Хотите понять, что такое правильное питание и как на него перейти без ограничений и срывов? Боитесь, что придётся довольствоваться только гречкой с курицей? В статье мы расскажем, что такое правильное питание, развеем мифы о ПП и расскажем, как начать есть вкусно и полезно.
Вместе с диетологами Викторией Сахабутдиновой и Екатериной Шебедей разбирались, что такое правильное питание и как его придерживаться.
Что такое правильное питание и есть ли оно вообще?
Правильное питание — это что-то про ограничения в еде и отказ от привычных продуктов? Частенько возникают именно такие ассоциации. Пугает, что на ПП придётся питаться, как в больнице: невкусно, пресно и однообразно. Или наоборот: надо есть непривычные авокадо с киноа и гранолой и тратить на продукты кучу денег.
А как забыть про шоколад и чипсы? Все попытки отказаться от любимых вкусняшек обычно заканчивались срывом и виной за отсутствие силы воли. Расскажем, как начать питаться правильно вкусными блюдами, без больших затрат и отказа от вкусностей.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это питание, в котором есть все нужные организму вещества в нужном количестве.
Правильный рацион не доставляет человеку психологического дискомфорта.
В правильном питании должны быть:
- белки: мясо, рыба, бобы
- жиры: масла, орехи
- углеводы: крупы, макароны
- клетчатка: фрукты, овощи
Это основа рациона, из которой организм получает энергию и все необходимые ему вещества.
На пп нельзя есть фастфуд и сладкое — миф
Здоровое питание не должно ограничивать, оно лишь корректирует количество разных продуктов в рационе. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо не только физически, но и эмоционально. С трёхзначным списком «запрещённых» продуктов это невозможно.
В здоровом рационе могут быть конфеты, чипсы, бургеры и газировка, если вы не находитесь в спортивном режиме или на лечебной диете. Главное — есть эти продукты в меру, они должны занимать не больше 20% дневного рациона. Одна конфета к утреннему кофе или пирожок к обеду не нанесут вреда организму.
Зачем правильно питаться?
Если вы молодой, много двигаетесь и при этом едите чипсы со вкусом радия, запивая газированным топливом из чернобыльского реактора, организм это может простить.
С возрастом он уже не выдерживает таких нагрузок. Университетские парты сменяются креслом в кабинете, велик превращается в машину. Мы не замечаем, как перестаём двигаться, а едим столько же.
Первое, что изменится на ПП — это вес. Он начнёт снижаться из-за отсутствия переедания или расти, если питание было скудным и нерегулярным.
Перестанет кружиться голова от подъёма по лестнице, не будет темнеть в глазах. Если был дефицит витаминов — улучшится состояние кожи, ногти перестанут ломаться, а волосы заблестят. Желудок перестанет болеть, холестерин и сахар в крови придут в норму.
Все эти изменения в состоянии организма будут в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и проблема исключительно в питании. Здоровое и идеально сбалансированное питание не вылечит хронические заболевания, поэтому важно следить за своим самочувствием и вовремя обращаться к врачу.
Как начать правильно питаться: 5 основных правил
Не нужно взвешивать каждый грамм пищи и есть по часам, чтобы перейти на правильное питание. Достаточно начать с пяти правил. Вводите их постепенно, чтобы приблизиться к цели.
Правило № 1. Ешьте три-пять порций овощей или фруктов в день
Одна порция — это ваш кулак. Можно есть свежие фрукты и овощи, можно покупать готовые смеси и готовить из них полноценные блюда. Если свежие овощи достать трудно или негде их хранить, например, в дороге, консервированные овощи тоже подойдут. Желательно покупать консервы в собственном соку и с минимальным содержанием соли и сахара.
Правило № 2. Добавьте в рацион крупы
Они надолго насыщают организм энергией. Вы не будете чувствовать постоянный голод, перестанете кусочничать и объедаться сладким.
Гречка варится 20 минут, рис подольше — 30-40, но насыщение от них не пропадёт через полчаса, как после бутерброда. Если гречка надоела, можно попробовать полбу, киноа, булгур и разные сорта риса.
