Новый рацион на 1430 ккал ______
Привет, привет 👋 всем!!!
Что чаще всего я встречаю в комментариях под готовыми рационами для похудения?
- это же обычная еда. Как на ней можно похудеть?
- так много еды! Я столько не съем.
Поймите, вы вес набираете не потому, что едите обычную еду, а потому, что
- добавляете к обычной еде что-то вредное и высококалорийное,
- до обеда голодаете, а вечером устраиваете зажор,
- перекусываете вредностями
Как мы привыкли есть?
Налили себе тарелку супа на обед, а в супе плавают всего 2-3 кусочка мяса. Конечно, к таком супу требуется второе блюдо с мясом. Но нам же лень готовить ещё что-то мясное и мы переходим на пряники с конфетами.
Если едим второе блюдо, то в нем будет много гарнира и опять-таки всего пару кусочков мяса.
Я понимаю, это идёт из далекого детства: нашего, наших родителей, наших бабушек… Мясо всегда было дорогим продуктом. Но надо как-то перестраиваться в сторону белковых продуктов.
кстати, а конфеты сейчас дороже мяса. Так что лучше купить?
Итак, мясо мы почти не едим и конечно, через какое-то время проголодались и начинаем таскать то, что оказалось под рукой, опять те же печенье, конфеты и т.п.
А надо, чтобы в этом супе, в одной тарелке было как минимум 100 грамм мяса (либо из этого мяса должно быть приготовлено второе блюдо). Всё!
Такая мелочь, всего 100 грамм. Это кусок меньше моей ладошки. Зато сытости хватит надолго.
И не надо это мясо готовить отдельно. Сварили суп, но положите себе в тарелку не 2-3 кусочка, а больше. Это будет намного полезнее и сытнее.
А ещё как мы садимся на диету?
Ой, всё, начинаю меньше есть. Кладём тот же суп, но в 2-3 раза меньше обычной порции, а после него съедаем конфеты, пироги.
У меня муж так худел года 3 назад)) я ему клала (по его просьбе) половину порции чего-то основного. А потом он съедал несколько кусочков чизкейка))
Ну, правильно, чизкейк визуально выглядит меньше порции основного блюда. И кажется, что съели меньше обычного. А по калориям? Конечно идёт жуткое превышение.
Этот пример для тех, кому кажется, что в моих рационах много еды.
Ее не много) Я всего лишь заменила высококалорийные десерты на обычную еду, которую мы готовим каждый день.
Т.е. увеличила порции вашей обычной еды и сократила или убрала порции выпечки и сладостей.
Благодаря именно обычной еде вы остаётесь долгое время в тонусе и активности без голодовок.
Поэтому новичкам в первых статьях я и давала задание: в каждый приём пищи добавить по 100 грамм белкового продукта (мясо, яйца, творог) и по 100 грамм овощей.
300 грамм белкового продукта и 300-400 грамм овощей в день - это ваша основа. Дальше вы добавляете свои хотелки и вот у вас уже готово своё меню. И оно будет именно вашим, из ваших блюд.
Конечно, есть нюанс: сначала вы съедаете белок и овощи, а затем свои хотелки до насыщения.
Насыщения! А не переедания!!
И обязательно с утра надо хорошо есть, а не голодать (это про тех, кто утром не ест, а вечером устраивает зажоры). Самый калорийный приём пищи - завтрак.
Вы можете спокойно даже выпечку в него включить, т.к. впереди целый день активностей и вам нужна энергия для их выполнения. А следовательно, ничего в жир не отложится.
По составу завтрака я уже давала шпаргалку.
Итак, на первом этапе: полноценный завтрак и добавки (белок + овощи) в каждый приём пищи.
Это очень-очень упрощенный способ составления своего рациона. Будет лучше и эффективнее, если параллельно начнёте пользоваться счётчиком калорий и смотреть, что реально вы переедаете.
А пока вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
бутерброды с авокадо и красной рыбой
СОСТАВ:
хлеб - 50 гр. (2 кусочка),
авокадо - 100 гр. (1/2 шт),
красная рыба с/с - 40 гр.,
пекинка, овощи - 30 гр.
Хлеб подсушить на сухой сковороде.
Авокадо можно размять вилкой и сбрызнуть лимонным соком. Размазать по хлебу. Либо просто нарезать.
Поверх авокадо выложить кусочки рыбы.
Девочки, я понимаю, что получается недешёвый завтрак.
Рыбу я покупаю по случаю, когда на неё действуют хорошие скидки. Кстати, такая рыба хорошо переносит заморозку. Т.е. кусочек съела, остальное в пакет и в морозильник.
Разрезанное авокадо может храниться в холодильнике до недели. Морозить не пробовала.
Вместо авокадо можно использовать тыквенные семечки и орехи.
Вместо хлеба лучше взять хлебцы. Так и калорийность будет чуть ниже, и сытости больше.
Это тот случай, когда 2 небольших бутерброда дают долгую сытость.
КБЖУ всего завтрака - 437 ккал; 16/26,6/34
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
бутерброд с грушей и сыром
СОСТАВ:
хлеб/ хлебцы - 25 гр.,
груша - 150 гр (1 шт),
сыр российский - 30 гр.
Можно ничего не делать. Съесть отдельно грушу, отдельно - бутерброд с сыром.
Можно сыр заменить на творожный сливочный (по калорийности почти одинаково), размазать по хлебу и сверху выложить кусочки груши.
В общем, на ваш вкус.
КБЖУ всего перекуса - 238,5 ккал; 10/9,5/29,4
ОБЕД
куриные сердечки в сметане + гречка + свежие овощи
СОСТАВ:
гречка - 30 гр.,
свежие овощи (помидор, огурец, сладкий перец, редиска) - 200-250 гр.
куриные сердечки (на 2 порции):
куриные сердечки - 300 гр.,
лук - 80-100 гр.,
сметана 15% - 40 гр.,
масло для жарки - 1 ч.л.
Гречку отварить.
Из свежих овощей приготовить салат или подать в виде нарезки.
Куриные сердечки в сметане:
Лук порезать соломкой. Обжарить на масле до мягкости и прозрачности.
Сердечки промыть, срезать прожилки. Добавить к луку.
Закрыть крышкой и тушить минут 30.
За 5 минут до готовности добавить сметану, соль и молотый чёрный перец.
Собираем обед: гречка + свежие овощи 200 гр. + куриные сердечки сметане (1/2 порции)
КБЖУ всего обеда - 423 ккал; 35,3/15,8/34,4
УЖИН
куриные сердечки в сметане + овощи
СОСТАВ:
свежие овощи (помидор, огурец, сладкий перец, редиска) - 200-250 гр.
куриные сердечки - вторая порция
Ничего не готовим. Доедаем вторую порцию куриных сердечек и нарезаем ещё овощей.
Если вам нельзя сырые овощи, то можно потушить те овощи, что у вас есть: кабачок, морковь, капусту, баклажаны… Либо использовать готовую овощную смесь.
КБЖУ всего ужина - 322 ккал; 31,5/14,9/15,4
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1421 ккал; 94/68/113
Получилось чуть больше жиров, чем обычно. Но этого не стоит бояться. Мы используем только полезные жиры (авокадо и красная рыба). Они вам не навредят.
Поддержите мою работу) с вас лайки и комментарии. С меня - новые статьи🥰