Сколько отдыхать между подходами, чтобы мышцы росли? Для тех, кому нужен короткий ответ, и пофиг на нюансы, и кто не хочет понять "что и почему"...
Вот краткий ответ. 2-4 минуты в многосуставных упражнениях, и 1-2 минуты в изолированных, все, можете идти.
Так, остались только те, кто хочет разобраться, давайте разбираться. Есть немало исследований и ясно одно. Самое главное-это объем нагрузок. Например, вы отдыхали 30 секунд, и выполнили 3 подхода. Или вы отдыхали 3 минуты и выполнили 3 подхода. Лучше второе. Вы сможете поднять больше, выполнить больше объема.
Но вот еще пример, где вся суть. Вы отдыхали 30 секунд, но выполнили 5 подходов, а не три. Вы вырастете больше, чем если сделаете три подхода с отдыхом 3 минуты. Вот обзор исследований из журнала strength and conditioning Research. Читайте, там все подробно.
Кратко говоря - важнее объем нагрузок, чем отдых между подходами. Если короткий отдых позволяет вам осилить больший тоннаж, выполнить больше объема в неделю на мышцы, то это предпочтительно. Если нет, и вы поднимите суммарно больше с долгим отдыхом-долгий отдых предпочтительнее
На то, что короткий отдых между подходами не разрушает мышцы (как вам некоторые рассказывают), указывают и исследования таких методик как дроп-сеты и отдых-пауза. Где гипертрофия мышц была иногда даже больше, чем при выполнении стандартных подходов с долгим отдыхом (PMID: 28474868, PMID: 28532248, PMID: 34260860, PMID: 28130627).
Объем тренировок тут стоит во главе. Выполняете больше работы в неделю-больше растете. Ну, с условиями, что вес отягощений адекватный, что подходите к отказу, питаетесь нормально, и так далее. Ну и конечно, важный критерий - готовность вашего организма к большему объему тренировок.
Как то так.
