Рецептов конечно существует очень много, как при наборе массы, так и при похудении, и в том числе и просто правильного питания. Но вот практических рекомендаций на тему того как всё собрать в систему и применять в течении дня не так много. Попробуем в данной статье систематизировать данные о питании и применить их на практике в течении тренировочного дня. Используя как научные данные, так и опыт коллег по железному спорту - представим рацион питания для атлета, стремящегося к набору мышечной массы.
Причём рацион будет состоять из простых, но вкусных и полезных рецептов, которые приготовить под силу каждому современному жителю. И состоять они будут из простых продуктов, доступных в любом ближайшем супермаркете. А о том как упростить жизнь "качку" по максимуму - поговорим в разделе статьи - "бонус". Там будет представлен полезный совет по современному образу жизни.
Завтрак - самый полезный приём пищи!
Не для кого не секрет, что начало утра определяет во многом каким будет весь последующий день. Доброе утро делает день тоже добрее, а само утро делает добрее хороший завтрак. В понимании читателей и подписчиков хороший завтрак - это полезный приём пищи, состоящий из правильных калорий и необходимых нутриентов. Так вот пример такого завтрака. Для него нам понадобиться:
- Хлеб- любой, ведь мы на массе. Конечно всё же предпочесть тёмные его сорта. Хлеб мы будем подсушивать в духовке или тостере. Необходимо получить такое состояние, чтобы снаружи была корочка, а внутри хлеб оставался мягким.
- Творожный сыр. Хорошо подойдёт сыр с зеленью типа "хохланд" - его можно найти в любом ближайшем супермаркете, и судя по составу на упаковке страшных и вредных компонентов в нём нет. Его мы будем намазывать на наш подсушенный хлеб.
- Авокадо. Говоря о правильном питании нельзя не упомянуть этот чудо фрукт. О его пользе и составе сказано очень много, и подводя итог можно сказать, что это чуть ли не "молодильное" яблоко. Его нужно почистить, порезать тонкими ломтиками, выложить на тарелку и слегка полить соком лимона.
- Яйца! Какой же нормальный завтрак спортсмена и без яиц? Яйца нужно пожарить на сковороде как обычную яичницу с целыми желтками. То есть сделать глазунью.
Теперь собираем наш завтрак: подрумяненные ломтики хлеба помазать творожным сыром, сверху выложить ломтики авокадо - один к одному и сверху положить жареное яйцо! Приятного аппетита! Всего сделать в зависимости от вашего аппетита: 3-5 таких бутербродов. Это очень питательный и лёгкий завтрак. Бутеры с сыром, яйцом и авокадо. Не забудьте приготовить ещё и кофе.
Перед тренировкой - максимум энергии!
Если спустя ещё один приём пищи у вас будет тренировка, то стоит помнить, о его особенностях.
Главный принцип которого - это достаточное количество сложных углеводов и долгих белков.
Чаще всего опытные "качки" предпочтение отдают рису и гречке. Но мы будем готовить: макароны по-флотски. В силу того что рацион рассчитан на набор массы - макароны подойдут ещё лучше. Однако всё же учтём некоторые особенности нашего блюда:
- Макароны берём из строго твёрдых сортов пшеницы. Такие, которые нужно варить, и чем длительнее время варки, тем они ценнее для нас. Хороший источник энергии.
- Фарш для блюда будем брать говяжий. Обжарим его на сковороде с небольшим количеством подсолнечного масла и с луком (в рецепт ещё входит морковь, но мне с морковью не нравится), добавляем специи по вкусу. Отличный источник долгого белка перед тренировкой. Причём фарш усвоится быстрее организмом, чем если бы мы кушали цельные куски мяса.
Здесь всё просто в обжаренный фарш с луком и специями по готовности добавляем, сварившиеся макароны, всё тщательно перемешиваем и ставим на медленный огонь.
- И ещё одна особенность - фарша в нашем блюде должно быть больше чем в тех макаронах по-флотски, которые вы могли пробовать ранее в столовой или вам когда-то их готовила мама. Пропорция определяется на глаз, и может доходить до 1:1.
Можно ещё почистить и порезать огурец - он будет в качестве клетчатки. Теперь через полтора - два часа пора выдвигаться на тренировку.
После тренировки - максимум "богатых" белков!
Вот уж по истине важный для спортсмена приём пищи. Попробуй только его пропусти! Стоит отметить сразу главные особенности данного приёма, отвечающего всем требованиям набора массы:
- Должен насыщать - как можно скорее обогащать организм всеми полезными микро и макро нутриентами. После тренировки организм как никогда нуждается в скорейшем восстановлении сил.
- Усваиваться быстрее. Все питательные вещества чем скорее усвоятся тем быстрее насытят организм и тем лучше набор мышечной массы.
- Должен быть богат всеми питательными элементами, различными видами белков с наиболее обширным комплексом аминокислот, а также витаминами и углеводами.
И исходя из всех этих требований следует вывод, что первое блюдо будет предпочтительнее. Предлагаю вам рецепт супа.
Суп с курицей и грибами по Французски. Хотя если честно французского в нём ничего не осталось кроме названия. Итак готовка:
- Куриное филе порезать кубиками и поставить варить.
- Одновременно готовим зажарку: обжариваем шампиньоны, добавляем в них лук и морковь, обжариваем всё вместе.
