20,4 тыс подписчиков

Топ упражнений на все мышцы

3 минуты

721 прочтение

26 июня 2023

Я – существо достаточно ленивое, разнообразие упражнений не сильно люблю, имею достаточный опыт тренировок, для понимания какие упражнения мне больше подходят, какие мышечные группы отстают, какие нафиг не нужны и прочее. Поэтому вот вам мой личный топ упражнений на все мышечные группы. Бонусом, в конце ссылки на мои видосики про некоторые из этих упражнений.

НОГИ

Относительно верха тела, нижняя часть тела у меня хорошо развита, поэтому здесь могу частенько подхалтуривать, и сводить всю тренировку ног на банальный присед и жим платформы ногами. Без деления на переднюю, заднюю, внутреннюю части бедра и ягодицы. Но если делать выбор, то…

Квадры:
- присед со штангой на хребте [1, 2, 3];
- жим платформы ногами [4, 5];

Задняя поверхность:
- сгибание ног в тренажёре сидя;
- румынская тяга с гантелями/штангой [6, 7];

Ягодицы:
- выпады в Смите [8];
- выпады с гантелями [9, 10, 11];
- болгарский сплит присед [12, 13];

Икроножные:
- подъём на носках стоя [14].

СПИНА

Не делю на кучу мышц, для меня спина – это всё, что сзади, выше жопы, ниже шеи. Делаю только вариации вертикальных и горизонтальных тяг.

- Подтягивания на перекладине [15];
- тяга штанги/гантелей к животу в наклоне [16, 17];
- тяга вертикальная [18, 19];
- тяга горизонтальная [20, 21].

ГРУДЬ

Тоже не сторонник делить на верх, низ и середину, как правило, выполняю упражнения только на горизонтальной скамье, без наклонов.

- Жим штанги лёжа [22];
- жим гантелей лёжа [23, 24];
- горизонтальный жим в хаммере.

ДЕЛЬТЫ

Считаю, что передняя дельта у меня и так везде работает, отдельно не уделяю ей внимание.

- Махи гантелями в стороны стоя [25, 26];
- махи гантелями в наклоне [27];
- махи «Молота» [28].

БИЦЕПС

- Подъём гантелей/штанги стоя/сидя [29, 30, 31];
- концентрированный подъём на бицепс сидя [32];
- подъём штанги на скамье Скотта [33].

ТРИЦЕПС

- Разгибание рук на блоке [34, 35];
- французский жим с гантелей сидя [36].

ПРЕСС

Не назвал бы эти упражнения «на пресс», скорее, «на мышцы кора». Откровенно говоря, делаю крайне-крайне редко, ибо ленив, но если делаю, то…

- Подъём ног в висе с упором [37];
- подъём ног в висе на перекладине [38];
- ролик для пресса [39, 40].

Есть вопросы? Задавай, объясню почему я делаю именно так.