Защемление седалищного нерва является частым следствием протрузии или грыжи в поясничном отделе позвоночника или артроза тазобедренного сустава. У половины пациентов, жалующихся на боли в спине и ноге, диагностируется ишиас как следствие компрессии седалищного нерва. Болевые ощущения при ишиасе могут быть настолько сильными, что человеку трудно даже подняться с кровати. Мучительное состояние может длиться долгое время и склонно рецидивировать при переохлаждении, стрессе или перенапряжении.
Основные причины ишиаса:
- Дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника и суставов
- Мышечная слабость
- Длительное напряжение мышц спины и таза
Бороться с защемлением нерва необходимо с помощью не только лекарственной терапии, но и дозированных физических нагрузок, позволяющих нормализовать тонус мышц и снять спазм. Мощным спазмолитическим и миорелаксирующим действием обладают занятия йогой или стретчингом.
Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо обследоваться и выяснить причину болевого синдрома, исключив опасные для жизни состояния и патологии внутренних органов. Обычно при диагнозе «ишиас» врачи сами рекомендуют постепенно наращивать двигательные нагрузки, избегая переутомления, а также резких движений и скручиваний. Асаны йоги как нельзя лучше подходят для мягкого растяжения тканей, уменьшения спазмов мышц и сосудов, активации кровоснабжения. Для каждого пациента спасительная асана может быть разной, т. к. спазмы и блоки могут формироваться в разных участках мышц. Пациенту рекомендуется выполнять упражнения в медленном спокойном темпе, при этом постоянно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что определенная поза приносит вам облегчение, необходимо повторять ее ежедневно 2-3 раза в сутки, сочетая с другими доступными и простыми асанами.
Основные асаны при ишиасе:
1. Голубь. Эта асана помогает расслабить мышцы бедра и паха, а также полезна для тазобедренных суставов. Исходная поза асаны – собака мордой вниз, т. е. поза с упором в пол ступнями и ладонями при выпрямленных руках и ногах. Тело в этой асане напоминает треугольник с вершиной в области ягодиц. Из позы собаки далее необходимо поднять вверх одну прямую ногу, а затем «шагнуть» коленом вперед, к кистям рук и завернуть голень внутрь. Вторая нога должна оставаться прямой, однако стопу следует развернуть вовнутрь, чтобы ягодицы смогли коснуться пола. После того, как ноги расположены правильно, необходимо наклонить тело вперед и вытянуть руки перед собой, коснувшись грудью пола. Если асана выполнена верно, можно почувствовать приятное чувство растяжения в спине и бедрах.
2. Скручивание. Эта асана хорошо помогает при защемлении грушевидной мышцы, кроме того, не требует серьезной физической подготовки. Поза выполняется из положения лежа на спине с согнутыми ногами и раскинутыми в стороны руками. Для скручивания необходимо закинуть одну ногу за колено второй, при этом колени ног склоняются вправо, а голова и взгляд поворачиваются влево. Эта простая поза помогает мягко растянуть область поясницы.
3. Приведение коленей к груди. Эта асана пришла к нам из Инь-йоги, с ее помощью легко расслабить поясничную область и ускорить кровообращение в спине и тазу. Для выполнения асаны нужно лечь на спину, прижать колени согнутых ног к груди и медленно покачиваться из стороны в сторону в течение 2-5 минут.
4. Ребенок. Эта поза имитирует положение новорожденного малыша, поэтому обладает мощным успокаивающим и расслабляющим эффектом. Для принятия асаны необходимо сесть на колени, разведя их в стороны, и опустить корпус на пол, вытянув вперед руки. В позе ребенка можно находиться от 3 до 7 минут, ощущая приятное растяжение в пояснице.
5. Кошка и корова. Эта асана является отличной помощью при любых болях в спине, т. к. позволяет мягко растянуть и расслабить позвоночный столб. Выполняется поза стоя на четвереньках, при этом необходимо чередовать прогиб спины вниз с подниманием головы («Кошка») и выгибание спины вверх с опущенной головой («Корова») по 20-40 секунд 4-5 раз.
6. Вытянутый треугольник. Эта асана выполняется из положения стоя с ногами на ширине плеч и вытянутыми в стороны прямыми руками. Одну прямую руку следует вытянуть вперед и опустить вниз (если получится – коснуться ладонью пола, если нет – разместить ее на голени), а вторую поднять вверх, повернувшись к ней головой и устремив взгляд на пальцы.
7. Мост. Эта поза прекрасно подходит для облегчения симптомов, связанных с межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. Мост выполняется из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Опираясь на стопы, необходимо развести колени и приподнять таз, раскрывая грудную клетку. Асана выполняется 4-5 раз с задержкой на 20-30 секунд в верхней точке.
Все асаны выполняются медленно и неспешно, для обеих сторон, с небольшим отдыхом между подходами. Во время занятия необходимо следить за дыханием, оно должно оставаться ровным и глубоким. Затрачивая на тренировку менее получаса в день, уже за 5-8 дней можно почувствовать первые результаты.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