- Далее чистим, режим картофель, и когда филе сварилось добавляем к нему нарезанный картофель.
- Далее, добавляем в суп нашу зажарку.
- Соль и специи по вкусу, не забываем про зелень.
- И ещё один шаг в приготовлении. На крупной тёрке трём 1-2 плавленых сырка типа "дружба" и добавляем их в наш суп.
- Как только сыр раствориться - блюдо готово!
Как видно наш суп богат на белки: из курицы, из грибов и из сыра. А картофель отлично восстанавливает силы после тренировки. Такой приём пищи хорошо зайдёт после хорошей тренировки. Все ингредиенты рассчитывайте как на обычный суп, а мясо, грибы, картофель добавляйте исходя из собственных предпочтений и вкусов.
Ужин - белки и овощи.
Если цель стоит качественный набор мышечной масс, то мясо с овощами будет лучшим выбором. Если вы набираете экстремальную массу, то тогда к овощам нужно добавить ещё и гречку ( сварить её просто). А вот по белкам, то на ужин у нас будут стейки из индейки. Изначально хотел описать рецепт домашних, куриных шашлыков на гриле, но поскольку курица в нашем рационе уже была на обед, то остановимся на индейке. А готовить её будем следующим образом:
Стейки из индейки стоит промариновать. Для этого нам потребуется соевый соус и горчица. Их мы смешиваем в пропорции один к одному, и в количестве достаточном для тщательной обмазки каждого стейка. А ещё лучше для их погружения в маринад, и убираем их в холодильник на несколько часов. Готовит прям к ужину - можно на сковороде до нужной готовности, но лучше использовать электрогриль.
В качестве гарнира - вы можете приготовить любой любимый ваш салат, но как пример предлагаю вам самый простой - салат из огурцов и помидоров. Можете добавить репчатый лук и заправить его сметаной. Вот такой завершающий приём пищи на массу.
Выводы и итоги.
Если изучить внимательно весь дневной план питания и полученный рацион из блюд, то можно совершенно верно выявить ряд его особенностей и преимуществ:
- Он разнообразный! В него включены и первые и вторые блюда, а также овощи и салаты.
- Он богат по белку. Собраны все возможные источники белка: яйца, курица, индейка, растительный белок из грибов, а если после тренировки вы выпьете протеин, то и молочные белки, и аминокислоты из протеина.
- Различные источники углеводов: хлеб, макароны, картофель, возможно гречка.
- Для каждого приёма отведено оптимальное время и место.
- Все компоненты и рецепты просты и доступны рядовому посетителю тренажёрного зала и любому обывателю здорового образа жизни.
Только подводя итог хотелось бы посоветовать, чтобы вы всегда отдавали предпочтение более качественным продуктам. Из качественных ингредиентов получаются наиболее вкусные и полезные блюда. А качественная еда влияет напрямую на качество нашей жизни и на наше здоровье! К тому же качество продуктов чем оно лучше, тем оно скорее приближает нас к намеченной цели - набор мышечной массы.
А где их достать - читайте далее, приятный бонус, жизненный совет и рекомендации.
Приятный бонус!
Удивительно как в наше время всё меняется и только стоит успевать за грядущими изменениями, чтобы не отстать от жизни. Ещё совсем недавно мы стояли в очередях за продуктами в ближайших супермаркетах, а наши родители сами выращивали бедующие ингредиенты для вкусных и здоровых блюд, а наши прадеды ещё охотились, чтобы покушать. Сейчас же вуаля, и новый виток в процессе эволюции в питании. Просто проходите по ссылке: https://vkusvill.prfl.me/body_kach/394d4c9e9bd3, устанавливайте приложение, и заказывайте все ингредиенты из описанных блюд. Их вам доставят в течении двух часов, и готовьте на здоровье!
Речь идёт о компании Вкусвилл. Надеюсь она есть в вашем городе. Для ЗОЖ-ника и спортсмена - это настоящая находка, потому что магазин базирует свою деятельность на продаже продуктов с натуральным составом. Ассортимент очень богат и подойдёт для всей семьи, и детей можно порадовать сладостями без консервантов и красителей. Помимо полезности - это очень удобно - не надо никуда идти, а доставка продуктов из Вкусвилл всегда бесплатная чтобы вы не заказали и в любом количестве. Пройдите по ссылке и сами ознакомьтесь с ассортиментом и условиями, установив приложение себе на телефон: https://vkusvill.prfl.me/body_kach/394d4c9e9bd3. Так ещё удобнее.
Но это ещё не всё - вы также можете получить скидку используя промокод на выбор:
- VSB841 - скидка 200₽ на заказ от 1000₽ (до 30.06)
- 5V5967 - скидка 300₽ на первый заказ от 1500₽ (до 30.06)
- 3V4A82 - скидка 350₽ на первый заказ от 2500₽ (до 30.06)
Если вы уже пользуетесь данным сервисом доставки то поделитесь своим мнением в комментариях - уверен многим будет полезно узнать ваше мнение. Если ещё не пробовали, то сделайте заказ - возможно это вам как современному жителю отлично зайдёт, облегчит вашу жизнь и освободит массу времени. И помните о главном: особенно хорош тот "качок", который готовит себе сам! А вы любите готовить?
Что ж на этом всё! Я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет полезна для вас. Я желаю вам отличных тренировок, достижения поставленных целей и крепкого здоровья!