Есть предположение о существовании некоего "континуума повторений" для развития силы и выносливости.
Что имеется ввиду - работа с тяжелым весом больше приводит к росту силы, а, по мере уменьшения веса, силовой тренировочный эффект начинает смещаться в сторону так называемой силовой выносливости.
Сегодняшний материал направлен на проверку этих предположений - изучаются эффекты работы с разными весами.
Идея эксперимента
Изучить влияние трех разных протоколов силовых тренировок на мышечную силу, абсолютную и относительную силовую выносливость.
Испытуемые и дизайн работы
В исследовании приняли участие 50 молодых женщин (23,1±3,5 года, 167±6,8 см и 58,9±8,6 кг) без большого опыта тренировок с отягощениями.
Испытуемые на 9 недель были разделены на три группы:
- "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" - 3 подхода по 6–8 повторений с 2–3-минутным отдыхом между подходами;
- "СРЕДНИЙ ВЕС" - 2 подхода по 15–20 повторений с отдыхом от 2 до 3 минут;
- "ЛЕГКИЙ ВЕС" - 1 подход от 30 до 40 повторений.
Как тренировались
По 3 раза в неделю выполнялись 5 упражнений: жим лежа, приседания, отжимания на трицепс, сгибание рук и тяга для широчайших.
Что измеряли
- Максимальную силу в жиме лежа и приседаниях;
- Абсолютную силовую выносливость в жиме лежа и приседаниях с весами 15,9 и 25 кг соответсвенно;
- Относительную силовую выносливость в жиме лежа и приседаниях в двух тестах: первый 45% и 55% от 1ПМ до эксперимента и второй 45% и 55% от 1ПМ после эксперимента для жима лежа и приседаний соответственно.
Результаты
- Все три протокола привели к статистически значимому увеличению максимальной силы верхней и нижней частей тела (рис.1);
- Абсолютная выносливость также значительно улучшилась в пяти из шести сравнений (рис.2);
- Приросты от ЛЕГКОГО ВЕСА также есть, но авторами(!) не отмечаются, как статистически значимые (рис.2);
- Протоколы тренировок ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС и ЛЕГКИЙ ВЕС показали статистически значимое увеличение в тесте на относительную силовую выносливость с использованием процента от предварительного теста 1 ПМ (рис.3);
- Приросты от СРЕДНЕГО ВЕСА также есть, но авторами(!) не отмечаются, как статистически значимые (рис.3);
- Ни один из протоколов не дал значительного увеличения количества повторений в тесте на относительную силовую выносливость при использовании процента от теста 1ПМ, который был проведен после эксперимента (рис.4);
Выводы
- Тренировка с тяжелыми весами дала больший прирост силы, чем тренировка с легкими;
- Сравнение силовых приростов показывает увеличение на 18,9% против 11,6% для верхней части тела и увеличение на 33% против 25,1% для нижней части тела;
- Тренировка с легкими весами обычно приводит к большему увеличению силовой выносливости, а среднее увеличение выносливости вдвое превышает средний прирост силы (44 против 23%);
- Прирост силы нижней части тела в среднем вдвое превышал прирост верхней части тела (29,4 против 15,7%);
- Прирост силовой выносливости нижней части тела был примерно в три раза выше (65,3 против 22,8%).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема, попытка уравнять выполненный объем работы, три разных протокола.
Ограничения работы - нетренированные женщины, не очень большой срок наблюдений, можно было бы заодно глянуть мышечную массу.
В сухом остатке:
- Сила растет от любых весов, с очевидным преимуществом более тяжелых;
- Характер силовых приростов не зависел от мышечного региона;
- Абсолютная выносливость повела себя по разному в разных упражнениях - однозначный "континуум повторений" в этом эксперименте установить не удалось;
- Относительная выносливость также дала некий "разнобой" в данных. И если взять ЖИМ ЛЕЖА, то самые маленькие и даже негативные изменения были после ТЯЖЕЛОГО ВЕСА;
- Но, такая тенденция не проявилась в ПРИСЕДАНИЯХ. Почему это так - надо выяснять, возможно, случайная ошибка, а возможно особенности мышечных групп;
- ЛЕГКИЙ и СРЕДНИЙ веса, в принципе, дали сопоставимые приросты по силовой выносливости во всех упражнениях;
- Следует отметить, что с ЛЕГКИМИ весами выполнялся всего один подход (в попытке уровнять тоннаж) и этого могло быть недостаточно, чтобы в полной мере проявить "континуум сила-выносливость". Это надо продолжить изучать;
- Ну, и конечно, необходимо повторить этот эксперимент на мужчинах и на тренированной когорте.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Сравнение тренировок на силу и на массу. Научный эксперимент
Источник: Stone, William J.; Coulter, Scott P. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women. Journal of Strength and Conditioning Research 8(4):p 231-234, November 1994.