Правило № 3. Читайте состав продуктов
Если написано, что продукт натуральный, это ещё не значит, что он здоровый. Подпись «без глютена» или «без сахара» ничего не значит. Не переплачивайте за псевдополезные продукты.
Сравнивайте состав и калораж ПП-продуктов и обычных — часто они различаются только в цене
Правило № 4. Прислушивайтесь к своим желаниям
Выбирайте продукты не только потому, что они «правильные». Важно слушать свои желания: если хочется поесть жареной картошки, её нужно съесть.
Ругать себя за любовь к жирному, жареному и солёному — то же самое, что ругать себя за то, что ты человек. Просто соблюдайте баланс: добавьте к жареной картошке овощей и курицу. Такой приём пищи получится сбалансированным и не навредит организму.
Правило № 5. Следите за чувством голода и насыщения
От природы мы знаем, когда нужно поесть и сколько, но это чувство могло потеряться. Например, если в детстве вас заставляли есть, когда не хочется, со словами: «Пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь».
Даже если сейчас чувство голода и насыщения сбито, его можно вернуть. Начните кушать медленнее, без телефона и гаджетов, фокусироваться на еде и своих ощущениях.
Как есть овощи и зелень, если не любишь: 5 простых секретов
Пытаетесь добавить в рацион овощи и фрукты, но не очень их любите? В момент голода лень нарезать салат или чистить фрукты, проще открыть шоколадку или чипсы. Расскажем, как ввести клетчатку в рацион без насилия над собой.
Способ 1: Поставьте на стол вазу с овощами и фруктами
Уже вымытыми — просто выбрал в момент голода и съел. Часто между нами и овощами с фруктами стоит целый процесс подготовки: достать, помыть, почистить, нарезать. Между шоколадкой и нами стоит только упаковка, поэтому не поленитесь подготовить продукты заранее.
Способ 2: Выбирайте овощи, которые нравятся
Не может быть такого, что все-все овощи и фрукты не нравятся. Расширяйте свою продуктовую корзину: покупайте свежие овощи и фрукты, пробуйте готовить замороженные овощные и фруктовые смеси. Экспериментируйте, чтобы найти продукты и блюда по вкусу.
Способ 3: Имейте в запасах консервированные овощи
Фасоль, кукурузу, горошек. Они долго хранятся и не требуют никаких усилий по подготовке: просто открыл и съел. Консервированные овощи отлично подойдут для перекуса.
Способ 4: Покупайте сезонные овощи и фрукты
Они дешевле и доступнее остальных. Выбирайте овощи из регионов, которые к вам ближе всего, чтобы не переплачивать за длинную транспортировку.
Если вы не любите зелень — совсем не обязательно добавлять её в своё питание. Овощей и фруктов будет достаточно, чтобы сбалансировать рацион.
Если хочется разнообразия, делайте салаты с зеленью, пробуйте новые блюда, в которые добавляют зелень. Например, грузинские пхали, азербайджанские кутабы или просто лаваш со шпинатом и сыром.
Нарезайте зелень заранее, замораживайте и добавляйте в готовые блюда в качестве специи
Как пить больше воды: 3 простых совета для водного баланса
Довести себя до обезвоживания почти невозможно, если вы живёте не в пустыне или супержарком климате. Но это не отменяет важности пить воду. Рассказываем, как поддерживать водный баланс, если не любите воду или всегда забываете про неё.
- Имейте воду в доступе, носите с собой бутылку с жидкостью
Не придётся искать магазин или кафе, чтобы попить, когда «приспичит». - Купите фильтр-кувшин, красивую бутылку и стаканы
Из красивой посуды будет приятнее пить воду, даже вкус будет казаться лучше. - Добавляйте в воду лимон с мятой или огурец
Вода будет вкуснее и приятнее, появится ощущение свежести.
Питаться правильно можно без ограничений. Главное — соблюдать основные правила здорового питания, водный баланс, научиться есть больше овощей и фруктов. Все знания теперь у вас есть. Осталось только действовать!
Как вам статья? Пишите в комментариях!