что позволяет сделать упор на мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения становой тяги:
1. Подходите к грифу и становитесь к нему лицом. Ноги ставятся на ширине плеч, а гриф берётся руками на ширине плеч.
2. Сгибайте колени и опускайтесь до тех пор, пока гриф не окажется на уровне голени.
3. Выпрямляйте поясницу и поднимайте гриф, при этом удерживая его близко к телу.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив гриф на уровень голени.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.
Важно помнить, что при выполнении становой тяги необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.
Подтягивания
Подтягивания- это базовое упражнение, где в работу включаются все мышцы спины. Тут ключевой момент имеет хват, от того какой у вас хват и будет зависеть основная нагрузка на мышцы. Так при широком хвате основная нагрузка будет падать широчайшие мышцы. При узком хвате нагрузка будет падать на мышцы средней части спины.
Так же если вы спокойно можете выполнить 15 подтягиваний, то в таком случае я вам рекомендую использовать дополнительное отягощение.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: