Эти простые упражнения помогут создать красивые рельефные красивые руки.
Подтянутые бицепсы и трицепсы приковывают взгляды как мужчин, так и женщин (вспомните Мадонну в облегающем топе). Чтобы сделать руки рельефными, необязательно жать двадцатикилограммовую штангу. Дельтовидные мышцы рук, на которых при отсутствии необходимой нагрузки появляются некрасивые жировые «валики», поддаются дрессировке и без «тяжелой артиллерии». С помощью пары гантелей и двух силовых тренажеров с небольшими весами вы добьетесь впечатляющего результата. Включите этот комплекс для дельтовидных мышц в ваши силовые тренировки — и «сделайте» себе руки не хуже, чем у Мадонны.
«Тренируя плечи, уделяйте особое внимание мышцам-вращателям (глубокие мышцы, расположенные в самой верхней части спины), — говорит Джеймс Димузио, автор этого комплекса, тренер и специалист по холистической оздоровительной практике The Sporting Club в Калифорнии. — Крепкие мышцы не так просто травмировать. В отличие от мышц-вращателей, передние мышцы плеч не нуждаются в дополнительной тренировке: они и так перегружены в повседневной жизни (вспомните, как вы часами сидите за компьютером, а потом не можете расправить спину). Поэтому советую делать акцент на средние и задние мышцы плеч. Повысив их тонус, вы улучшите осанку»
- Целевые группы мышц. Задняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная, передняя дельтовидная.
- План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Разомнитесь в течение 5–10 минут. В начале разминки выполните 10 махов руками вперед-назад. Далее согните локти под углом 90 градусов, поднимите руки на уровень грудной клетки и выполните по 10 вращений предплечьями к себе и от себя. После разминки выполните по 3–4 подхода (или 15 повторов) каждого упражнения.
- Вам понадобятся. тренажер для кабельной тяги (или блочный тренажер) со съемной мягкой рукояткой-канатом или рукоятью, тренажер для жима вверх (shoulder press), фитбол, пара гантелей весом 2–4 кг
Тяга на себя
Работают задние и средние мышцы плеч, а также мышцы-вращатели плеч.
Закрепите трос кабельной тяги на самом высоком уровне и прикрепите к концу троса рукоятку-канат. Установите вес отягощения на отметке 2–5 кг и встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Возьмитесь за концы рукоятки большими пальцами к себе и вытяните руки вперед на уровне глаз, ладони смотрят вниз. Удерживая корпус в неподвижном положении, разведите руки и локти в стороны и потяните рукоятку на себя над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Жим одной рукой
Работают передние и средние мышцы плеч.
Сядьте в кресло тренажера для жима руками вверх и отрегулируйте его так, чтобы рукоятки были расположены на уровне чуть выше плеч. Установите вес отягощения на отметке 4–7 кг (или так, чтобы выполнять последний повтор с усилием) и сядьте прямо, стопы прижаты к полу, спина — к сиденью, шея расслаблена. Ухватитесь за рукоять ладонью от себя. Поднимите левую руку вверх, затем опустите ее до уровня ушей (для правильного выполнения упражнения не давайте отягощению опуститься на стойку). Чтобы завершить повтор, поднимите правую руку вверх. Чередуя руки, удерживайте мышцы живота напряженными.
Подъемы гантелей на фитболе
Работают задние мышцы плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели и лягте животом на центр фитбола. Чтобы удержать равновесие, разведите ноги в стороны. Опустите руки вниз перед собой, ладони смотрят на мяч, голова на одной линии со спиной (смотрите строго вниз.). Напрягая ягодицы и квадрицепсы, зафиксируйте колени в неподвижном положении. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Поверните мизинцы и локти так, чтобы ладони с гантелями смотрели назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Читайте также на нашем сайте: