Употребление в пищу орехов полезно для сердца. В орехах содержатся ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. Плюс это отличный перекус: орехи удобно хранить и брать с собой.
В чём польза?
Исследования показали, что частое употребление орехов снижает воспалительные процессы в организме, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом.
Здоровое питание, когда в рационе присутствуют орехи:
- Улучшает состояние артерий
- Уменьшает воспалительные процессы, связанные с сердечными заболеваниями
- Снижает риски образования тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам
- Снижает риски высокого кровяного давления
- Снижает риски ранней смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает уровень плохого холестерина, особенно холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов, которые могут закупоривать артерии
Почему именно орехи?
Орехи - хороший источник белка. Большинство видов орехов также содержат вещества, полезные для сердца:
- Ненасыщенные жиры. Считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры — снижают уровень плохого холестерина.
- Омега-3 жирные кислоты. Многие орехи богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Они снижают риски сердечных приступов и инсультов.
- Пищевые волокна. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и обеспечивает хорошую работу кишечника. Клетчатка также заставляет чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.
- Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стерины - вещество, которое тоже помогает снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Растительные стерины часто добавляют в продукты питания, например, маргарин или апельсиновый сок, но стерины естественным образом встречаются в орехах.
- L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина. Некоторые исследования показывают, что L-аргинин может снижать кровяное давление, улучшать уровень холестерина и общее состояние кровеносных сосудов.
Сколько нужно их есть?
В орехах есть жиры, и хотя большая часть этих жиров считается здоровой, они делают орехи высококалорийным продуктом. Поэтому есть орехи нужно в умеренных количествах.
Небольшая горсть орехов - 30-40 граммов. В неделю рекомендуется съедать 4 - 6 таких горсточек.
Чтобы ваш рацион был максимально здоровым, выбирайте сырые или сухие жареные орехи, а не орехи, приготовленные в масле.
Какие орехи лучше?
В целом, большинство орехов считается здоровым продуктом. Но некоторые из них содержат больше полезных для сердца питательных веществ. Так, например, в грецких орехах много омега-3 жирных кислот.
Миндаль, макадамия, фундук и орех пекан считаются полезными для сердца. Как и арахис (хотя фактически это не орех, а растение семейства бобовых, как фасоль).
Лучше всего выбирать несоленые или несладкие орехи. Добавление соли или сахара к орехам может свести на нет их полезные для сердца свойства.
Что насчет ореховых масел?
Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но в них маловато клетчатки, во сравнению с цельными орехами.
Больше всего омега-3 в масле грецкого ореха.
Ореховые масла можно использовать в качестве заправки для салатов и в кулинарии. Но имейте ввиду: при приготовлении пищи ореховые масла реагируют на тепло иначе, чем растительные. При перегреве они могут стать горькими.
И не забывайте: во всем нужна мера. Ореховые масла содержат много жира и калорий.
Любите орехи? Знали об их пользе для сердца?
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
Подписывайтесь на мой канал, ведь только подписчики могут комментировать публикации и задавать вопросы.