Похудела до 54 кг в 40 лет. Делюсь своим опытом, рецептами, советами. Новый рацион на 1450 ккал
Привет, привет 👋 всем!!
Девочки, вроде даю в каждой статье напоминание о суточной норме калорий, но видимо все её просто пролистывают и не читают.
Да, мы сбрасываем лишний вес на дефиците калорий. Этот дефицит небольшой.
Те, кто худеет не на готовых рационах, а на анализе собственной съеденной еды, стараются снизить свой калораж на 100-200 ккал в день от того, что сейчас потребляют и постепенно привести к своей суточной норме.
Если вы худеет на моих рационах, без подсчёта своей нормы, то здесь как «повезёт». У нас у всех своя норма. Я не знаю ваш калораж.
Рационы даю на ~1450 ккал. Как я это рассчитала?
Считается, что самый-самый минимум потребления не должен быть ниже 1200 ккал. Этот калораж только на лежание на диване. Больше ничего не делаете.
Ещё 250 ккал я прибавила на повседневную активность. Скорей всего, вы тратите больше. С другой стороны, нам же нужен дефицит в калораже, поэтому у меня получилась такое число.
1/ Если ваш суточный калораж с учётом дефицита соответсвует моему рациону, то вы будете худеть.
2/ Но есть же девочки невысокого роста, в возрасте, мало двигаются. Возможно, подчеркну «возможно», мой калораж для них будет завышен. Т.е. такие девочки на моем рационе может быть и не похудеют. Им надо корректировать питание и подстраивать под себя. Т.е. что-то убирать из моего меню, чтобы снизить калораж.
3/ А есть девочки с большим весом или очень активные. У них норма будет выше моего калоража. И если это «выше» слишком большое, то их организм воспримет мои рационы, как приход голода. И начнёт запасать жир. Такие девочки тоже не будут худеть. Как не парадоксально, но им надо больше есть, чтобы похудеть.
В одних из первых статей я показывала, что можно убрать или добавить к моему меню, чтобы довести его до вашей нормы. Делайте также и с другими рационами.
Поэтому повторяю: обращайте внимание на свой калораж и свою норму. Корректируйте под себя.
Не зря же я назвала этот марафон «Я - совершенство». Вы не просто повторяете за мной, а вы выстраиваете свой новый образ жизни с таким питанием, с которым вам будет вкусно и комфортно.
Я лишь наплавляю. Но огромный пласт работы остаётся на вас.
А теперь вернёмся к рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
куриные оладьи + йогурт
СОСТАВ:
куриное филе - 50-60 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
сметана 15% - 100 гр.,
мука - 1-2 ст.л.,
сода, разрыхлитель, зелень
йогурт натуральный для подачи - 100 гр.
Еще один мой любимый завтрак. Очень-очень сытный.
Сырое куриное филе нарезать на маленькие кубики.
Для теста: смешать сметану, яйцо и йогурт. Добавить муку до консистенции теста на оладьи.
Далее кладём зелень, курицу и соду.
Перемешиваем.
По-хорошему, этому тесту надо постоять какое-то время, чтобы курица промариновалась.
Я иногда делаю такое тесто с вечера. Смешиваю все ингредиенты, кроме соды. Убираю тесто в холодильник, а утром добавляю соду и жарю оладьи.
Итак, готовлю оладьи на сухой сковороде, без масла. Ложкой выкладываю тесто на сковороду, закрываю крышкой и готовлю на слабом огне пока верх оладушка не схватится. Тогда переворачиваю. И жарю до готовности.
По времени не засекала. Но как-то недолго всё это.
К оладьям подаю йогурт.
КБЖУ всего завтрака - 486 ккал; 31,9/25,8/110
Девчат, смотрите: завтрак получился более калорийным, чем всегда. Но я за раз все эти оладьи и не осилю. Поэтому часть оладий остаётся на перекус и по этой же причине перекус сегодня будет малокалорийным.
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
овощи к куриным оладьям + фрукты/орехи
СОСТАВ:
огурец - 200 гр.,
яблоко - 1 шт.,
орехи грецкие - 10 гр.
Огурец идёт к куриным оладьям. Я делаю такие «бутерброды»: огурец нарезать на пластинки и выложить из на оладьи.
Отдельно съесть яблоко и немного орешков. Орехи добавила только для увеличения калорийности всего рациона. Так-то можно и без них обойтись.
КБЖУ всего перекуса (без учёта оладий, который остались с завтрака) - 166 ккал; 3,7/7/21
ОБЕД
рыба в перце + гречка + винегрет
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 120 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
гречка - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Ещё одно из моих любимых блюд. Делать практически ничего не надо. Готовится в духовке.
Рыбу можно взять любую маложирную.
Чеснок мелко измельчить и смешать с растительным маслом. Оставить на несколько минут.
Перец нарезать соломкой.
В рыбе сделать крестообразные надрезы и со всех сторон смазать чесночным маслом так, чтобы масло попало в надрезы; посолить, поперчить.
На бумагу для выпечки выложить перец, а сверху - рыбу.
Отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
Отдельно отварить гречку. В принципе, можно использовать и другую крупу. Как я уже писала, калорийность многих круп почти одинакова. Так что, выбирайте на свой вкус.
И готовим винегрет.
Мой рецепт винегрета (на несколько порций):
свекла - 1 шт..
морковь - 2 шт.,
яблоко кислое - 1 шт,
горошек консервированный - 100 гр.,
фасоль (отварная или консервированная) - 100 гр.,
огурец маринованный - 3 (небольших) шт.,
масло растительное - 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм винегрета - 67 ккал; 2,7/2,3/8,2
Если будете готовить свой салат, то берите порцию на ~ 100 ккал.
КБЖУ всего обеда - 433,5 ккал; 44,3/10,8/39,2
Количество ингредиентов указала на 1 порцию. Но готовьте сразу две порции. Вторая пойдёт на ужин.
УЖИН
рыба в перце + винегрет (БЕЗ гречки)
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 120 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
винегрет - 150 гр.
КБЖУ всего ужина - 334,5 ккал; 40,6/9,8/20
Хотя мне на ужин достаточно рыбы и сладкого перца. Винегрет мне будет лишним)
