С гордостью мои клиентки заявляют «Я сижу на интервальном голодании».
Я спрашиваю: «Ну и как?». Признаются, что дается сложно. Тогда мы сдаем генетический тест и оказывается, что делают неправильно.
В этой статье разберемся, как выбрать правильный промежуток без еды на интервальном голодании.
Интервальное голодание или фастинг
Это популярная система питания. Она включает чередование периодов приема пищи и голодания, например, 16/8, когда в течение 8 часов можно есть, а 16 — голодать. Также встречаются схемы 14/10, 18/6, 20/4.
Но мое мнение, что достаточно придерживаться 12-часового интервала между приемами пищи. И это точно всем на пользу.
Интервальное голодание стимулирует апоптоз — это естественное самопожирание или саморазрушение постаревших клеток. Процесс запускается как раз в периоды, которые человек проводит без еды, например при интервальном голодании.
Исследования доказывают что если соблюдать интервальные паузы даже по 12 часов в определённое время, то это в целом ведет к оздоровлению, омоложению, стабилизации веса.
Ниже о том, какие ошибки чаще всего допускаются при интервальном голодании, и как эти ошибки мешают обрести фигуру мечты.
Ошибка №1. Слишком длинная пауза между приемами пищи на интервальном голодании.
Пауза между приемами пищи подбирается индивидуально. Важно учитывать генетику — запасы гликогена и скорости расходования, особенности липолиза.
У одних метаболизм устроен так, что в печени образуется слишком малый запас гликогена. Им сложно выдержать 12-часовую паузу на интервальном голодании.
Ген ADRB2 кодирует белок-рецептор к адреналину. Он отвечает за скорость расщепления гликогена, чем быстрее расходуется гликоген, тем быстрее мы хотим есть. Поэтому во время паузы допустим небольшой вечерний перекус.
Другим достаточно питаться 1-2 раз в день. Такова их генетическая особенность, которая встречается только в 15% случаев. Держать паузу в 12 часов способны 52% людей. И в 32% встречаются те, кто уже через 3-4 часа будет испытывать голод. Им важно сделать еще небольшой перекус — но только для них.
Но это не значит, что нужно спать до 10 до 11 часов дня, чтобы потом до глубокой ночи есть.
Ошибка №2. Не учитывать биологическое время работы желудка и желудочно-кишечного тракта
В питании важна дисциплина и она относится ко времени когда есть эффективно и максимум питательных веществ способны усвоиться. А когда любая “маковая росинка” приведет к набору лишнего веса.
Завтракайте с 7 до 8:30 утра. Сделайте это своей привычкой омоложения. Заканчивайте еду к 18.30. С 19 часов часов желудок должен отдыхать. Выделяется меньше всего ферментов, которые способны расщепить белки, жиры и углеводы.
И моей привычкой был поздний ужин, я не отличаюсь от большинства россиян. Потому что мы работаем до 18-19 часов.
12 часов голода с 7 вечера до 7 утра дают реальное улучшение для организма. Воду в этот период можно пить.
Ошибка №3. Есть все подряд между интервалами голодания
С 30-х годов прошлого столетия люди занимаются подсчетом калорий. Десятками тысяч экспериментов доказано, что ограничение калорий улучшают здоровье и однозначно снижают вес.
Поэтому и дневной рацион, сколько бы по времени мы не ели, количество калорий и объем еды должны соответствовать общей дневной норме, но сниженной на 20%. Потому что именно это по исследованиям 2012-2015 годов показывает, что это улучшает качество и продолжительность жизни.
Тогда мы получим нужный эффект, который четко прослеживается на лабораторных животных.
При интервальном голодании важно:
1. Учитывают генетические особенности (запас гликогена и скорость расходования). Влияет время здоровой пищевой паузы 12, 14 или 16 часов.
2. Питаться по биоритму. Завтрак в 7 утра, ужин не позднее 18:30.
3. Снижать калораж и объем еды, убирать продукты старости и воспаления из своего рациона.
Только такую интервальную диету можно назвать здоровой. А главное, результативной и программирующей на долголетие.