Иммунная система человека подобно пограничной службе обороняет границы организма от нежелательного вторжения, а если вторжение всё же произошло, иммунитет вступает в бой с нарушителями уже на своей территории.
Хотя ни один продукт или добавка не могут гарантировать нам отсутствие инфекционных заболеваний, рацион играет важную роль в обеспечении работоспособности иммунной системы.
Диета с хорошей долей клетчатки, полезными жирами и достойным количеством ключевых нутриентов, таких как витамины A, E, C, D, цинк и железо, гарантированно поддержит работу иммунной системы, а рацион с недостатком всего перечисленного, но с избытком сладостей и насыщенных жиров не менее гарантированно её ослабит.
Давайте взглянем на семь продуктов, использование которых каждому из нас стоит ограничить.
1. Очищенные злаки
В данном случае "очищенные" означает избавленные от клетчатки.
Поскольку большинство иммунных клеток находится в лимфоидной ткани, выстилающей кишечник, важно ограничить очищенные углеводы, содержащие больше сахара и меньше клетчатки, регулярное поступление которой обеспечивает эффективную работу кишечника. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Allergy, пищевые волокна (клетчатка) поддерживают хороший иммунитет несколькими способами.
Во-первых, нормальный кишечный барьер выступает основным защитным механизмом против бактерий и вирусов, попадающих в желудочно-кишечный тракт с пищей.
Во-вторых, кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), ферментируя пищевую клетчатку. Они участвуют в работе иммунных клеток, обеспечивая их боеготовность перед лицом вирусной или бактериальной угрозы.
2. Спиртное
К сожалению, спиртосодержащие продукты не лучшим образом влияют на работу кишечника, который, как вы уже поняли, играет жизненно важную роль в обеспечении иммунитета.
В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Toxicology Reports, отмечается, что спирт снижает разнообразие полезных бактерий в кишечнике и функциональность кишечного барьера, ослабляя его перед патогенами.
Массивный нажим на горячительные напитки подавляет способность адаптивной иммунной системы вырабатывать антитела, необходимые для защиты от инородных агрессоров, таких, например, как вирус гриппа.
Спиртное, как бы это не показалось странным, мешает нам хорошо высыпаться, ухудшая качество сна, что отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы. Если уж вы любите иногда позволить себе немного удовольствия, то хотя бы следуйте рекомендации CDC - две порции в сутки для мужчин и одна для женщин.
Что такое порция? Она слегка отличается в разных странах. Например, в США стандартная порция - это напиток, содержащий приблизительно 14 грамм чистого спирта. Это могут быть 355 мл обычного пива, 150 мл вина или 45 мл коньяка.
3. Сладкие напитки
Мы знаем, что избыток дополнительного рафинада не приносит никакой пользы. Чрезмерное его потребление, особенно с напитками, отрицательно влияет на весь организм и, конечно, ослабляет иммунитет.
Согласно обзору 2022 года в журнале Human Immunology избыточное потребление фруктозы (разновидность сахара) изменяет микробиоту кишечника таким образом, что полезным штаммам бактерий становится труднее выживать.
Высокий уровень сахара в крови изменяет проницаемость кишечника, способствуя развитию хронического воспаления. Хотя само по себе воспаление является нормальным этапом естественного иммунного ответа организма, хроническое воспаление перегружает иммунную систему, затрудняя борьбу с новыми инфекциями.
4. Жареное
Хорошо прожаренные продукты питания весьма богаты конечными продуктами гликирования (AGEs). Эти соединения образуются в процессе приготовления пищи, особенно при высокой температуре, например, при жарке.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что AGEs провоцируют ухудшение микробиома кишечника, воспаление и ослабление кишечного барьера, что отражается и на иммунитете.
5. Красное и переработанное мясо
Хотя красное мясо занимает определенное место в иерархии здоровых продуктов, чрезмерное его потребление, например, в виде сосисок, ухудшает состояние иммунитета. При переваривании красного мяса кишечные бактерии создают вещество под названием триметиламин (ТМА), которое затем в печени превращается в триметиламин N-оксид (ТМАО).
Некоторое количество ТМАО не является поводом для беспокойства, но его повышение с некоторого момента ухудшает микробиом, как отмечается в обзоре 2019 года в журнале Nutrients. Нарастание числа кишечных бактерий, производящих ТМАО, часто связывают с хроническим воспалением, которое перегружает иммунную систему.
6. Кофеиносодержащие напитки
Кофе и чай известны своей полезностью, потому что содержат антиоксиданты, поддерживающие иммунитет и уменьшающие воспаление, но поскольку они содержат кофеин, то возможны осложнения.
Как отмечается в научной работе, опубликованной в 2019 году в журнале Physiological Reviews, многочисленные исследования напрямую связывают продолжительность и качество сна с иммунной функцией, поэтому, если вы любите кофеиносодержащие напитки, ограничьтесь парой чашек в день и постарайтесь разделаться с ними, как минимум, за шесть часов до сна. Дальше пейте молоко или кефир - не помешает.
7. Соленья
Обзор 2018 года в журнале Hypertension связал активное потребление натрия с усилением общего воспаления, изменением микробиома кишечника и ухудшением эффективности работы иммунной системы. Однако данных пока мало и необходимы дополнительные исследования, которые помогут учёным понять взаимосвязь между потреблением соли и иммунитетом.
Большинство людей, как правило, потребляют гораздо больше соли, чем рекомендуется. По данным FDA американцы потребляют около 3 400 мг натрия в день, тем временем как Диетические рекомендации на 2020-2025 годы предусматривают ограничение до 2 300 мг в сутки - это примерно одна чайная ложка поваренной соли.
Чтобы снизить общее потребление соли, постарайтесь свести к минимум блюда с высоким содержанием натрия, такие как фастфуд, соленые закуски, обработанное мясо и консервы.
Какие продукты наиболее полезны для иммунитета
Согласно обзору в журнале Nutrients для поддержания эффективной работы иммунной системы лучше всего придерживаться рациона, похожего на средиземноморскую диету, которая содержит много клетчатки, омега-3 жирных кислот, витаминов A, C, D и E и цинка.
Иммунологи хорошо знают о важности адекватного потребления воды и белка.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Boosty
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Продукты, которые стоит включить в свой рацион, если вы намерены сохранить хороший иммунитет, - это цельное зерно, фрукты и овощи, орехи и семечки, бобовые, постное мясо и жирная рыба.
Какие действия больше всего ослабляют иммунную систему
Хроническое недоедание, обезвоживание и чрезмерное употребление спиртного. Не отстают от них такие факторы образа жизни, как стресс и недостаток сна, поэтому с наступлением сезона простуды и гриппа, особенно внимательно следите за тем, что вы не только сбалансированно питаетесь, но и хорошо спите, и по возможности избегаете стрессовых ситуаций.
Напоследок
Иммунитет надо питать, холить и лелеять, но это не означает отшельнический образ жизни, переполненный диетическими ограничениями. Не стоит слишком бояться случайного десерта, соленой закуски или бокала вина, важно, чтобы они не стали повседневной нормой.
Автор: Deborah Murphy, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
