Стоит ли бояться высококалорийные продукты + рацион на 1420 ккал
Привет, привет 👋 всем!!!
Девочки, я хорошо помню, как в погоне за снижением калоража переходила на всё менее калорийные продукты.
Вместо творога 5% брала творог 0%, вместо молока - воду, вместо цельных яиц - яичный белок и т.п….
А как я боялась есть орехи, жирную рыбу..! Там же сразу перебор по жирам будет.
Да, я укладывалась в свою норму по калориям, но надо помнить 2 момента:
1/ менее калорийные продукты-аналоги, как правило, несут и меньшую пользу. Это как минимум. Как максимум, могут содержать дополнительные вредные ингредиенты: крахмал, загустители и т.п.
2/ чтобы наесться, приходится съедать бОльшую порцию, тем самым растягивая желудок.
Я не говорю, что поиск аналогов - это плохо. Нет, в каких-то блюдах только это и выручает.
Но выбирать надо, опять-таки анализируя свои реакции на продукты.
Например, было время, я боялась авокадо. Добавляла в свои блюда, но в очень маленьком количестве. Настолько маленьком, что толком и вкус не чувствовала. Пока в какой-то день перед прогулкой не сделала себе бутерброд с авокадо и сыром.
Я подумала, что всё равно буду много ходить пешком и жиры с авокадо быстро переварятся. Каково же было мое удивление, когда через какое-то время я поняла, что сыта настолько, что даже уличная еда и ароматы не вызывают у меня желания их купить.
Т.е. каких-то 2 небольших, но достаточно калорийных, бутерброда дали мне долгую сытость.
И мне это понравилось!
С тех пор я стала возвращать в своё питание обычные продукты.
Но опять надо анализировать свою еду: торт тоже высококалорийное блюдо, но уже через пару часов вы почувствуете голод. А можно на те же 500 ккал съесть сыр с авокадо или орехи и быть долгое время сытой.
Конечно, я не призываю вас съедать за раз 100 грамм орехов. Всё хорошо в меру.
Но и не надо бояться калорий. Мы наедаемся либо объёмной едой (полная тарелка капусты), либо калориями (кусок куриного филе). И только вы сможете определить, какие продукты по объёму и калориям вам подходят.
А теперь вернёмся в к рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
кабачковый омлет + хлеб + сыр
СОСТАВ:
кабачок молодой - 100-150 гр.,
яйца - 2 шт.,
сыр российский - 30 гр.,
хлеб/ хлебцы - 25 гр.
Мой самый любимый омлет. Очень сочный.
Кабачок натереть на мелкой тёрке. Не отжимать. Добавить яйца. И хорошо перемешать.
По вкусу кладём соль и зелень.
Сыр можно натереть на тёрке и также добавить в омлетную массу. А можно не тереть)
Выливаем на горячую сухую сковороду и готовим под закрытой крышкой, на огне чуть больше слабого, минут 7-10.
Если сыр не использовали, то можно пластинки сыра выложить на омлет и сложить тот пополам.
В завтрак надо включить и что-то зерновое. Я добавила кусок хлеба.
Получается очень сытно и вкусно.
КБЖУ всего завтрака - 400 ккал; 25,6/22,6/20,9
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
апельсин + орехи
СОСТАВ:
апельсин - 200 гр. (1 шт.),
орехи - 20 гр.
Ничего готовить не надо. Просто съедаем апельсин (или другой фрукт: яблоко, груша) и орехи.
КБЖУ всего перекуса - 202,8 ккал; 4,8/12,9/17,6
ОБЕД
куриные котлеты + макароны + винегрет
СОСТАВ:
макароны - 40 гр. (в сухом виде),
винегрет - 200 гр.,
куриные котлеты (на 2 порции):
куриное филе - 300 гр.,
лук - 50 гр.,
яйцо - 1 шт.
Макароны отварить.
Для котлет: измельчить или пробить в блендере куриное филе и лук. Добавить яйцо, соль, зелень, специи.
Либо обжарить на сковороде без масла, выкладывая фарш ложкой. Либо ложкой выложить на противень с бумагой для выпечки и запечь в духовке до готовности.
ВИНЕГРЕТ
СОСТАВ (на 2-3 порции):
свекла - 1 шт..
морковь - 2 шт.,
яблоко кислое - 1 шт,
горошек консервированный - 100 гр.,
фасоль (отварная или консервированная) - 100 гр.,
огурец маринованный - 3 (небольших) шт.,
масло растительное - 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм винегрета - 67 ккал; 2,7/2,3/8,2
Свеклу, морковь отварить. Все овощи порезать кубиком. Заправить растительным маслом.
Собираем обед: макароны + винегрет 200 гр + куриные котлеты 1/2 порции
КБЖУ всего обеда - 493,6 ккал; 47,5/10/47,5
УЖИН
куриные котлеты + винегрет
СОСТАВ:
куриные котлеты - вторая порция,
винегрет - 150 гр.
Доедаем куриные котлеты и к ним подаем винегрет 150 гр.
КБЖУ всего ужина - 322 ккал; 42,5/8/14,5
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1419 ккал; 122/54/101
Девочки, а сможете сегодня сами определить, что можно убрать или добавить, для доведения калоража до своей нормы? Напишите в комментариях
Поддержите мою работу) с вас лайки и комментарии. С меня - новые статьи🥰