Начну достаточно категорично: подтягивания с отягощением – один из лучших способов получить красивую широкую спину и плечи. Вот только это совсем не значит, что все должны тут же броситься их выполнять. Увы, но, если кидаться в эту тренировку без ума, то это еще и лучший способ получить межпозвоночную грыжу.
Этот факт и заставил нас обратиться к теме подтягиваний с отягощениями. Национальный максимализм не знает границ. Мы уже говорили о том, что многие начинающие атлеты и спортсмены – любители травмируют позвоночник при выполнении жима лежа, потому что делают «мост», максимально нагружают штангу и рискуют, рискуют... С подтягиваниями та же песня. Желание рекорда и мгновенного результата порой превращает самое полезное и здоровое упражнение в травмоопасную рулетку.
Зачем они нужны?
Все мы знаем, что турник сам по себе – универсальный снаряд и дает классные результаты. Зачем же усложнять себе жизнь?
Дело в том, что рано или поздно каждый опытный атлет упирается в свой потолок массонабора. При этом очень часто хочется еще подрасти. Вот здесь и пригодится такое очевидное и значимое увеличение нагрузки.
Кому подходит?
Начинать эксперименты с дополнительным весом можно только тогда, когда твоя техника подтягиваний безупречна. Турник – отличная проверка не только на силу и выносливость, но и на баланс. Каждый дополнительный килограмм здесь ощущается особо.
Пробовать тащить наверх вес можно только тогда, когда ты легко подтягиваешься 25 раз без отягощений. За один подход. Если до этого результата далеко, то зачем тебе дополнительный вес, есть куда прогрессировать и без него.
Если в твоей жизни были травмы позвоночника, даже старые и забытые, не стоит рисковать. Активные подтягивания с отягощениями могут пробудить давно спящего дракона.
В целом, положа руку на сердце, подтягивание с отягощением – самая опасная турниковая акробатика и для того, чтобы все прошло без последствий, нужно соблюдать целый ряд предосторожностей.
Правила безопасности
Первое и главное – грамотная техника. Это тот случай, когда читинг нам не друг и любая «грязь» – огромный минус. Толчки, рывки, подпрыгивания, раскачивания – все это нельзя.
Очень важно, как именно Вы распределите вес на теле. Идеальный вариант – жилет для подтягиваний. Он имеет множество кармашков, в которые можно от души напихать утяжелителей. Вся эта красота распределится по корпусу и никаких вытяжений не будет.
Многие спортсмены используют для этих целей специальный пояс с цепями и даже резинки. В этом случае дополнительный вес крепится на поясе и при подъеме фиксируется ногами. При абсолютно здоровом позвоночнике такой вариант вполне заходит, и все же мы за жилет.
Еще один неочевидный красный флаг – пространство около турника. Оно должно быть идеально свободным, доступ к турнику должен быть быстрым и легким.
Технические секреты.
Уберечь от травмы может не только грамотный инвентарь, но и качественная программа тренировок.
Если в Вашу жизнь пришли подтягивания с отягощением, значит, нужно уделить максимум внимания мышцам спины. Чем крепче и больше они будут, тем лучше защитят позвоночник от возможных растяжений.
Затаскивая на турник дополнительный вес, допустимо немного вывести ноги и таз вперед. Это также уменьшит растягивающий эффект от отягощений.
Хорошо еще немного зафиксироваться в наивысшей точке. Так мышцы получат большую нагрузку и начнут откликаться на нее быстрее.
Чем можно заменить
И все таки подтягивания с отягощением травмоопасны, а среднему новичку не надо ни на Олимпию, ни в спецназ.
Стоит ли рисковать? Выбор каждый делает сам, но мы расскажем о том, что существуют и другие действенные техники.
Главная задача – удивить мышцы, дать им новую, непривычную нагрузку, чтобы вызвать рост. Поэтому любой новый для Вас вид подтягивания – лучник, печатная машинка, с полотенцем, двойным хватом – сработает.
Если хочется экстрима и тренировок на грани своих возможностей, тут здорово помогает опыт кроссфитеров. Именно они любят выполнять подъемы с переворотом, подтягивания на одной руке, подтягивания с хлопком наверху. При зрелищности и эффективности этот опыт безопаснее.
Желаем вам покорения турника! И, конечно, классных крыльев и красивой фигуры – треугольника! Пусть мечты сбываются, а цели - достигаются!
