Многие люди предпочитают пропускать завтрак по причине того, что утром не хочется есть. Между тем, завтрак - самый важный приём пищи. Завтрак запускает процесс пищеварения и очищения организма. Завтрак восполняет дефицит энергии и строительного материала для органов, тканей, мышц и всех систем организма, служит материалом для восстановления.
Если вам не хочется есть утром, это означает, что вы слишком плотно или слишком поздно ужинаете.
Сразу после пробуждения желательно выпить стакан чистой тёплой воды, это восполнит потерянную за ночь жидкость. Через 15-20 минут можно приступать к завтраку.
Завтрак должен содержать весь набор необходимых организму макронутриентов: белков, жиров и углеводов, и при этом не перегружать пищеварение.
Из углеводов можно отдать предпочтение кашам. Это могут быть любые крупы, кроме манной и белого риса (так как в последних двух совсем нет клетчатки). Традиционно многие любят на завтрак есть овсянку. Выбирайте овсяные хлопья более длительного приготовления вместо быстроразвариающихся. Также отличным вариантом будет гречка, пшено, кукурузная крупа, киноа и другие.
Фрукты, сухофрукты и орехи можно добавить в кашу, превратив её в сладкий десерт. Если вы очень любите сладкую кашу, то добавьте чайную ложку мёда. Утром можно не беспокоиться о его калорийности, за день вы израсходуете эту энергию.
Если каши вы не любите, то можно заменить их хлебом: цельнозерновым или из муки грубого помола.
Овощи лучше оставить на обед и ужин. Они полезны для пищеварения и содержат витамины и клетчатку, но не дают длительного насыщения и энергии. Вы быстро проголодаетесь.
В качестве белка идеально подходят яйца. Они практически полностью усваиваются организмом, содержат высокий процент белка и не нагружают пищеварение. Желтки содержат больше витаминов, чем белки, поэтому здоровым людям не стоит от них полностью отказываться. Способы приготовления яиц - на ваше усмотрение. Самым полезным вариантом будет просто сварить.
И, конечно, не стоит избегать полезных жиров. Они необходимы для работы гормональной системы, для кожи, ногтей и волос. Поэтому не лишним будет добавить к завтраку столовую ложку любого нерафинированного растительного масла на ваш вкус. Масло также можно употреблять в капсулах (перед употреблением БАДов лучше проконсультироваться с врачом). Немного качественного сливочного масла с утра - тоже хороший вариант.
