Приветствую вас, друзья! Лето в разгаре, потому сегодня актуальная сезонная тема.
Как питаться в жару, чтобы слегка "остудиться", чувствовать лёгкость и бодрость.
С точки зрения затрат энергии на переваривание и усвоение пищи есть продукты, которые "охлаждают", а есть "согревающие". Жиры и простые углеводы больше "согревают", поэтому зимой нас так тянет съесть что-нибудь "тяжелое". Например, наваристый суп или плов с бараниной.
В жару же действительно сложнее оставаться энергичным, некоторые жалуются, что голова становится "ватной", конечности отекают, много жидкости и электролитов мы теряем с потом. Да и обменные процессы замедляются.
Только давайте без параллели с аюрведой — там идея вообще другая, не для сурового климата средней полосы России.
Задачи нашей "диетотерапии" с включением "охлаждающих" продуктов:
- Восстановить баланс электролитов. Это ключ к высокому уровню энергии! Забудете про "туман в голове, отёки и обеденную сонливость. Многие ошибочно отказываются от соли в жару. Как раз не стоит. Про соль рекомендую эту статью.
- Поддержка работы кишечника.
- Контроль уровня сахара в крови поможет поддерживать стабильную бодрость в течение дня.
- Красивая кожа, без жирного блеска, пигментации и высыпаний.
Что включать в рацион летом?
Важно! Мы не исключаем белки и жиры, но меньше насыщенных жиров — хорошая идея.
- Овощи. Не ограничиваемся огурцами и помидорами, в которых мало клетчатки. Добавляем: сельдерей, баклажаны, айсберг, кабачки, кольраби, редис. Как это сделать — читайте в статье.
- Ягоды всех цветов.
- Тропические фрукты. Ананасы и манго летом, как правило, не покупают, поэтому цены на них ниже, чем зимой. А ещё они хороши в салатах или в качестве аккомпанемента к мясу, птице и рыбе.
- Дыни и арбузы. Куда ж без них! Натуральное мочегонное. Но аккуратно при диабете 2 типа и инсулинорезистентности. Ограничьтесь чашкой (долькой 200 г).
- Киви. Лучшее слабительное и зимой, и летом.
- Кисломолочные продукты. Только не на рынке, пожалуйста! И не разливное. Сейчас особенно опасно! В магазинах очень высокий контроль. Подробнее в этой статье. Я вообще считаю, что молочные продукты - это лучший источник белка летом. Легко усваиваются и полезны.
- Любые злаки и бобовые, можно в охлажденном виде. Перловка и киноа (статья про киноа и рецепты здесь) — в салат. Мюсли Бирхера с йогуртом и ягодами, например.
- Зелень: кинза, укроп, зеленый лук, мелисса, петрушка.
Отдельно скажу про мяту. Хороший контроль метеоризма. К тому же, она превосходно освежает и успокаивает, благодаря ментолу. Бонусом снимает внезапный жор. - Пряности и специи летом особенно хороши. За счёт добавления различных смесей пряностей можно получить десятки вариантов одного и того же блюда. Некоторые пряности, которые просто незаменимы летом, такие, как сушеные укроп, петрушка и сельдерей, не только улучшают внешний вид блюда, но и насыщают его витаминами и минералами.
Вы знали, что сушеный укроп — чемпион по содержанию калия?
10. Летние охлаждённые супы и салаты включают в себя много овощей и зелени, поэтому богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. К тому же, большое количество клетчатки обеспечивает чувство сытости, предотвращая переедание.
Включая в свой летний рацион холодные блюда, вы сможете насытить организм жизненно важными питательными веществами, одновременно наслаждаясь освежающей и вкусной едой.
Как включить всё это в рацион?
⠀
Для начала прочитать эту статью "Как полюбить овощи".
- Лето — лучшее время, чтобы есть больше сырых продуктов (безе перегиба, конечно, и с учётом хронических заболеваний).
- Обменные процессы замедляются в жару, поэтому "тяжёлую" пищу и насыщенные жиры сокращаем. Кусочек масла в кашу, кусочек твёрдого сыра на десерт в обед, творог на ужин — довольно.
- Соблюдать 3-4-разовый режим приёмов пищи. Не дожидаться сильного голода и не нагружать себя большими объемами пищи.
- Летом уместны зелёные смузи (прям щедро пучок свежей зеленушки, сельдерей туда же). Хороший вариант — на основе кисломолочных напитков, с творогом, фруктами и ягодами. Может стать полноценным приёмом пищи. Например, полдником. Только учитывайте свой образ жизни и не перебарщивайте с жидкими молочными продуктами, если худеете.
Да, и вообще, смузи — это не еда на каждый день. Фактор жевания — один из самых важных для нас, как с точки зрения здоровья зубов, так и с точки зрения насыщения.
- Плюс — больше чистой воды и поменьше кофе. Сладкое лучше сократить. Мороженое, вопреки стереотипам, не охлаждает. После сладкого сливочного пломбира жажда только усиливается.
Ищите рецепты полезного мороженого в моём телеграм по тегу #alenakogotkova_рецепт по ссылке.
Вот такие рекомендации помогут вам поддержать нормальное давление, уровень сахара в крови, водный баланс и улучшить пищеварение. А за одно — почувствовать бодрость и прохладу.
Друзья, если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.