На этикетках часто пишут: «Богато клетчаткой». Клетчатка есть во многих продуктах: овощах, фруктах, хлебе и семечках. Но так ли она нам нужна? Отвечаем на главные вопросы про клетчатку.
Какая от неё польза?
Клетчатка — разновидность углеводов, которые не перевариваются организмом. А значит, это в каком-то смысле «скраб» для кишечника😅 Проходя через него, клетчатка способствует здоровой микробиоте кишечника.
Ещё клетчатка важна для работы пищеварительного тракта, снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и других болезней, помогает поддерживать здоровый вес.
В каких продуктах есть клетчатка?
- В овощах;
- фруктах;
- зелени;
- цельнозерновых крупах;
- бобовых;
- орехах;
- семенах.
Если вы едите достаточно цельных продуктов, необходимости в приеме дополнительной клетчатки в виде пищевых добавок нет.
Сколько нужно есть клетчатки?
Тут всё индивидуально. В среднем в разных источниках рекомендуют от 25 до 38 г в день (всех типов из всех продуктов, которые содержат клетчатку).
Усредненная дневная норма клетчатки — это 3–5 порций овощей, фруктов или зелени, 2–3 порции цельных круп и бобовых, пара горстей орехов и семян.
Современные рекомендации по питанию уходят от точных значений в граммах, делая упор на достаточное потребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой.
От клетчатки худеют?
Сама клетчатка не обладает особыми свойствами для похудения. Однако если вы едите достаточно продуктов, богатых пищевыми волокнами, это помогает прийти в форму и поддержать ее.
Клетчатка практически не приносит калорий, но дает сытость на долгое время. Кроме того, она способствует здоровой микробиоте кишечника, а это тоже один из важных факторов в контроле веса.
Ещё больше полезной информации о питании даём на базовом курсе Care. Никаких диет, ограничений, только полезный и вкусный рацион. Научитесь выстраивать питание так, чтобы худеть и хорошо себя чувствовать, по ссылке.
Курс поможет не только разобраться с питанием, но и прийти в форму через бережные тренировки, которые подойдут всем.
Клетчатка разрушается при термической обработке?
При термической обработке может меняться соотношение типов пищевых волокон в продукте, но изменения в общем количестве клетчатки незначительны. То есть тушёные баклажаны так же богаты клетчаткой, как и огурец.
А если блендером измельчить?
Измельчение блендером, как и любое другое, меняет структуру продукта и его составляющих, в том числе клетчатки. Она тоже измельчается на более мелкие части и может немного поменять свойства, но незначительно.
А в соках есть клетчатка?
Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства. Если они с мякотью, там может быть немного клетчатки. В соках без мякоти ее практически нет.
Например, в стакане яблочного сока содержится до 0,5 г клетчатки, а в целом зеленом яблоке — примерно 5 г клетчатки.
Можно ли переесть клетчатки?
Специалисты по питанию не советуют съедать больше 70 г в день. Индивидуальный порог может разниться, так же как и возможные эффекты от излишнего количества: вздутие, диарея, запор, газы, боль в животе.
Раньше считалось, что с болезнями ЖКТ не нужно есть клетчатку. Сейчас медики выяснили, что чаще всего клетчатка, наоборот, влияет благотворно на течение болезней и самочувствие.
Если вы не уверены, сколько потреблять клетчатки и из каких продуктов, спросите своего врача.
Автор оригинальной статьи: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta
Оригинальная статья на Sektascience.com